- Pubblicato il 28 aprile 2022 sulla rivista Cell, in un articolo di ricerca che include una revisione della letteratura, Longo e la coautrice Rozalyn Anderson dell'Università del Wisconsin descrivono la "dieta della longevità", un approccio multi-pilastro basato su studi di vari aspetti della dieta, dalla composizione degli alimenti e apporto calorico alla durata e frequenza dei periodi di digiuno.
- Cosa e quando mangiare per la longevità
- Quali sono le prospettive per la dieta della longevità
Secondo il professor Valter Longo della Leonard Davis School of Gerontology della University of Southern California ( USC ), l’esame di una varietà di ricerche sulla nutrizione, dagli studi sugli animali da laboratorio alla ricerca epidemiologica sulle popolazioni umane, offre un quadro più chiaro della dieta ideale per una vita più lunga e più sana.
Pubblicato il 28 aprile 2022 sulla rivista Cell, in un articolo di ricerca che include una revisione della letteratura, Longo e la coautrice Rozalyn Anderson dell’Università del Wisconsin descrivono la “dieta della longevità“, un approccio multi-pilastro basato su studi di vari aspetti della dieta, dalla composizione degli alimenti e apporto calorico alla durata e frequenza dei periodi di digiuno.
Cosa e quando mangiare per la longevità
Longo e Anderson hanno esaminato centinaia di studi su nutrizione, malattie e longevità negli animali da laboratorio e nell’uomo e li hanno combinati con i propri studi sui nutrienti e sull’invecchiamento. L’analisi ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea.
L’articolo comprendeva anche una revisione di diverse forme di digiuno, tra cui una dieta a breve termine che imita la risposta al digiuno del corpo, il digiuno intermittente (frequente e a breve termine) e il digiuno periodico (due o più giorni di digiuno o diete che imitano il digiuno più di due volte al mese). Oltre a esaminare i dati sulla durata della vita provenienti da studi epidemiologici, il team ha collegato questi studi a specifici fattori dietetici che influenzano diversi percorsi genetici di regolazione della longevità condivisi da animali e esseri umani che influenzano anche i marcatori di rischio di malattia. Questi includono livelli di insulina, proteina C-reattiva, fattore di crescita simile all’insulina 1 e colesterolo.
Gli autori riferiscono che le caratteristiche chiave della dieta ottimale sembrano essere l’assunzione di carboidrati da moderata ad alta da fonti non raffinate, proteine basse ma sufficienti da fonti in gran parte di origine vegetale e grassi vegetali sufficienti per fornire circa il 30% del fabbisogno energetico. Idealmente, i pasti della giornata dovrebbero avvenire tutti entro una finestra di 11-12 ore, consentendo un periodo giornaliero di digiuno. Inoltre, un ciclo di 5 giorni di una dieta a digiuno o che imita il digiuno ogni 3-4 mesi può anche aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le persone con aumentato rischio di malattie.
Longo ha descritto come potrebbe essere una dieta per la longevità nella vita reale: “Tanti legumi, cereali integrali e verdure; alcuni pesci; niente carne rossa o carni lavorate e carni bianche molto basse; basso contenuto di zuccheri e cereali raffinati; buoni livelli di noci e olio d’oliva e un po’ di cioccolato fondente.
Quali sono le prospettive per la dieta della longevità
Il prossimo passo nella ricerca sulla dieta della longevità sarà uno studio su 500 persone che si svolgerà nel sud Italia, ha detto Longo. La dieta della longevità presenta somiglianze e differenze con le diete in stile mediterraneo spesso viste nelle “zone blu” di super invecchiamento, inclusa la Sardegna, in Italia; Okinawa, Giappone; e Loma Linda, California. Le diete comuni in queste comunità note per un numero elevato di persone di età pari o superiore a 100 anni sono spesso in gran parte a base vegetale o pescataria e sono relativamente povere di proteine. Ma la dieta della longevità rappresenta un’evoluzione di queste “diete centenarie“, ha spiegato Longo, citando la raccomandazione di limitare il consumo di cibo a 12 ore al giorno e di avere diversi brevi periodi di digiuno ogni anno.
Oltre alle caratteristiche generali, la dieta della longevità dovrebbe essere adattata agli individui in base al sesso, all’età, allo stato di salute e alla genetica, ha osservato Longo. Ad esempio, le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero aver bisogno di aumentare le proteine per contrastare la fragilità e la perdita di massa corporea magra. Gli studi di Longo hanno dimostrato che quantità proteiche più elevate si sono dimostrate migliori per le persone sopra i 65 anni ma non ottimali per quelle sotto i 65 anni, ha affermato.
Per le persone che stanno cercando di ottimizzare la loro dieta per la longevità, ha affermato che è importante lavorare con un operatore sanitario specializzato in nutrizione per personalizzare un piano incentrato su piccoli cambiamenti che possono essere adottati per tutta la vita, piuttosto che grandi cambiamenti che causeranno una grave perdita di grasso corporeo e massa magra, seguita da un recupero del grasso perso, una volta che la persona abbandona la dieta molto restrittiva.
“La dieta della longevità non è una restrizione dietetica intesa solo a causare la perdita di peso, ma uno stile di vita incentrato sul rallentamento dell’invecchiamento, che può integrare l’assistenza sanitaria standard e, preso come misura preventiva, aiuterà a prevenire la morbilità e sostenere la salute in età avanzata“, ha detto Longo.
Riferimento: “Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions” di Valter D. Longo e Rozalyn M. Anderson, 28 aprile 2022, Cell .
DOI: 10.1016/j.cell.2022.04.002