10 mila passi al giorno? Anche meno per stare bene

E' diffusa l'idea che 10 mila passi al giorno siano raccomandati per mantenersi in forma. Ma siamo sicuri sia davvero così? Come è stato calcolato questo numero?

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L’obiettivo di 10 mila passi al giorno sembra derivare da un contapassi venduto nel 1965 da Yamasa Clock in Giappone. Il dispositivo era chiamato “Manpo-kei” , che si traduce appunto in “metro 10 mila passi al giorno“.

Era uno strumento di marketing ma si è diffuso in tutto il mondo come il numero di passi al giorno necessario per l’obiettivo di una buona salute.

Alcuni studi hanno dimostrato che, in effetti, questo obiettivo di fare 10 mila passi al giorno porta grandi benefici alla salute del cuore, e della mente, e riduce persino il rischio di diabete.

La parola “miglio” deriva dal latino “mila passuum

Nell’antica Roma, le distanze venivano effettivamente misurate contando i passi. La parola “miglio” deriva dalla frase latina “mila passuum“, “migliaia di passi“, che denotava l’unità pari a mille passi (1 passo è pari a circa 1,48 metri).

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Occorre ricordare che il passus va inteso, secondo l’uso degli antichi romani, come la distanza tra il punto di distacco e quello di appoggio di uno stesso piede durante il cammino, quindi il doppio rispetto a quello che suggerirebbe il senso comune.

L’unità dell’antica Roma suggerisce che la persona media cammini circa 100 passi al minuto , il che significherebbe che ci vorrebbero poco meno di 30 minuti per camminare un miglio. Quindi, affinché qualcuno raggiunga l’obiettivo di 10.000 passi, dovrebbe camminare tra quattro e cinque miglia al giorno (circa due ore di attività).

10 mila passi al giorno? Ne bastano 4.400

Una recente ricerca della Harvard Medical School ha però dimostrato che, in media, circa 4.400 passi al giorno sono sufficienti per ridurre significativamente il rischio di morte nelle donne. Questo è stato confrontato con il camminare solo circa 2.700 passi al giorno. Più passi camminavano le persone, minore era il rischio di morire, prima di stabilizzarsi a circa 7.500 passi al giorno. Nessun vantaggio aggiuntivo è stato riscontrato con più passi.

Sebbene non sia chiaro se risultati simili si vedrebbero negli uomini, è un esempio di come muoversi un po’ di più ogni giorno possa migliorare la salute e ridurre il rischio di morte.

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L’ Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana (o 75 minuti di attività fisica intensa), la ricerca dimostra che anche l’esercizio a bassa intensità può migliorare la salute.

Fare attività fisica mitiga i danni della sedentarietà

Fare attività fisica può anche aiutare a mitigare i danni derivanti dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo. La ricerca ha dimostrato che le persone che sedevano per otto o più ore ogni giorno avevano un aumento del 59% del rischio di morte rispetto a quelle sedute meno di quattro ore al giorno.

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Tuttavia, hanno anche scoperto che se le persone facevano 60-75 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata, questo sembrava eliminare questo aumento del rischio di morte. Pertanto, potenzialmente intraprendere una camminata veloce potrebbe aiutare a mitigare gli effetti negativi dello stare seduti troppo a lungo.

Più si cammina più la vita si allunga

Recenti ricerche presso l’Università del Texas hanno anche dimostrato che se si cammina meno di 5.000 passi al giorno, il corpo è meno in grado di metabolizzare il grasso il giorno successivo. Un accumulo di grasso nel corpo può anche aumentare la probabilità di una persona di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete.

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Ciò è ulteriormente supportato da ricerche precedenti che mostrano che le persone che hanno camminato meno di 4.000 passi al giorno non potevano invertire questo metabolismo dei grassi ridotto.

L’aumento dell’attività fisica come il conteggio dei passi riduce il rischio di morte migliorando la salute, anche riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche come la demenza e alcuni tipi di cancro . In alcuni casi aiuta a migliorare le condizioni di salute come il diabete di tipo 2 .

Bastano 5 mila passi al giorno e un po’ di fantasia

L’esercizio fisico può anche aiutarci a migliorare il nostro sistema immunitario. Sulla base delle attuali ricerche, sembra che fare 10.000 passi al giorno non sia essenziale per i benefici per la salute: ne bastano la metà per stare bene.

Bisognerebbe poi usare un po’ di fantasia e di ingegno per camminare di più. Ad esempio o andare al lavoro a piedi, o parcheggiare la macchina lontano e fare un po’ di passi. Si potrebbe poi prendere parte a un programma di esercizi online se si lavora da casa.

Anche in questo periodo di pandemia si può incontrare un amico per fare una passeggiata o una camminata veloce (sempre con le mascherine). Anche piccole quantità di attività fisica hanno un impatto positivo sulla salute, e sarebbe buona cosa fare pause regolari per spostarsi se si lavora tutto il giorno alla scrivania.

Di modi per fare un po’ di attività fisica ce ne sono diversi, basta solo trovare quello più conforme al nostro stile di vita.