I semi di zucca sono ricchi di sostanze benefiche, ottimi come “spezzafame” salutare, da sostituire ai classici snack confezionati. Mangiarne solo una piccola quantità, infatti, può fornire una notevole quantità di preziose sostanze. Si possono consumare crudi, tostati in forno e conditi con un pizzico di sale, oppure acquistarli già tostati (meglio biologici) nei negozi di prodotti naturali.
Semi di zucca, i benefici per la salute
I semi di zucca vantano numerosi benefici per la salute. Questi includono una migliore salute del cuore, della prostata e la protezione contro alcuni tipi di cancro. Inoltre, possono essere facilmente incorporati nella tua dieta.
La maggior parte si possono acquistare al supermercato, privi di guscio, verdi, piatti e ovali. Una porzione (28 grammi) contiene circa 151 calorie. Altri nutrienti sono:
- Fibra: 1,7 grammi
- Carboidrati: 5 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Grassi: 13 grammi (di cui 6 omega-6)
- Vitamina K: 18% della RDI
- Fosforo: 33% della RDI
- Manganese: 42% della RDI
- Magnesio: 37% della RDI
- Ferro: 23% della RDI
- Zinco: 14% della RDI
- Rame: 19% della RDI
Gli antiossidanti proteggono da molte malattie
Contengono inoltre molti antiossidanti e una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, potassio, vitamina B2 (riboflavina) e folati. I semi di zucca e l’olio di semi contengono anche molti altri nutrienti e composti vegetali che hanno dimostrato di fornire benefici per la salute.
Gli antiossidanti possono ridurre l’infiammazione e proteggere le cellule dai dannosi radicali liberi. Ecco perché consumare cibi che ne sono ricchi può aiutare a proteggere da molte malattie.
Si pensa che gli alti livelli di antiossidanti nei semi di zucca siano in parte responsabili dei loro effetti positivi sulla salute. In uno studio, l’olio di semi ha ridotto l’infiammazione nei ratti con artrite senza effetti collaterali, mentre gli animali a cui è stato somministrato un farmaco antinfiammatorio hanno manifestato effetti avversi.
Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a un ridotto rischio di cancro allo stomaco, al seno, ai polmoni, alla prostata e al colon.
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che mangiarli era associato a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa. Altri studi suggeriscono che i lignani contenuti nei semi possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno.
Migliora la salute della prostata e della vescica
I semi di zucca possono aiutare ad alleviare i sintomi dell‘iperplasia prostatica benigna (IPB), una condizione in cui la ghiandola prostatica si ingrandisce, causando problemi con la minzione. Diversi studi sugli esseri umani hanno scoperto che mangiare questi semi riduceva i sintomi associati all’IPB.
In uno studio della durata di un anno su oltre 1.400 uomini con IPB, il consumo di semi di zucca ha ridotto i sintomi e migliorato la qualità della vita. Ulteriori ricerche su 45 uomini e donne suggeriscono che possono aiutare a trattare i sintomi di una vescica iperattiva.
Fonte naturale di magnesio
Sono una delle migliori fonti naturali di magnesio, un minerale spesso carente nelle diete di molte popolazioni occidentali. Negli Stati Uniti, circa il 79% degli adulti assume un apporto di magnesio inferiore alla quantità giornaliera raccomandata.
Il magnesio è necessario per più di 600 reazioni chimiche nel tuo corpo. Ad esempio, livelli adeguati di magnesio sono importanti per:
- Controllo della pressione sanguigna
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Formazione e mantenimento di ossa sane
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
Può migliorare la salute del cuore
I semi di zucca sono una buona fonte di antiossidanti, magnesio, zinco e acidi grassi, che possono aiutare a mantenere il cuore sano. Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato che l’olio di semi può ridurre l’ipertensione e i livelli elevati di colesterolo, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio di 12 settimane su 35 donne in postmenopausa ha scoperto che gli integratori di olio di semi di zucca hanno ridotto la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso di una lettura) del 7% e hanno aumentato i livelli di colesterolo HDL “buono” del 16%.
Altri studi suggeriscono che la capacità delle zucche di aumentare la produzione di ossido nitrico nel corpo potrebbe essere responsabile dei suoi effetti positivi sulla salute del cuore. L’ossido nitrico aiuta a espandere i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo il rischio di crescita della placca nelle arterie.
Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Studi sugli animali hanno dimostrato che la zucca, i semi, la polvere di semi e il succo di zucca possono ridurre la glicemia. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete, che potrebbero avere difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Diversi studi hanno scoperto che l’integrazione con succo di zucca o polvere di semi riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. L’alto contenuto di magnesio può essere responsabile del suo effetto positivo sul diabete.
Uno studio osservazionale su oltre 127.000 persone ha scoperto che le diete ricche di magnesio erano associate a un rischio inferiore del 33% di diabete di tipo 2 negli uomini e del 34% in meno nelle donne.
Sono comunque necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti benefici dei semi di zucca sui livelli di zucchero nel sangue.
Ad alto contenuto di fibre
Sono un’ottima fonte di fibre alimentari: i semi sgusciati forniscono 1,1 grammi di fibra in una singola porzione da 28 grammi. Una dieta ricca di fibre può promuovere una buona salute dell’apparato digerente. Inoltre è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
Può migliorare la qualità dello sperma
Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e a un aumento del rischio di infertilità negli uomini Poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di zinco, possono migliorare la qualità dello sperma. Le prove di uno studio sui topi suggeriscono che possono anche proteggere lo sperma umano dai danni causati dalla chemioterapia e dalle malattie autoimmuni.
I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti che possono contribuire a livelli di testosterone sani e migliorare la salute generale. Insieme, tutti questi fattori possono giovare ai livelli di fertilità e alla funzione riproduttiva, specialmente negli uomini.
Migliorano la qualità del sonno
Se soffri di insonnia, prova a mangiare dei semi di zucca prima di andare a letto. Sono una fonte naturale di triptofano, un amminoacido che può aiutare a favorire il sonno. Tuttavia, dovresti mangiarne circa 200 grammi per ottenere la quantità necessaria.
Lo zinco in questi semi può anche aiutare a convertire il triptofano in serotonina, che viene poi trasformata in melatonina, l’ormone che regola il ciclo del sonno.
Inoltre sono un’ottima fonte di magnesio. Alcuni studi hanno confermato che l’assunzione di un integratore migliora la qualità del sonno e il tempo totale di sonno nelle persone con bassi livelli di magnesio.
Facile da aggiungere alla tua dieta
Se vuoi sperimentare i benefici dei semi di zucca, includili nella tua dieta. In molti paesi sono uno snack popolare che può essere consumato crudo o arrostito, salato o non salato. Oltre a mangiarli da soli, puoi aggiungerli a frullati, yogurt e frutta.
Puoi incorporarli nei pasti cospargendoli in insalate, zuppe o cereali. Alcune persone usano i semi di zucca in pasticceria, come ingrediente per pane e torte dolci o salati. Tuttavia, come molti semi e noci, contengono acido fitico, che può ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti che si mangiano.
Se mangi regolarmente semi e noci, potresti metterli in ammollo o farli germogliare per ridurre il loro contenuto di acido fitico. Anche arrostirli può aiutare.
I semi di zucca sono altamente nutrienti e ricchi di potenti antiossidanti.
Mangiarli può aiutare a risolvere le carenze alimentari e può proteggere da vari problemi di salute. In effetti, è stato dimostrato che i semi di zucca migliorano la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue, la fertilità e la qualità del sonno. Possono persino proteggere da alcuni tipi di cancro.
Inoltre, il loro ricco contenuto di nutrienti può fornire altri benefici per la salute, come il miglioramento dell’energia, dell’umore e della funzione immunitaria. La cosa migliore è che possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta, permettendoti di raccogliere i loro numerosi effetti positivi.
