Il sonno a volte viene spezzato in alcune persone che si svegliano tra le tre e le quattro di notte e pare che non diano casi isolati, ma un fenomeno diffuso che coinvolge circa uno su tre di noi, e probabilmente di più da quando il mondo intero è stato colpito dal Covid19.
Persone che si svegliano tra le 3 e le 4 di notte: è colpa dello stress?
L’importanza del sonno è fondamentale per la nostra salute e ne va preservata la qualità. Dormire profondamente e senza interruzioni porta benefici alla salute, ristora il nostro cervello e ci rende più attivi durante la giornata.
Al contrario, nelle persone che si svegliano durante il sonno, aumenta il rischio di ammalarsi . La carenza di sonno è collegata a molti problemi di salute cronici, tra cui malattie cardiache, malattie renali, ipertensione, diabete, ictus, obesità e depressione.
Un sonno disturbato è anche collegato a una maggiore probabilità di lesioni negli adulti, negli adolescenti e nei bambini. Ad esempio, la sonnolenza durante la guida (non correlata all’alcol) è responsabile di gravi lesioni e morte in incidenti stradali. Negli anziani, la carenza di sonno può essere collegata a una maggiore probabilità di cadute e fratture ossee.
“Come terapista cognitivo, a volte scherzo che l’unica cosa positiva delle persone che si svegliano alle 3 del mattino è che dà a tutti noi un vivido esempio di catastrofizzazione“, ha affermato Greg Murray, direttore del Centro per la salute mentale presso la Swinburne University of Technology, Australia.
“Svegliarsi e preoccuparsi alle 3 del mattino è molto comprensibile e molto umano“, ha continuato l’esperto: “Ma secondo me, non è un’abitudine positiva da consolidare“.
Secondo gli esperti del sonno, le persone che si svegliano alle 3 o alle 4 del mattino hanno un legame, seppur indiretto, con lo stress. Essere stressati non ci fa svegliare di più la notte, ha spiegato Murray, ma ci rende più consapevoli di ciò che accade.
“In realtà ci svegliamo molte volte ogni notte e il sonno leggero è più comune nella seconda metà della notte“, ha specificato Murray: “Quando il sonno va bene per noi, semplicemente non siamo consapevoli di questi risvegli. Ma aggiungi un po’ di stress e ci sono buone possibilità che il risveglio diventi uno stato di piena consapevolezza di sé”.
E lo stress non è l’unico fattore che può interessare le persone che si svegliano alle 3 del mattino, magari anche di soprassalto: Orari irregolari; preoccupazioni sul nostro destino e anche la mancanza di aria fresca possono confondere la nostra igiene del sonno al punto da svegliarci durante la notte.
“Svegliati alla stessa ora ogni giorno e non andare a letto finché non ti senti assonnato“, ha consigliato Stephanie Romiszewski, fisiologa del sonno e direttrice della Sleepyhead Clinic, a proposito delle persone che si svegliano alle primissime ore del mattino, o a notte inoltrata, a seconda dei punti di vista.
“Noterai che se ti svegli alla stessa ora ogni giorno, quella inizierà a diventare la tua ora normale. Cerca di tenere il passo con l’esercizio fisico e di esporti alla luce intensa al mattino. Assicurati di avere anche del tempo sociale. Abbiamo bisogno che il nostro cervello capisca che l’unica opportunità per dormire sarà la notte“, ha aggiunto l’esperta.
Conosciamo quindi alcuni motivi che riguardano le persone che si svegliano di notte. Ma perché sembra che accada in modo così specifico alle 3 o alle 4 del mattino? A tal proposito, è importante prendere in considerazione che la maggior parte di noi in genere si addormenta tra le 23:00 e mezzanotte e si sveglia tra le sette e le otto del mattino.
“Durante la notte, il nostro sonno alterna il sonno REM (movimento rapido degli occhi) al sonno non REM. Ogni fase del sonno ha una soglia diversa per quanto è facile svegliarsi”, ha spiegato Aneesa Das, assistente direttrice del programma di medicina del sonno presso l’Ohio State Wexner Medical Center.
“Una spiegazione probabile per le persone che si svegliano alla stessa ora ogni notte è che vanno a dormire alla stessa ora e proprio in quel momento: la fase del sonno è più leggera quindi c’è una probabilità significativa di svegliarsi alle tre del mattino“.
Si potrebbe pensare che i cicli del sonno del corpo siano semplicemente uno schema ripetitivo, ma in realtà trascorriamo periodi di tempo diversi in ciascuna fase man mano che la notte avanza. Fondamentalmente, man mano che il mattino si avvicina, aumenta la quantità di tempo che trascorriamo nella fase REM, il che significa che trascorriamo sempre più tempo in un sonno relativamente leggero e pieno di sogni.
“Forse è possibile che per le persone che si svegliano nelle prime ore, il fenomeno sia dovuto ad un risveglio da sogni di ansia“, ha detto a Newsweek Michael K. Scullin, Professore associato di psicologia e neuroscienze alla Baylor University in Texas. E non devono necessariamente trattarsi di incubi su demoni o figure affini: “Gli scienziati sospettano ormai da circa cento anni che i compiti incompiuti rimangono ad un livello elevato di attivazione nel cervello finché non possono essere completati“, ha specificato Scullin.
Fortunatamente, questo significa che per le persone che si svegliano di notte esiste una soluzione abbastanza semplice per le persone che si svegliano sempre alle tre del mattino: tenere un elenco di cose da fare.
“Tenere un taccuino accanto al letto e scrivere tutto sulla tua lista di cose da fare, così come qualsiasi altra preoccupazione o fattore di stress che circola nella tua mente, ha dimostrato di essere d’aiuto“, ha detto Scullin.
Scullin è stato autore di uno studio del 2018 che ha dimostrato che passare cinque minuti prima di andare a letto a compilare un elenco di compiti futuri ha fatto una differenza significativa nella velocità con cui i partecipanti allo studio si addormentavano e lo stesso principio dovrebbe applicarsi anche al risveglio notturno.
Questo avrebbe senso, secondo Colin Espie, Professore di medicina del sonno presso il Dipartimento di Neuroscienze Cliniche di Nuffield presso l’Università di Oxford, che sostiene ciò che lui chiama “mettere la giornata a riposo”. In poche parole, questo significa prendersi del tempo prima di andare a dormire per rivedere gli eventi del giorno passato e pianificare in anticipo quelli di domani.
“Quando le persone che si svegliano durante la notte sono preoccupate, ciò che viene in mente e che potrebbe causare inquietudine è solitamente abbastanza prevedibile“, ha detto l”esperto: “Cioè, qualcosa che è successo il giorno precedente o qualcosa che accadrà il giorno successivo.”
La pratica di una lista di cose da fare potrebbe, quindi, “aiutare il cervello” a elaborare le cose senza svegliarsi. Se il problema persiste, forse è il momento di consultare uno specialista, soprattutto se il problema persiste da più di un paio di mesi, secondo l’esperienza di Romiszewski.
“Dopo tre mesi, qualsiasi tipo di problema del sonno può diventare un’abitudine, come uno schema per il tuo cervello. A quel punto, nessun tentativo di eliminare il trigger originale eliminerà il problema. Potresti liberarti dello stress, ad esempio, ma il problema del sonno può rimanere”.
“È allora che hai bisogno di un trattamento per l’insonnia, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), per aiutare a cambiare il modello di comportamento”, ha concluso Romiszewski: “Per quello dovrai consultare il tuo medico o un esperto del sonno“.
