La ricerca ha più volte dimostrato che una dieta sana può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. La dieta mediterranea, ad esempio, per lo più a base di vegetali, ha evidenziato miglioramenti significativi per la salute. Tuttavia, alcuni supercibi meritano un riconoscimento speciale.
Questi alimenti offrono alcune sostanze molto importanti che possono arricchire pasti, merende e spuntini e migliorare ulteriormente la tua dieta. Se inseriti nei tuoi schemi alimentari, daranno al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per guarire più velocemente, rimanere giovane più a lungo e sentire maggior benessere.
Lista dei supercibi benefici
1 – Frutti di bosco: supercibi ricchi di fibre, sono naturalmente dolci e i loro colori intensi dimostrano che sono ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive che combattono le malattie. Come inserirli nella dieta: aggiungili a yogurt, cereali e frullati o mangiali al naturale per uno spuntino. Quando non sono di stagione, è altrettanto salutare acquistarli congelati.
2 – Pesce: il pesce può essere una buona fonte di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache. Come includerlo: acquista soprattutto pesce fresco, congelato e, in misura minore, anche in scatola. Il più alto contenuto di omega-3 si trova nel salmone, tonno, sgombro, aringa, trota, acciughe e sardine.
Le fibre nella dieta
3 – Verdure a foglia verde: se a foglia verde scuro sono una buona fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, oltre a diverse sostanze fitochimiche (prodotte dalle piante che hanno un effetto positivo sulla salute). Inoltre aggiungono fibre nella dieta, importanti per il buon funzionamento dell’intestino.
Come includerle: prova varietà come spinaci, bietole, cavoli, cicoria, senape, erbette, cime di rapa. Prova ad aggiungere questi supercibi nelle insalate, oppure saltale in padella con uno spicchio d’aglio, peperoncino (se ti piace) e un filo di olio extravergine d’oliva. Puoi anche aggiungerle nelle zuppe e stufati.
4 – Noccioline, nocciole, noci, mandorle, noci pecan, anacardi sono cibi che contengono una buona fonte di proteine vegetali. Contengono anche grassi monoinsaturi, che possono essere un fattore nella riduzione del rischio di malattie cardiache.
Come includerli: aggiungili allo yogurt naturale, oppure consumali come spuntino. Ma ricorda che hanno un valore calorico elevato, quindi limitati a una piccola manciata. Prova i vari tipi di burro di noci, arachidi, mandorle o anacardi. Le noci sono anche un ottimo accompagnamento per verdure cotte o insalate.
I supercibi benefici: l’olio extravergine d’oliva
5 – Olio extravergine d’oliva, ottima fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Come includerlo nella dieta: utilizzalo al posto del burro o della margarina in primi piatti o risotti, condisci le verdure (sia crude che cotte), usalo quando si saltano in padella gli ortaggi.
6 – Cereali integrali, una buona fonte di fibre sia solubili che insolubili, contengono anche diverse vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. È stato dimostrato che abbassano il colesterolo e proteggono dalle malattie cardiache e dal diabete.
Come includerli: prova a mangiare una ciotola di farina d’avena a colazione. Sostituisci le patate e la pasta con bulgur, quinoa, bacche di grano o riso integrale. Quando acquisti il pane al supermercato, controlla che l’ingrediente principale sia la “farina integrale al 100%”.
Lo yogurt, meglio al naturale
7 – Yogurt, una ricca fonte di calcio e proteine, contiene anche fermenti vivi chiamati probiotici. Questi “batteri buoni” possono proteggere il tuo corpo da altri batteri più dannosi. Come includerlo: prova a mangiare più yogurt, ma fai attenzione a quelli con la frutta o aromatizzati, che contengono molto zucchero aggiunto.
Acquistalo bianco al naturale, la frutta puoi aggiungerla tu. Cerca yogurt con “colture attive vive” come Lactobacillus, L. acidophilus , L. bulgaricus e S. thermophilus. Puoi usarlo al posto della maionese o della panna acida nelle salse.
8 – Verdure crocifere. I supercibi includono broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, cavoli, cavolfiori, cavoli rapa, senape, ravanelli e rape. Sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche tra cui indoli, tiocianati e nitrili, che possono prevenire alcuni tipi di cancro.
Come includerli nella dieta: al vapore o saltati in padella, aggiungendo olio extravergine ed erbe salutari per insaporire. Prova ad aggiungere un misto di verdure crocifere congelate a zuppe, sformati e piatti di pasta.
I legumi tra i supercibi più benefici
9 – Legumi, un’ampia categoria di supercibi che comprende fagioli rossi, neri, rossi e ceci, oltre a soia e piselli. I legumi sono un’ottima fonte di fibre, folati e proteine vegetali. Gli studi dimostrano che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Come includerli: aggiungeli a insalate, zuppe, minestre e sformati.
10 – Pomodori. Uno dei supercibi più ricchi di vitamina C e licopene, salutare per la pelle. La ricerca ha inoltre dimostrato che i pomodori inclusi nella dieta riducono il rischio di cancro alla prostata.
Come includerli nella dieta: prova i pomodori semplicemente in insalata, o come salsa sulla pasta. Puoi anche metterli negli stufati, zuppe, con pesce e carne, saltati insieme ad altri ortaggi. Il licopene diventa più disponibile per il tuo corpo da usare quando i pomodori vengono cotti in olio extravergine d’oliva.
