Quando andiamo in palestra o comunque quando facciamo Sport, camminiamo o corriamo, alleniamo ogni singolo muscolo del nostro corpo. Ebbene, per chi non lo sapesse, può essere allenato anche il cervello, e questo allenamento renderebbe la memoria migliore. È quello che promettono, con un programma alimentare della durata di 21 giorni, la nutrizionista Gigliola Braga, e l’esperto di apprendimento strategico Massimo De Donno.
I due esperti espongono in “Superbrain“, il loro nuovo manuale con ricette di Ugo Gastaldi, appena uscito per Mondadori, come tra alimentazione e cervello ci sia un legame molto stretto. Il cibo, come hanno anche più volte dimostrato gli scienziati, ha la capacità di modificare pensieri, umore ed emozioni. È quindi in grado di migliorare le performance della mente. E, dunque, a quanto pare basterebbe provare la loro dieta per almeno 21 giorni, per vedere già aumentate memoria e concentrazione. Ma vediamo come funziona nello specifico questa dieta.
Innanzitutto ci sono tre obiettivi cardine da perseguire: il controllo glicemico, la scelta dei grassi giusti e un corretto apporto di polifenoli. Questo perché la nostra mente funziona meglio con la “calma insulinemica“, quindi non dobbiamo creare picchi glicemici. Per creare una comunicazione più veloce tra i neuroni dobbiamo introdurre nel nostro organismo il giusto tipo di grassi. In questo modo le connessioni neuronali saranno più efficienti e il funzionamento del cervello raggiungerà livelli ottimali.
I polifenoli, infine, giocano un ruolo essenziale nella crescita dei neuroni e nella loro salute. Vi sono alcuni polifenoli, come ad esempio la curcumina, il costituente principale della curcuma, che esercitano un effetto antiossidante altamente protettivo sulle cellule nervose e sulle sinapsi. Inoltre recenti studi hanno dimostrato come i polifenoli siano in grado di stimolare anche i meccanismi di difesa. In questo modo la cellula è stimolata a produrre le sostanze antinfiammatorie.
Come perseguire a tavola i tre obiettivi
Per il controllo glicemico bisogna tenere conto del carico glicemico dei carboidrati. È vero che servono per dare energia, ma non devono mai essere troppi. Nella scelta poi bisogna privilegiare i carboidrati con basso carico glicemico. Il pane, la pasta, il riso, le fette biscottate, quasi tutti i cereali da colazione e i dolci hanno un alto o altissimo carico glicemico, quindi vanno usati con moderazione. Quasi tutta la frutta, invece, ha un carico glicemico medio, per cui se ne può mangiare di più. Per capire le quantità che possiamo mangiare, possiamo utilizzare a ogni pasto la grandezza del nostro pugno. Possiamo agire quindi così: due pugni se si tratta di carboidrati a medio carico glicemico, ovvero la frutta; uno se ad alto carico come pane, pasta, riso; mezzo se ad altissimo carico glicemico come i dolci.
Secondo gli autori del libro, una buona colazione che possa allenare e nutrire bene il nostro cervello non quella tradizionale fatta di fette biscottate e marmellata, ma dobbiamo prediligere un bel toast farcito, accompagnato da uno yogurt o da una bevanda tipo caffè, latte, tè o cappuccino. Per quanto riguarda il pranzo e la cena il consiglio è quello di mangiare le proteine. Via libera quindi a pesce, carne, uova, ma vanno benissimo anche le fonti proteiche vegetali. Si può tranquillamente consumare un pasto con un’abbondante piatto di verdure, condite con olio extravergine d’oliva e completarlo con un po’ di frutta. In alternativa alla frutta si può optare per del pane, della pasta, del riso o perché no? Un piccolo dolce.
Ma quali sono i grassi amici del cervello? I grassi per cui dobbiamo optare sono prevalentemente quelli monoinsaturi. Li troviamo nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca come mandorle, nocciole, noci, pistacchi e arachidi, ma anche nell’avocado. L’apporto di polifenoli adeguato al nostro obiettivo si raggiunge, infine, mangiando abitualmente e possibilmente a ogni pasto un buon quantitativo di verdura e frutta. Ad esempio i frutti di colore intenso, come quelli di bosco, sono veri concentrati di polifenoli. Altre fonti di polifenoli sono il cioccolato fondente, il vino rosso, il tè, specialmente quello verde, l’olio extravergine d’oliva, le erbe aromatiche e le spezie. Ma come bisogna procedere nell’arco dei 21 giorni?
La prima settimana di dieta
La prima settimana di dieta, secondo gli esperti Braga e De Donno, è quella chiamata “Detox“. In sette giorni si elimineranno gli alimenti più dannosi che consumiamo abitualmente. Questi dovranno essere sostituiti con cibi salutari, capaci di dare i primi effetti su lucidità cerebrale e concentrazione della mente. In questo modo si contribuirà anche a stimolare la dopamina, l’ormone del piacere e della ricompensa. Dobbiamo riempire il carrello con avena e orzo integrali, che andranno a sostituire riso, pasta o qualsiasi altro tipo di cereale raffinato. Mettiamo nel carrello della spesa uova, che potremmo mangiare a colazione, e del parmigiano, come spuntino. Se proprio non sappiamo rinunciare al pane preferiamolo a lievitazione naturale. Per gli amanti dei dolci sì al cioccolato fondente al posto di altri zuccheri. Condiamo le nostre pietanze con olio evo. Vanno bene gli yogurt bianchi o grechi al posto di quelli alla frutta o dolci. Vanno eliminati, del tutto, dalla dieta abituale: salumi, aceto balsamico, ketchup, yogurt addizionati, conserve, cereali da colazione, succhi di frutta, dolci e cracker o altri snack come spuntini.
Per nutrire bene la nostra mente e allenare la memoria dovremmo abituarci a fare una colazione a base di cibi salati, così da percepire più lucidità e aumentare fin dalla mattina la concentrazione. A metà mattina possiamo mangiare una noce di parmigiano e un frutto, oppure un piccolo panino imbottito o ancora una confezione piccola di ricotta con poca marmellata. Pranzo e cena come è stato già detto con pesce o carne o uova o una fonte proteica vegetale più un generoso piatto di verdure condite con olio extravergine d’oliva e frutta. In alternativa alla frutta, avena o orzo o un piccolo dolce.
La seconda settimana
La seconda settimana è quella “Empower“. Ha lo scopo di potenziare i risultati dei primi sette giorni attraverso l’inserimento di altri alimenti. Questo serve per rafforzare il controllo glicemico e combattere l’infiammazione. Mangiando in modo bilanciato per tutto il giorno, gli esperti assicurano che si potranno ottenere lucidità ed energia costanti e umore migliore. Inoltre si vedrà aumentata la resistenza, e si potrà avere un sonno davvero ristoratore, nonché un risveglio veloce con una sensazione di benessere e, cosa più importante si avrà un vero controllo del senso di fame.
Oltre agli alimenti della prima settimana, bisognerà aggiungere nella dieta: cereali integrali all’origine (pane, cracker, grissini), verdura e frutta solo stagionali, frutti di bosco, legumi freschi o secchi, pesce; frutta secca, yogurt, kefir, erbe aromatiche (rosmarino, salvia, origano) e spezie (curcuma, pepe nero, curry). I pesci sono la migliore fonte proteica, specie se ricchi di acidi grassi polinsaturi EPA e DHA (sgombri, sardine, aringhe, salmone selvaggio), che sono indispensabili per l’organismo e in particolare per la funzionalità del cervello.
Ecco un esempio di pasto “Superbrain“. Una porzione di pesce o di carne o di affettati al naturale e magri o 3 uova o 1 piccolo vasetto di tonno o proteine vegetali (volume del proprio palmo); a seguire una porzione abbondante di verdure condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva; una coppa di frutti di bosco al naturale (volume di quasi 2 dei propri pugni); una piccola fetta di pane o 15 g di grissini che corrispondono a un pacchettino da ristorante o 20 g di cioccolato.
“È bene ricordare che, accostandosi alla nuova alimentazione, spiegano gli autori, qualcuno potrà avvertire qualche disagio, che in genere passa in un paio di giorni. È l’effetto del cambio metabolico, da prevalente in carboidrati a preminente in grassi. Si tratta di sintomi lievi che la maggior parte delle persone neppure avverte, ma gli atleti per esempio possono percepirlo più di altri“.
La terza settimana
La terza settimana è chiamata “Forever smart“. Bisogna basarsi sull’esperienza maturata nelle prime due settimane, e completarlo con l’apporto di polifenoli, con il vino rosso o il succo d’uva o con il tè verde. Ecco cosa possiamo aggiungere, dunque, alla nostra lista della spesa: vino rosso e succo d’uva in stagione; tè Matcha; sottaceti; e avocado (al posto della frutta secca a colazione).
Le bevande alcoliche vanno utilizzate il meno possibile: chi è sano e lo desidera, può usare a pasto una modica quantità di vino preferibilmente rosso (massimo 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini). Il tè migliore è il Matcha (in polvere) o, in alternativa, il Sencha. Va bevuto entro un’ora dalla preparazione altrimenti perde le sue preziose sostanze. Se poi si decide di bere vino rosso, bisognerà ridurre leggermente la quota di carboidrati nei pasti della seconda settimana.
Una dieta quindi salulare, che ci fa star bene sia fisicamente, psicologicamente e mentalmente; che ci fa stare in perfetta forma di giorno e ci fa riposare bene di notte. Perchè dopotutto gli antichi non sbagliavano mai: “Mens sana in corpore sano“.
