Camminare fa bene, ma un esercizio moderato-vigoroso è meglio

L'esercizio è salutare. Questa è conoscenza comune. Ma quanto dovrebbe essere duro quell'esercizio per avere un impatto reale sul livello di forma fisica di una persona?

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L’esercizio è salutare. Questa è conoscenza comune. Ma quanto dovrebbe essere duro quell’esercizio per avere un impatto reale sul livello di forma fisica di una persona? E se stai tutto il giorno a una scrivania, ma riesci comunque a uscire e fare esercizio, questo annulla le tue sei, sette o otto ore di comportamento sedentario?

Questo era il tipo di domande a cui Matthew Nayor e il suo team della Boston University School of Medicine hanno cercato di rispondere nel più grande studio fino ad oggi volto a comprendere la relazione tra l’attività fisica regolare e la forma fisica di una persona.

I loro risultati, che appaiono sull’European Heart Journal, provengono da uno studio su circa 2.000 partecipanti del Framingham Heart Study. Hanno scoperto che periodi di esercizio da moderato a vigoroso – allenarsi con più intensità rispetto, ad esempio, a 10.000 passi nel corso di un giorno – hanno migliorato drasticamente la forma fisica di una persona, rispetto alle forme più lievi di esercizio.

Stabilendo la relazione tra le diverse forme di attività fisica abituale e misure di fitness dettagliate“, afferma Nayor, “ci auguriamo che il nostro studio fornisca informazioni importanti che possono essere utilizzate in definitiva per migliorare la forma fisica e la salute generale nel corso della vita“.

Nayor, un assistente professore di medicina della BU School of Medicine, è anche un cardiologo specializzato in insufficienza cardiaca presso il Boston Medical Center, l’ospedale didattico principale della BU e l’ospedale della rete di sicurezza della città di Boston. The Brink ha incontrato Nayor per spiegare i risultati dello studio e ciò che le persone dovrebbero sapere sull’esercizio in relazione al fitness.



Ecco l’intervista:

Le persone potrebbero vedere uno studio che rileva che un’attività da moderata a vigorosa è il modo migliore per migliorare la forma fisica e pensare, non è ovvio? Ma la tua ricerca è più specifica di così, quindi puoi dirci cosa è stato sorprendente o forse rivelatore del tuo lavoro?

Matthew Nayor: Sebbene ci siano molte prove a sostegno dei benefici per la salute sia dell’attività fisica che di livelli più elevati di fitness, i legami effettivi tra i due sono meno ben compresi, specialmente nella popolazione generale (al contrario di atleti o individui con specifiche cure mediche). Il nostro studio è stato progettato per colmare questa lacuna, ma eravamo anche interessati a rispondere a diverse domande specifiche.

In primo luogo, ci siamo chiesti come diverse intensità di attività fisica potrebbero portare a miglioramenti nelle risposte del corpo durante l’inizio, la metà e il picco dell’esercizio. Ci aspettavamo di scoprire che quantità più elevate di attività fisica moderata-vigorosa, come l’esercizio fisico, avrebbero portato a prestazioni di esercizio di picco migliori, ma siamo rimasti sorpresi nel vedere che l’attività a maggiore intensità era anche più efficiente del camminare nel migliorare la capacità del corpo di iniziare e sostenere livelli di sforzo inferiori.

Eravamo anche incerti se il numero di passi al giorno o il minor tempo trascorso in sede sedentaria avrebbe davvero avuto un impatto sui livelli di forma fisica massima. Abbiamo scoperto che erano associati a livelli di fitness più elevati nel nostro gruppo di studio. Questi risultati erano coerenti tra le categorie di età, sesso e stato di salute, confermando l’importanza del mantenimento dell’attività fisica [per tutto il giorno] per tutti.

In secondo luogo, abbiamo chiesto, in che modo le diverse combinazioni delle tre misure di attività contribuiscono al massimo della forma fisica? Curiosamente, abbiamo osservato che gli individui con passi giornalieri superiori alla media, o attività fisica moderatamente vigorosa, avevano livelli di fitness superiori alla media, indipendentemente da quanto tempo trascorrevano sedentari. Quindi, sembra che gran parte dell’effetto negativo che la sedentarietà ha sulla forma fisica possa essere compensato dall’avere livelli più elevati di attività ed esercizio fisico.

La nostra terza domanda era: le abitudini di attività fisica più recenti sono più importanti delle precedenti abitudini di esercizio nel determinare i livelli attuali di fitness? È interessante notare che i partecipanti con valori di attività elevati in una valutazione e valori bassi in un’altra valutazione, eseguita a distanza di otto anni, avevano livelli di fitness equivalenti, indipendentemente dal fatto che il valore alto coincidesse o meno con il test di fitness. Ciò suggerisce che potrebbe esserci un “effetto memoria” della precedente attività fisica sugli attuali livelli di fitness.

Molte persone indossano Fitbits o il loro Apple Watch per tenere traccia dei loro passi giornalieri in questi giorni e potrebbero pensare, ehi, ho fatto 10.000 passi oggi! Ma sembra che la tua ricerca suggerisca che mentre camminare è prezioso, non è lo stesso dell’esercizio?

Bene, penso che dobbiamo stare un po’ attenti con questa interpretazione. È importante notare che i passi più alti sono stati associati a livelli di fitness più elevati nel nostro studio, il che è rassicurante, specialmente per gli individui più anziani o quelli con condizioni mediche che potrebbero impedire livelli più elevati di sforzo. Esistono anche ampie prove da altri studi che un numero di passi più elevato è associato a una serie di esiti favorevoli per la salute. Quindi, non vorrei dissuadere le persone dal seguire il loro conteggio dei passi.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è migliorare il tuo livello di forma fisica, o rallentare l’inevitabile declino della forma fisica che si verifica con l’invecchiamento, eseguire almeno un livello di sforzo moderato [attraverso l’esercizio intenzionale] è oltre tre volte più efficiente del semplice camminare a un cadenza relativamente bassa.

Dov’è quella linea? Quando l’esercizio passa da moderato a rigoroso, per le persone che potrebbero chiedersi se stanno facendo abbastanza?

Abbiamo utilizzato definizioni di studi precedenti che hanno classificato una cadenza di 60-99 passi/minuto come sforzo di basso livello, mentre 100-129 passi/minuto è generalmente considerato indicativo di attività fisica moderata e superiore a 130 passi/minuto è considerato vigoroso. Questo numero di passi potrebbe dover essere un po’ più alto negli individui più giovani. Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano 150-300 minuti/settimana di intensità moderata o 75-150 minuti/settimana di esercizio di intensità vigorosa. Tuttavia, questo limite superiore è davvero una guida intesa a incoraggiare le persone a fare esercizio. Nel nostro studio, non abbiamo osservato alcuna evidenza di una soglia oltre la quale livelli più elevati di attività non erano più associati a una maggiore forma fisica.

Puoi spiegare in dettaglio come sono stati raggiunti i risultati del tuo studio, studiando i partecipanti al Framingham Heart Study?

Grazie per questa domanda e per l’opportunità di ringraziare i partecipanti al Framingham Heart Study. È solo attraverso la loro partecipazione volontaria nel corso di tre generazioni che sono possibili studi come il nostro. Per il nostro studio, abbiamo analizzato i dati dei partecipanti della coorte di terza generazione (letteralmente i nipoti dei partecipanti originali, in molti casi) e il campione multirazziale. Durante la visita di studio più recente nel 2016-2019, abbiamo eseguito test da sforzo cardiopolmonare (CPET) su cicli stazionari per valutazioni complete della forma fisica. I CPET sono la valutazione “gold standard” della forma fisica e comportano test da sforzo con una maschera facciale o un boccaglio per misurare l’ossigeno che viene inspirato e l’anidride carbonica espirata durante l’esercizio. Potresti aver visto atleti di resistenza professionisti (come i ciclisti) eseguire test simili durante le sessioni di allenamento. I partecipanti hanno anche portato a casa degli accelerometri, che sono stati indossati su cinture intorno alla vita per otto giorni dopo la loro visita di studio. Gli accelerometri sono stati indossati alla recente visita di studio e alla visita precedente otto anni prima e le informazioni sono state confrontate.

Hai una tua routine di esercizi?

Beh, di certo non sono un atleta competitivo, ma cerco di rimanere attivo. Un aspetto dei nostri risultati su cui continuo a tornare è la scoperta che livelli più alti di tempo sedentario possono essere compensati da esercizi dedicati. Trovo rassicurante, specialmente durante la pandemia, quando molti di noi trascorrono ancora più tempo seduti davanti a un computer, che la mia corsa quotidiana o la lezione di Peloton servano almeno a preservare il mio livello di forma fisica.

Riferimento: “Attività fisica e fitness nella comunità: il Framingham Heart Study” di Matthew Nayor, Ariel Chernofsky, Nicole L Spartano, Melissa Tanguay, Jasmine B Blodgett, Venkatesh L Murthy, Rajeev Malhotra, Nicholas E Houstis, Raghava S Velagaleti, Joanne M Murabito, Martin G Larson, Ramachandran S Vasan, Ravi V Shah e Gregory D Lewis, 26 agosto 2021, European Heart Journal .
DOI: 10.1093/eurheartj/ehab580

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