In una dieta equilibrata è necessario introdurre una grande varietà di cibi. Bisogna far in modo che il nostro organismo introduca proteine, vitamine, sali minerali, ma anche zuccheri e grassi.
Quando si è in sovrappeso e si vuole dimagrire, o, magari, si vuole semplicemente stare un po’ attenti, si cerca di eliminare tutti quegli alimenti che pensiamo ci possano ingrassare e quindi sono soprattutto zuccheri e grassi nella dieta quelli da eliminare.
Bisogna però stare attenti, perché zuccheri e grassi non sempre sono nocivi per la salute e fanno mettere chili. Alcuni sono importanti e fanno bene, quindi non vanno eliminati. Ma intanto vediamo come dovrebbe essere una dieta variegata e sana con la piramide alimentare.
La piramide degli alimenti
Circa il 50-55 % dell’energia dovrebbe derivare dai carboidrati, conosciuti anche come glucidi o semplicemente zuccheri, che rappresentano il nostro carburante. Si trovano in cereali, legumi, tuberi.
Circa 10-15% da proteine di buona qualità, alimenti plastici, che contengono gli amminoacidi essenziali e non per la formazione, crescita e rinnovamento delle cellule e tessuti. Ne sono ricchi legumi, carne, pesce, uova, latte e derivati.
Circa 30-35% sotto forma di grassi, apportano energia, sono importanti per la formazione delle membrane biologiche ed il mantenimento dell’omeostasi ormonale e contengono vitamine liposolubili (Vitamina A, D, E, K) delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Si devono preferire i grassi di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva e della frutta secca.
Zuccheri e grassi nella dieta: i buoni ed i cattivi
Gli zuccheri sono macronutrienti energetici che forniscono 3,75 chilocalorie per 100 grammi. Gli zuccheri buoni sono quelli naturalmente presenti nei cibi, ma sono gli zuccheri artificiali quelli dannosi e che dobbiamo limitare e in alcuni casi eliminare.
Secondo i risultati di un’analisi pubblicata sulla rivista fondazioneveronesi.it, l’uso esagerato di cibi e bevande dolci, nel tempo, risulta associato ad un maggiore volume di tessuto adiposo intorno al cuore, nell’addome e sotto la cute. Queste caratteristiche sono associate ad un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.
L’indagine è stata condotta sui dati raccolti da uno studio che ha monitorato per oltre 20 anni, stili di vita e stato di salute di oltre 3.000 persone negli Usa.
E’ importante distinguere però fra i diversi alimenti che contengono zuccheri. Esistono infatti molti cibi che contengono naturalmente zuccheri, come la frutta e il latte, che apportano però anche nutrienti importanti come vitamine, fibra, sali minerali, proteine.
Nella dieta degli italiani questi alimenti coprono circa la metà del totale degli zuccheri che assumiamo. E poi ci sono altri alimenti invece che sono composti prevalentemente da zucchero e che non sono utili alla nostra dieta, come i dolciumi, le caramelle, la cioccolata, le bevande zuccherate.
Se si vuole ridurre il totale degli zuccheri che ingeriamo, è bene rinunciare a questa seconda categoria di alimenti, o considerarli una golosità occasionale.
I grassi buoni e i grassi cattivi
E’ importante fare una netta distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi. I primi sono estremamente utili all’organismo e possono essere assunti come nutrienti. I secondi invece, sono dannosi soprattutto se assunti nel tempo.
Anche i grassi fanno parte della categoria dei macronutrienti e non dovrebbero mai mancare in una dieta ben bilanciata. I grassi buoni, o meglio i lipidi, aiutano a mantenere un ottimo livello di salute e benessere generale.
Proprio come le proteine e i carboidrati, anche i grassi occupano un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione e fungono da carburante per le attività vitali dell’organismo. I grassi infatti, rappresentano i nutrienti con la maggiore densità calorica ed energetica della nostra dieta, fornendo 9 calorie per grammo.
Gli acidi grassi saturi, principalmente derivanti dagli alimenti di tipo animale, sono comunemente definiti grassi cattivi perché, pur fornendo le stesse calorie degli altri, tendono a innalzare il colesterolo LDL circolante, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi, principalmente derivanti dagli alimenti di tipo vegetale, al contrario, sono detti buoni e comprendono gli acidi grassi monoinsaturi (olio extravergine d’oliva) e acidi grassi polinsaturi essenziali (frutta secca, pesce azzurro, olio di pesce)
Andrebbero evitati il più possibile i grassi saturi e idrogenati: si è visto in diverse ricerche che farne un uso sconsiderato aumenta il rischio di patologie coronariche e problemi a livello cardiovascolare.
Andrebbero invece sostituiti con grassi mono e poli-insaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva, in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come mandorle, nocciole e pistacchi).
Sono grandi fonti di Omega-3 alcuni pesci come sgombro, salmone, aringa, sardine e tonno. Anche i frutti oleosi come le noci e semi come il lino ma anche in parte nei legumi come i fagioli.
L’omega-6 si trova invece negli oli essenziali come colza, mais, soia, in frutta oleosa come arachidi, noci, pistacchi, e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo.
Il grasso che si trova invece negli alimenti confezionati e trasformati può essere a base di grassi vegetali idrogenati che possono contenere grassi nella forma cosiddetta “trans”, che si è dimostrato essere in grado di aumentare il colesterolo totale e cattivo (LDL), e ridurre quello buono (HDL).
Cosa diminuire o eliminare quindi dalla dieta
Come abbiamo visto anche se zuccheri e grassi sono da controllare nella dieta, non tutti gli zuccheri e non tutti i grassi fanno male e vanno scartati. Gli zuccheri naturali fanno bene e non vanno eliminati. Sono gli zuccheri raffinati, contenuti nei cibi industriali a cui bisogna fare attenzione, perché non solo ci fanno ingrassare, ma sono dannosi per la nostra salute.
Per quanto riguarda invece i grassi, bisogna bilanciare bene i saturi e gli insaturi nella dieta. Ovviamente non è così semplice eliminare completamente i cibi spazzatura dalla tavola, ma basterebbe solo non consumarli quotidianamente e magari fare ogni tanto un piccolo strappo alimentare.
