Ingrassare durante le feste natalizie, purtroppo, è facile per molti. Le festività possono incoraggiare al consumo di cibi ricchi di calorie, a eccedere nelle quantità oltre che ad assumere un comportamento più sedentario. Infatti, tra metà dicembre e metà gennaio, gli adulti nelle società occidentali guadagnano in media 0,5 kg.
Ingrassare durante le feste non è inevitabile
Potrebbe non sembrare molto, ma la maggior parte delle persone poi non perde questo peso extra che si accumula. Pertanto, le vacanze, indipendentemente dal periodo, possono essere uno dei maggiori fattori che contribuiscono all’aumento di peso totale annuo. Detto questo, ingrassare durante questo periodo non è inevitabile: se non vuoi aumentare di peso durante le festività natalizie, segui una serie di suggerimenti semplici e facili da mettere in pratica.
Le tentazioni, come ben sappiamo, a Natale saranno tante: come non lasciarsi ingolosire dalle leccornie che ci troveremo sotto il naso in quei giorni?
Ricordiamo innanzitutto che l’eccesso di peso non si verifica in tempi brevi, quindi sarà molto difficile ingrassare al punto da notarsi nel periodo che va dal 24 dicembre al primo dell’anno nuovo: in quei giorni potrebbe anche succedere di ritrovarsi con un paio di chili in più ma, se le trasgressioni alimentari si limitano solo ai giorni festivi, sarà solo un effetto transitorio.
I consigli da seguire durante le feste
La prima regola è quella del “NO”, ovviamente. Bisogna imparare a dirlo spesso e in modo piuttosto deciso. Se proprio non puoi rifiutare, limita almeno la quantità del cibo ingerito, evita di fare il bis e scegli le preparazioni più semplici. Non riempire il piatto. Chi mangia porzioni più abbondanti ingrassa più facilmente di chi non lo fa.
Il modo migliore per ovviare a questo problema è controllare le dimensioni delle porzioni, oppure utilizzare piatti più piccoli. Per determinarne una adeguata, leggi attentamente le etichette degli alimenti e le porzioni consigliate elencate nelle ricette. Se non puoi fare entrambe le cose, usa il buon senso per riempire il tuo piatto con una quantità ragionevole di cibo.
Dimentica gli extra che ti concedi durante il resto dell’anno, se non vuoi ingrassare: il biscottino o il pezzo di cioccolato sgranocchiati davanti alla TV, le patatine fritte in un momento noioso o di malumore. Nelle cene aziendali di fine anno, in pizzeria o al bar con gli amici, stai lontano dai carboidrati in eccesso: pane, grissini, crackers e prodotti simili. Attenzione anche ai formaggi e agli affettati, ricchissimi di sale e grassi, quindi ultra calorici.
Scegli pesce e carni bianche, riduci le porzioni
Sulle tavole delle feste ci sarà certamente del pesce, mangia solo i più poveri di grassi (orata, merluzzo, sogliola) o carni bianche (vitello, tacchino, pollo). Scarta i contorni di verdure cotte e scegli quelle crude, come il pinzimonio ad esempio, riducendo sensibilmente le porzioni.
Scegli spezie ed erbe – cannella, zenzero, curcuma, salvia, rosmarino, prezzemolo ecc – per aromatizzare le pietanze, ricche di proprietà benefiche (antiossidanti e antinfiammatorie). Escludi ogni tipo di salse, troppo ricche di grassi quindi ipercaloriche.
Un sonno adeguato aiuta a non ingrassare
La privazione del sonno, abbastanza comune durante le vacanze, può causare un aumento di peso. Questo perché chi non dorme abbastanza tende ad essere più affamato, consuma più calorie e fa meno esercizio. La restrizione del sonno può aumentare i livelli dell’ormone della fame, portando infine a un apporto calorico più elevato.
Inoltre, un sonno inadeguato è stato collegato a un metabolismo più basso. Ciò può essere causato da alterazioni del ritmo circadiano, un orologio biologico che regola molte delle funzioni corporee.
Limitare il consumo di alcol e bevande zuccherate
Durante le vacanze, sono prevalenti alcol, soda e altre bevande ricche di calorie. Queste bevande possono apportare una quantità significativa di zuccheri e calorie vuote alla dieta, il che può causare un aumento di peso.
Inoltre, il consumo di alcol è spesso legato ad un aumento dell’appetito ed è un fattore di rischio per il sovrappeso. Se stai cercando di non ingrassare, è meglio limitare l’assunzione di bevande ipercaloriche.
Modifica le tue ricette
I prodotti casalinghi ipercalorici sono una delle principali cause di aumento di peso durante le vacanze. Tuttavia, puoi ridurre il contenuto calorico delle ricette in molti modi. Ecco alcune idee:
- Cottura al forno
- Sostituisci il burro con salsa di mele, banana schiacciata o purea di zucca.
- Invece dello zucchero, usa un sostituto ipocalorico come la stevia, l’eritritolo o lo xilitolo.
- Aggiungi la frutta secca al posto delle gocce di cioccolato o delle caramelle.
- Condisci i piatti con erbe e spezie al posto del burro.
- Usa altri metodi di cottura: al vapore o alla griglia, invece di friggere.
- Sostituisci il latte scremato o scremato con la panna.
- Sostituisci il formaggio cremoso, la panna acida e la maionese con lo yogurt greco.
Le bevande
- Aromatizza le tue bevande con estratti come vaniglia, mandorla e menta piperita invece di burro e zucchero.
- Usa la soda o l’acqua frizzante al posto delle bevande zuccherate .
- Aromatizza le bevande con limone o lime appena spremuto piuttosto che con lo zucchero.
- La cannella può anche aggiungere sapore alle bevande a tema festivo.
- Nelle bevande a base di latticini, utilizza latte parzialmente scremato o scremato al posto della panna.
L’importanza dell’attività fisica
Infine, se non vuoi ingrassare durante le vacanze, aumenta la tua attività fisica: anche se fuori si gela e vorresti rimanere al calduccio sul divano, sotto un confortevole plaid, sforzati di smaltire gli eccessi alimentari con lunghe passeggiate, ma a passo sostenuto. Si tratta solo di un piccolo sacrificio in più, ma è fondamentale per mantenere attivo il metabolismo, combattere la ritenzione idrica, aiutare il benessere psicofisico e rinforzare il cuore.
Sono semplici consigli, nulla di esagerato e faticoso: seguili con costanza e vedrai che alla fine di tutte le festività natalizie, non sarai aumentato nemmeno di un etto!
