Di solito quando si parla di avere più cura della propria salute, vengono trattati argomenti come l’alimentazione, l’attività fisica e di un buon ritmo sonno-veglia. Esiste però un’altra strategia dalla quale si possono trarre importanti benefici: la respirazione lenta. Quindi c’è del vero quando, nei film, ad una persona in tensione viene offerto un sacchetto di carta e le viene dettato un perentorio: “Respira!”.
Respirazione lenta: ecco come ci può aiutare a vivere meglio
Quando si intraprende un percorso di respirazione lenta, possibilmente seguiti da un bravo specialista, il sistema nervoso si calma e troverà l’equilibrio necessario per funzionare in modo ottimale e sano. Più sano è il sistema nervoso, maggiore è la variabilità della frequenza cardiaca, con la conseguenza di sviluppare maggiore serenità e flessibilità.
La scienza mostra che la frequenza respiratoria ideale è compresa tra 5 e 7 respiri al minuto. La respirazione lenta è un esercizio semplice che porta numerosi benefici per la salute e il benessere generale.
I principali benefici della respirazione lenta sono:
1. Sistema immunitario potenziato. Il sistema immunitario tiene lontano il raffreddore, ed è sempre in prima linea nella lotta contro le malattie. I benefici della respirazione lenta non si limitano solo a quelli psicologici (mente più calma) e fisici (corpo più calmo). Impegnarsi regolarmente in esercizi di respirazione ad un ritmo più lento può anche avere un impatto positivo sul sistema immunitario.
La respirazione lenta (o: respirazione addominale, respirazione diaframmatica) aiuta ad espandere i polmoni e aumenta l’efficienza nell’assorbimento e nell’apporto di ossigeno. Massaggia tutti gli organi, rinforza i muscoli del torace, migliora la digestione e la qualità del sonno.
2. Agisce su ansia e depressione. La respirazione lenta stimola il sistema nervoso parasimpatico, che promuove uno stato di calma, sia nel corpo che nella mente. Le tecniche di respirazione più lenta aiutano a spegnere la mente e a farci sentire connessi al nostro corpo. Aiuta a distogliere la consapevolezza da tutte le preoccupazioni contingenti.
Una respirazione scorretta infatti può alterare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica e contribuire ad ansia, attacchi di panico, stanchezza e altri disturbi fisici ed emotivi.
3. Diminuzione del dolore. Quando ci sentiamo stressati e i muscoli sono tesi, non solo si può provocare ogni sorta di dolore nel nostro corpo, ma può anche peggiorare un dolore preesistente. Gli esercizi di respirazione lenta possono aiutarci ad interrompere questo ciclo.
Inoltre, non solo la respirazione rilassa lentamente il corpo, ma fa anche sì che il corpo rilasci endorfine, sostanze chimiche nel cervello che aiutano a sentirci bene. Le endorfine svolgono anche un ruolo molto importante nel diminuire la percezione del dolore.
4. Livelli energetici più elevati. La respirazione lenta ha significativi effetti calmanti. Come può quindi aumentare i livelli di energia? Grazie a questa tecnica, forniamo al nostro sangue livelli più elevati di ossigeno. In questo modo le cellule del corpo ottengono una maggiore quantità del carburante vitale di cui hanno bisogno, il che aiuta ad aumentare l’energia complessiva dell’organismo. Anche questo gioca un ruolo importante nel permetterci di sentirci più calmi, concentrati e vigili durante il giorno.
5. Riduzione della pressione sanguigna. La respirazione lenta e profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e della digestione. Quando viene attivata questa parte del sistema nervoso autonomo, la frequenza cardiaca rallenta e i vasi sanguigni si dilatano, aiutando la pressione sanguigna generale a ridursi, mantenendo l’intero sistema cardiovascolare forte e sano.
6. È un valido aiuto contro lo stress. Lo psicologo Roderik Gerritsen ha studiato gli effetti della respirazione lenta sullo stress.
Gerritsen ha condotto personalmente anche esperimenti con gruppi di anziani che praticavano, ad esempio, il Tai Chi: “Non ne è venuto fuori molto, prima che arrivassi alla teoria sugli effetti della respirazione. Ora mi piacerebbe davvero fare esperimenti con persone che si avvicinano il più possibile a un certo ritmo respiratorio, ad esempio facendogli osservare una pallina che cresce e si restringe al ritmo respiratorio desiderato.”
Gerritsen ha elargito qualche consiglio: possiamo tutti lavorare sulla nostra respirazione lenta? “Le persone che si sentono spesso stressate o che soffrono di burnout possono sicuramente trarre beneficio dal cambiare la loro respirazione.” In tal caso, è necessario praticarlo prima nei momenti di calma, altrimenti può aumentare lo stress.
Alcuni studenti che hanno praticato la respirazione addominale per la prima volta in uno degli esperimenti dello psicologo l’hanno trovata difficile e stressante. Quindi è importante praticare questa tecnica in silenzio e concentrati su una frequenza respiratoria abbastanza bassa.
Questo comporta un cambiamento maggiore nella variazione della frequenza cardiaca (hrv), che apporta benefici alla salute. Inoltre attiva maggiormente il sistema nervoso parasimpatico calmante: “Infine, e molto meno importante della bassa frequenza, è interessante prestare attenzione al fatto che durante l’inspirazione si espande la pancia e non il petto.”
