Forse non lo sai, ma il ruolo che gioca la tua dieta nel mantenere il tuo sistema immunitario in perfetta forma per proteggerti dall’influenza e altre infezioni, è di importanza fondamentale. Scegli dunque i cibi che lo rafforzano, invece di affidarti ai soliti integratori!
I cibi che rafforzano il sistema immunitario
Purtroppo, sono tante le persone che non mangiano abbastanza frutta fresca, verdura e altri alimenti di cui il nostro organismo ha bisogno.
I cibi forniscono molte sostanze, tra cui vitamine e minerali, utili per mantenerci forti e sani. Ma non puoi semplicemente mangiare un’arancia, un pompelmo o prendere una pillola di vitamine e aspettarti una rapida esplosione di vitamina C per prevenire l’influenza e rafforzare il tuo sistema immunitario.
Un sistema immunitario veramente sano dipende da una dieta sana ed equilibrata nel tempo. È come allenarsi per una battaglia e preparare il corpo in anticipo in modo che possa resistere quando viene attaccato da virus, batteri e tossine. Altre pratiche di stile di vita come l’esercizio fisico regolare e il buon sonno, ti prepareranno meglio per questa battaglia.
Con alcune eccezioni, è meglio assumere vitamine e minerali dal cibo piuttosto che sotto forma di pillole. Queste sono alcune delle migliori vitamine e minerali di cui il tuo sistema immunitario ha bisogno per mantenersi forte:
1. Vitamina C
La vitamina C può aiutare a prevenire le infezioni o ad abbreviare la loro permanenza. Gli agrumi sono straordinari, ma sapevi che ci sono altre buone fonti?
- Spinaci.
- cavolo.
- Peperoni.
- Cavoletti di Bruxelles.
- Fragole.
- Papaia.
La vitamina C è in così tanti alimenti che la maggior parte delle persone potrebbe non aver bisogno di assumere integratori a meno che un medico non lo consigli. Consultare quindi il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore.
2. Vitamina E
Come la vitamina C, la vitamina E può essere un potente antiossidante che aiuta il corpo a combattere le infezioni. Questa importante vitamina – parte di quasi 200 reazioni biochimiche nel tuo corpo – è fondamentale per il funzionamento del tuo sistema immunitario. Per ottenerla, inserisci nella tua alimentazione cibi vegetali ricchi di grassi come:
- Mandorle .
- Arachidi/burro di arachidi.
- Semi di girasole.
- Oli come girasole, cartamo e olio di soia.
- Nocciole.
3. Vitamina A
La vitamina A combatte le infezioni ed è disponibile in due forme: preformata come negli alimenti animali come pesce, carne e latticini o dai carotenoidi vegetali. Il tonno, ad esempio, è un’ottima fonte di vitamina A preformata. Quando si tratta di carotenoidi, diventa colorato:
- Carote.
- Patate dolci.
- Zucca.
- Verdure a foglia verde scuro.
4. Vitamina D
Conosciuta come la vitamina del sole, è uno dei nutrienti più importanti e potenti per sostenere il sistema immunitario. Le fonti di cibo sono piuttosto limitate, ma includono queste:
- Salmone.
- Sgombro.
- Tonno.
- Sardine.
- Latte.
- Succo d’arancia.
- Cereali.
In generale, è meglio assumere la maggior parte delle vitamine dal cibo, ma la vitamina D potrebbe essere l’eccezione a questa regola. Parla con il tuo medico per scoprire se hai bisogno di un integratore.
5. Folato/acido folico
Il folato è la forma naturale e l’acido folico è la forma sintetica, spesso aggiunto agli alimenti per i benefici che apporta alla salute. Per ottenerne di più, aggiungi regolarmente fagioli e lenticchie ai tuoi pasti, oltre a verdure a foglia verde. L’avocado è un’altra ricca fonte, oltre che un alimento molto gustoso e versatile in cucina.
- Pasta arricchita.
- Pane arricchito.
- Riso arricchito.
6. Ferro
Il ferro, che aiuta il corpo a trasportare l’ossigeno alle cellule, svolge un ruolo in molti dei processi del sistema immunitario. Si presenta in diverse forme. Il tuo corpo può assorbire più facilmente il ferro eme (noto anche come ferro dai prodotti animali), che è abbondante in:
- Carni rosse (limitare a quantità minori e meno frequenti).
- Pollo.
- Tacchino.
- Sardine in scatola.
- Ostriche.
- Vongole.
- Cozze.
- Tonno in scatola light.
Se sei vegetariano, puoi trovare ferro in:
- Fagioli.
- Broccoli.
- Cavolo.
- Cereali fortificati con ferro.
7. Selenio
Il selenio sembra avere un potente effetto sul sistema immunitario essendo importante per prevenire le infezioni. I cibi animali sono le migliori fonti, con l’eccezione delle noci del Brasile, che offrono un valore giornaliero enormemente superiore al 100% in una noce. Tuttavia, mangiarne troppo può essere un problema per l’elevato apporto calorico, quindi si raccomanda di non consumarne più di uno o due al giorno. Cerca il selenio in:
- Frutti di mare (tonno, halibut, sardine).
- Carne e fegato.
- Pollame.
- Fiocchi di latte.
8. Zinco
Lo zinco è necessario per la produzione di nuove cellule del sistema immunitario. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale, ma si trova anche in alcuni cibi vegetariani. Scegli congelato quando non puoi avere il prodotto fresco.
- Ostriche.
- Granchio.
- Carni magre e pollame.
- Fagioli.
- Yogurt.
- Ceci .
A seconda di dove vivi e del periodo dell’anno, non puoi sempre avere a portata di mano prodotti freschi di alta qualità. Tieni presente che l’acquisto di prodotti congelati è una buona opzione e può essere abbastanza conveniente nel nostro mondo frenetico. Il cibo congelato può dunque rafforzare il tuo sistema immunitario come quelli freschi.
I produttori congelano frutta e verdura al “massimo” grado di maturazione, il che significa che avranno un valore nutrizionale simile a quello delle loro controparti fresche. Scegli semplicemente cibi surgelati, quando è necessario, molto più sani di quelli con zuccheri aggiunti o sodio.