Potresti pensare che le carenze nutrizionali siano un ricordo del passato, sperimentate solo dai marinai durante i lunghi viaggi per mare a causa di un’alimentazione monotona, priva di alcuni nutrienti. Ma anche oggi è possibile che al tuo corpo manchino sostanze essenziali di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Le carenze nutrizionali possono anche portare a malattie. Ad esempio, livelli troppo bassi di calcio e vitamina D possono causare osteopenia o osteoporosi, due condizioni caratterizzate da ossa fragili. Mancanza di ferro porta all’anemia, che fa perdere vigore. I sintomi rivelatori sono di solito il primo indizio, ecco dunque come riconoscere le sette più comuni.
Carenze nutrizionali: i sintomi rivelatori
1. Calcio: intorpidimento, formicolio alle dita e ritmo cardiaco anormale. Il calcio è importante per mantenere ossa forti e controllare la funzione muscolare e nervosa, secondo il National Institutes of Health (NIH). Detto questo, non ci sono sintomi evidenti a breve termine di carenza di calcio.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000 mg di calcio ogni giorno, anche se le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 ne hanno bisogno di 1.200 mg. Secondo gli esperti probabilmente otterrai abbastanza da almeno tre porzioni di latte o yogurt al giorno.
Il formaggio è un’altra buona fonte di calcio. Se non gradisci particolarmente i latticini, o soffri di intolleranze, puoi trovare questo nutriente nel succo d’arancia fortificato con calcio o nei cereali per la colazione (controlla l’etichetta dei dati nutrizionali del cibo per vedere se è stato aggiunto calcio), e verdure a foglia verde scure come cavoli e broccoli.
Carenze nutrizionali: la vitamina D
2. Vitamina D: affaticamento, dolore osseo, sbalzi d’umore e altro. Questa vitamina è cruciale per la salute delle ossa e può anche prevenire alcuni tipi di cancro. I sintomi possono essere vaghi: affaticamento, dolore osseo, cambiamenti di umore, dolori muscolari o debolezza. Se dura a lungo termine, una carenza di vitamina D può anche essere collegata a tumori e malattie autoimmuni.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 15 microgrammi (mcg) di vitamina D ogni giorno e gli adulti di età superiore ai 70 anni hanno bisogno di 20 mcg. I nutrizionisti suggeriscono di consumare tre porzioni di latte o yogurt fortificati al giorno e di mangiare pesce grasso, come salmone o tonno, due volte a settimana, poiché si tratta di alimenti che contengono vitamina D.
Inoltre cerca di trascorrere anche un po’ di tempo fuori al sole ogni giorno, poiché questa è un’ottima fonte di nutrienti. Da dieci a 30 minuti alcune volte alla settimana di esposizione alla luce solare diretta dovrebbero aiutare.
Carenze nutrizionali: il potassio
3. Potassio: debolezza muscolare, costipazione, ritmo cardiaco irregolare e altro. Secondo MedlinePlus, il potassio aiuta il cuore, i nervi e i muscoli a funzionare correttamente e fornisce anche sostanze nutritive alle cellule durante la rimozione dei rifiuti. Inoltre, è un nutriente utile che aiuta a compensare l’impatto negativo del sodio sulla pressione sanguigna.
Potresti diventare carente di potassio a breve termine a causa di diarrea o vomito, sudorazione eccessiva, antibiotici, lassativi o diuretici, consumo eccessivo di alcol o a causa di una condizione cronica come una malattia renale.
I sintomi includono debolezza muscolare, spasmi o crampi, costipazione, formicolio e intorpidimento, un ritmo cardiaco anormale o palpitazioni.
Per le fonti naturali di potassio, prova le banane, il latte, la zucca, le lenticchie, i fagioli borlotti e altri legumi. Gli uomini adulti hanno bisogno di 3.400 mg al giorno e le donne hanno bisogno di 2.600 mg.
Alimenti ricchi di ferro per combattere l’anemia
4. Ferro: affaticamento, mancanza di respiro, mani e piedi freddi, unghie fragili e altro. Il ferro è necessario per produrre globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo, secondo l’Università della California a San Francisco. Quando i livelli di ferro diventano troppo bassi, potrebbe esserci una carenza di globuli rossi, con conseguente condizione chiamata anemia.
Alcuni gruppi a maggior rischio di carenza di ferro includono donne con mestruazioni abbondanti, individui in crescita (come bambini e donne incinte) e coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
L’anemia può causare debolezza e affaticamento, mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, pelle pallida, mal di testa, mani e piedi freddi, lingua dolorante o gonfia, unghie fragili. I sintomi possono essere lievi all’inizio, ma man mano che le riserve di ferro si esauriscono, diventeranno più intense.
Per aumentare i livelli di ferro, aggiungi cereali fortificati con ferro, manzo, ostriche, fagioli (soprattutto fagioli rossi), lenticchie e spinaci. Gli uomini e le donne adulti sopra i 50 anni hanno bisogno di 8 mg al giorno e le donne adulte di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di 18 mg al giorno, secondo il NIH .
5. Vitamina B12: intorpidimento, affaticamento, lingua gonfia e altro. Aiuta la produzione di globuli rossi e DNA e migliora anche la funzione dei neurotrasmettitori.
Vegetariani e vegani possono essere particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12 perché le piante non producono la sostanza nutritiva, mentre le persone che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso possono anche mancare di vitamina B12 perché la procedura rende difficile per il corpo estrarre la sostanza nutritiva dal cibo.
I sintomi di una grave carenza di vitamina B12 includono intorpidimento delle gambe, delle mani o dei piedi, problemi con la deambulazione e l’equilibrio, anemia, fatica, debolezza, una lingua gonfia e infiammata, perdita di memoria e difficoltà di pensiero.
Possono manifestarsi rapidamente o gradualmente e, poiché esiste una gamma così ampia di sintomi, all’inizio potresti non notarli.
Gli adulti hanno bisogno di 2,4 mcg di B12 al giorno. Si trova più comunemente nei prodotti animali, si consiglia pesce, pollo, latte e yogurt. Se sei vegano o vegetariano, opta per cibi fortificati con vitamina B12, come latte vegetale e cereali per la colazione. Puoi anche trovarla nella maggior parte dei multivitaminici, ma se sei a rischio di carenze nutrizionali, puoi prendere un integratore.
Folato, o acido folico
6. Folato: affaticamento, diarrea, irritabilità, scarsa crescita, lingua liscia e altro. Il folato, o acido folico, è una vitamina B particolarmente importante per le donne in età fertile, motivo per cui le vitamine prenatali di solito ne contengono una dose elevata.
Supporta una crescita e una funzione sane e può ridurre il rischio di difetti alla nascita, in particolare quelli che coinvolgono il tubo neurale (cervello e colonna vertebrale). Una carenza di folati può ridurre il numero totale di cellule e grandi globuli rossi e causare difetti del tubo neurale in un nascituro. Le donne incinte dovrebbero assicurarsi di assumere 400 mcg di acido folico al giorno, oltre a consumare alimenti contenenti folato.
È interessante notare che il folato viene assorbito al meglio dal corpo sotto forma di integratore, con l’85% assorbito dagli integratori e il 50% dal cibo. Per ottenerlo dal cibo, scegli cereali fortificati, fagioli, arachidi, semi di girasole, cereali integrali, uova e verdure a foglia verde scure.
I benefici per la salute del magnesio
7. Magnesio: perdita di appetito, nausea, affaticamento e altro. Il magnesio aiuta a sostenere la salute delle ossa e aiuta nella produzione di energia, e gli adulti hanno bisogno tra 310 e 420 mg, a seconda del sesso e dell’età.
Sebbene la carenza sia abbastanza rara in persone altrimenti sane, alcuni farmaci (inclusi antibiotici e diuretici) e condizioni di salute (come il diabete di tipo 2 e il morbo di Crohn ) possono limitare l’assorbimento di magnesio o aumentare la perdita di questo nutriente dal corpo.
La carenza di magnesio può causare perdita di appetito, nausea e vomito, affaticamento e debolezza. Nei casi più gravi, può anche portare a intorpidimento e formicolio, crampi o contrazioni muscolari, convulsioni, ritmi cardiaci irregolari, cambiamenti di personalità o spasmi coronarici. Per aiutare i tuoi livelli a tornare alla normalità, mangia più cibi ricchi di magnesio, come mandorle, anacardi, arachidi, spinaci, fagioli neri ed edamame.
Dalla carenza di nutrienti all’alimentazione sana
Se sospetti di avere una carenza di nutrienti, parlane con il tuo medico. Gli esami del sangue possono aiutare a determinare se lo sei e può indirizzarti a un dietologo o consigliarti integratori.
Il modo migliore per evitare o rimediare alle carenze nutrizionali è assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive, ma se sei a maggior rischio, potresti trarre beneficio dall’assunzione di un multivitaminico.
Le persone a rischio includono gli anziani, le persone con diete restrittive (come vegani e vegetariani), le donne incinte e coloro che non consumano una dieta ricca di frutta e verdura, dice Zive. Assicurati di consultare il tuo medico, nel caso dovessi avere qualcuno di questi sintomi legati alle carenze nutrizionali.
