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Le 5 verdure più nutrienti: cosa ci dice la scienza

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Le verdure di tutti i colori sono ricche di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti. Non puoi sbagliare aggiungendo prodotti più colorati al tuo piatto. Ci sono, tuttavia, verdure con un contenuto di nutrienti più elevato rispetto alle loro calorie, il che le rende eccezionalmente utili per il controllo del peso e la salute.

Il Dr. Fuhrman, lo sviluppatore della dieta nutritiva, ha avuto l’idea di un ANDI (indice di densità dei nutrienti aggregato) per quantificare il contenuto di nutrienti di frutta e verdura rispetto alle loro calorie. Utilizzando il punteggio ANDI, i ricercatori hanno intrapreso il lungo compito di classificare 41 tipi di frutta e verdura in base alla loro densità di nutrienti. Diamo un’occhiata a quali prodotti sono in cima alla lista in termini di densità di nutrienti per caloria, in base al punteggio ANDI.

Crescione

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Crescione (punteggio densità nutritiva 100%)

Il crescione è in cima alla lista delle verdure ricche di nutrienti per caloria in base ai criteri ANDI. Il crescione è un ortaggio a foglia verde scuro che cresce in torrenti e fiumi freddi e limpidi e puoi goderne il sapore pepato crudo o cotto. Tuttavia, manterrai più della sua vitamina C se consumi cruda questa verdura a foglia verde. Il crescione aggiunge carattere a insalate, piadine e panini. Insieme alla vitamina C, il crescione è ricco di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue e la densità ossea, e di beta-carotene, precursore della vitamina A con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Ancora più intriganti sono gli antiossidanti nel crescione, incluso il feniletil isotiocianato (PEITC). Uno studio ha scoperto che gli antiossidanti nel crescione sopprimono i danni al DNA, il materiale genetico delle cellule. Nello studio, i risultati sono stati più pronunciati nei fumatori. Sebbene le capacità di combattere il cancro del crescione siano un’area che necessita di ulteriori ricerche, non puoi sbagliare aggiungendo crescione nel tuo piatto.

Cavolo Napa

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Cavolo cinese (punteggio densità nutritiva 92%)

Il cavolo cinese è anche chiamato cavolo Napa ed è un membro della famiglia Brassica. Questa verdura verde e frondosa ha lunghe foglie verde chiaro con coste bianche e un sapore dolce. Poiché è un ortaggio delle crocifere, come il crescione e i broccoli, contiene sostanze fitochimiche simili, alcune delle quali sono in fase di studio per potenziali benefici antitumorali.

Quello che potresti non sapere sul cavolo cinese è che è più denso di nutrienti del cavolo normale, offrendo maggiori quantità di alcune vitamine come le vitamine C, K e folato, una vitamina B. Inoltre, contiene vari antiossidanti con attività antinfiammatoria, il tutto per sole 9 calorie a tazza.

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Per ottenere il massimo dalla vitamina C dal cavolo cinese, gustalo crudo in insalate e panini. Se lo preferisci cotto, aggiungi le foglie o le costine tritate alle patatine fritte con altri ingredienti asiatici. Le ricette saltate in padella in genere hanno una base di aglio e zenzero, che funzionano bene con il sapore delicato del cavolo cinese. Aggiungi pollo, gamberetti o tofu per le proteine.

Bietola

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Bietola svizzera (punteggio densità nutritiva 89%)

La bietola, nota anche come barbabietola da foglia, è un ortaggio a foglia verde che appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole. Le sue foglie hanno un sapore delicato come quello degli spinaci, ma ha una consistenza leggermente più dura che si ammorbidisce durante la cottura. La bietola è una ricca fonte di vitamina K, sebbene contenga meno vitamina C delle prime due verdure più ricche di nutrienti, crescione e cavolo cinese, per caloria.

Uno svantaggio è che la bietola è ricca di ossalati. Se hai una storia di calcoli renali di ossalato di calcio, è meglio evitare la bietola poiché può aumentare la quantità di ossalati nelle urine e aumentare le probabilità che si formino calcoli renali. La cottura delle bietole riduce, ma non elimina, gli ossalati.

Hai bisogno di un modo veloce per prepararla? Prova a soffriggere le bietole in olio d’oliva fino a quando non saranno appena appassite (circa 5 minuti). Condire con sale e pepe a piacere prima di servire.

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Bietole

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Verdure di barbabietola (punteggio densità nutritiva 87%)

Le barbabietole sono le foglie delle barbabietole, ortaggi a radice colorati che crescono nel terreno. Le barbabietole sono come gli spinaci per consistenza e gusto, ma hanno un sapore più intenso. Puoi goderti queste verdure a foglia cruda in insalata o cotte come spinaci, bietole o altre verdure a foglia. Ma come le bietole svizzere, sono ricche di ossalati, quindi è meglio cuocerle per ridurre il loro contenuto di ossalati.

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Goditi le barbabietole cotte o al vapore e condite con olio d’oliva, succo di limone o aceto. Puoi anche saltarle con aglio e cipolle per un contorno saporito da aggiungere al tuo piatto.

Perché le barbabietole sono così ricche di nutrienti? Ad ogni boccone si ottiene una buona dose di vitamine A e C, ma contengono anche quantità rispettabili di minerali come ferro e zinco.

Ciotola Di Spinaci

Spinaci (punteggio densità nutritiva 86%)

Chi non conosce gli spinaci? Come ortaggio è ampiamente disponibile e ricco di sostanze nutritive come le vitamine A, C e K e, come tutte le verdure a foglia, è un’eccellente fonte di fibre.

Come le bietole, le barbabietole e gli spinaci, anche gli spinaci sono ricchi di ossalati. Se hai una storia di calcoli renali di ossalato di calcio, è più sicuro sostituire gli spinaci con un verde a basso ossalato come il crescione o il cavolo riccio.

Gli spinaci contengono anche composti chiamati tilacoidi che hanno benefici di soppressione dell’appetito. Inoltre, gli spinaci sono una ricca fonte di luteina e zeaxantina, carotenoidi che possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare senile (AMD) e la cataratta, cause comuni di declino visivo.

Le verdure a foglia dominano la lista

Potresti aver notato una tendenza. Le verdure a foglia sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di nutrienti per caloria. Un altro vantaggio delle verdure a foglia verde è che sono ricche di nitrati naturali, composti che aumentano l’ossido nitrico, un gas che aiuta ad aprire i vasi sanguigni. Ciò migliora la funzione endoteliale, una sana funzione dei vasi sanguigni che abbassa la pressione sanguigna e il rischio di coaguli di sangue, un altro motivo per aggiungere verdure al piatto.

La linea di fondo

Le verdure a foglia sono ricche di nutrienti e con poche calorie e sono in cima alla lista in termini di punteggi ANDI. Tuttavia, è intelligente godersi una vasta gamma di frutta e verdura non amidacee per una salute ottimale. Quasi tutte contengono notevoli quantità di potassio, un minerale ed elettrolita che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Quindi, riempi il tuo carrello della spesa con frutta e verdura in tutti i colori dell’arcobaleno, ma non dimenticare di aggiungere queste cinque verdure con i punteggi ANDI più alti.

Riferimenti:

  1. Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults” di Chris IR Gill, Sumanto Haldar, Lindsay A Boyd, Richard Bennett, Joy Whiteford, Michelle Butler, Jenny R Pearson, Ian Bradbury e Ian R Rowland, 1 febbraio 2007, The American Journal of Clinical Nutrition .
    DOI: 10.1093/ajcn/85.2.504
  2. Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women” di Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Mona Landin-Olsson e Charlotte Erlanson-Albertsson, 17 aprile 2015, Appetite .
    DOI: 10.1016/j.appet.2015.04.051
  3. ANDI Food Scores: Rating the Nutrient Density of Foods.“. 16 marzo 2017, drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods.
  4. Joel Fuhrman Micronutrients Food List – HRF.” healthresearchfunding.org/joel-fuhrman-micronutrients-food-list/.
  5. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial” di Candida J. Rebello, MS, RD, Jessica Chu, BS, Robbie Beyl, PhD, Dan Edwall, PhD, Charlotte Erlanson-Albertsson, PhD e Frank L. Greenway, MD, 1 giugno 2015, Journal of the American College of Nutrition .
    DOI: 10.1080/07315724.2014.1003999

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