La pandemia di COVID-19 potrebbe aver portato molti drastici cambiamenti nella tua vita: incertezza, routine quotidiane alterate, pressioni finanziarie e isolamento sociale. La preoccupazione del contagio, non sapere quanto durerà, se il tuo lavoro ne sarà influenzato e cosa porterà il futuro, le voci contrastanti e la disinformazione possono farti sentire “fuori controllo” fino a provare stress, ansia, paura, tristezza e solitudine. E i disturbi della salute mentale, tra cui ansia e depressione, possono peggiorare.
I disturbi della salute mentale causati dallo stress
I sondaggi mostrano un notevole aumento del numero di adulti che segnalano sintomi di ansia durante la pandemia, rispetto a quelli fatti in precedenza. Alcune persone hanno aumentato il consumo di alcol o droghe, pensando che ciò possa aiutarli a far fronte alle loro paure. In realtà, l’uso di queste sostanze nocive può peggiorare l’ansia e la depressione.
È probabile che le persone con disturbi da uso di sostanze, in particolare quelle dipendenti da tabacco o oppioidi, abbiano esiti peggiori se contraggono il coronavirus.
Questo perché sono dipendenze che possono danneggiare la funzione polmonare e indebolire il sistema immunitario, causando condizioni croniche come malattie cardiache e malattie polmonari, che aumentano il rischio di gravi complicazioni da COVID-19. Per tutti questi motivi, è importante imparare strategie di auto-cura e ottenere le cure necessarie per aiutarti a farcela.
Fai attenzione alla tua salute fisica
- Dormire a sufficienza. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno. Rimani fedele al tuo tipico programma sonno-veglia, anche se stai a casa.
- Partecipa a una regolare attività fisica. L’attività fisica regolare e l’esercizio fisico possono aiutare a ridurre l’ansia e migliorare l’umore. Trova un’attività che includa movimento, come app di danza o esercizi. Esci, su un sentiero naturalistico o il tuo cortile.
- Mangiare sano. Scegli una dieta ben equilibrata. Evita di caricare cibo spazzatura e zucchero raffinato. Limita la caffeina in quanto può aggravare stress, ansia e problemi di sonno.
- Evita tabacco, alcol e droghe. Se fumi o svapi, sei già a maggior rischio di malattie polmonari. Poiché il COVID-19 colpisce i polmoni, il rischio aumenta ancora di più. Usare l’alcol per cercare di farcela può peggiorare le cose e ridurre le tue capacità di coping.
- Evita di assumere farmaci per far fronte allo stress, a meno che il medico non te li prescriva.
- Limita il tempo sullo schermo. Spegni i dispositivi elettronici per un po’ di tempo ogni giorno, compresi dai 30 ai 60 minuti prima di coricarti. Sforzati di passare meno tempo davanti a televisione, tablet, computer e telefono.
- Rilassati e ricaricati. Dedica del tempo a te stesso. Anche pochi minuti di tranquillità possono essere rinfrescanti e aiutare a calmare la mente e ridurre l’ansia.
- Molte persone traggono beneficio da pratiche come la respirazione profonda, il tai chi, lo yoga, la consapevolezza o la meditazione. Immergiti in un bagno di schiuma, ascolta musica o leggi o ascolta un libro: qualunque cosa ti aiuti a rilassarti. Seleziona una tecnica che funzioni per te e praticala regolarmente.
Riduci i fattori scatenanti dei disturbi
Mantieni la tua routine regolare. Mantenere un programma giornaliero regolare è importante per la tua salute mentale. Oltre ad attenersi a una normale routine prima di coricarsi, mantieni orari coerenti per i pasti, il bagno e i vestiti, i programmi di lavoro o di studio e l’esercizio fisico. Inoltre, dedica del tempo alle attività che ti piacciono. Questa prevedibilità può farti sentire più in controllo.
Limita l’esposizione eccessiva ai media. Le continue notizie su COVID-19 possono aumentare i timori sulla malattia. Riduci il tempo passato sui social, che potrebbero esporti a voci e informazioni false. Limita anche la lettura, l’ascolto o la visione di altre notizie, ma tieniti aggiornato sulle raccomandazioni nazionali e locali. Cerca fonti affidabili, come i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e l‘Organizzazione mondiale della sanità (OMS).
Tieniti occupato. Sane distrazioni possono allontanarti dal ciclo dei pensieri negativi che alimentano ansia e depressione. Goditi gli hobby che puoi fare a casa, come leggere un libro, scrivere un diario, imparare un mestiere o cucinare una nuova ricetta. Oppure identifica un nuovo progetto, o ripulisci l’armadio che da lungo tempo volevi riordinare. Fare qualcosa di positivo per gestire l’ansia è una sana strategia.
Concentrati sui pensieri positivi. Scegli di concentrarti sulle cose buone della tua vita, invece di soffermarti su quanto ti senti male. Considera di iniziare ogni giorno elencando le cose per cui sei grato. Mantieni un senso di speranza, lavora per accettare i cambiamenti man mano che si verificano e cerca di mantenere i problemi in prospettiva.
Usa la tua bussola morale o la tua vita spirituale come supporto. Se trai forza da un sistema di credenze, può portarti conforto durante periodi difficili e incerti.
Stabilisci le priorità. Non lasciarti sopraffare dalla creazione di un elenco di cose che ti cambiano la vita da raggiungere mentre sei a casa. Stabilisci obiettivi ragionevoli ogni giorno e delinea i passaggi che puoi intraprendere per raggiungerli. Concediti il merito di ogni passo nella giusta direzione, non importa quanto piccolo. E riconosci che alcuni giorni saranno migliori di altri.
Connettiti con gli altri
Crea connessioni. Se lavori a distanza da casa o hai bisogno di isolarti dagli altri per un periodo di tempo a causa del COVID-19, evita l’isolamento sociale. Trova il tempo ogni giorno per stabilire connessioni virtuali tramite e-mail, SMS, telefono o chat video. Se lavori in remoto da casa, chiedi ai tuoi colleghi come stanno e condividi suggerimenti per affrontare la situazione. Divertiti a socializzare virtualmente e parla con parenti e amici lontani.
Se non sei completamente vaccinato, sii creativo e sicuro quando ti connetti con gli altri di persona, come andare a fare passeggiate e altre attività all’aperto.
Se sei completamente vaccinato, puoi tornare in modo più sicuro a molte attività che potresti non essere stato in grado di svolgere a causa della pandemia, come incontrarsi con amici e familiari. Tuttavia, se ti trovi in un’area con un numero elevato di nuovi casi di COVID-19 nell’ultima settimana, indossa una maschera all’interno in pubblico o all’aperto in aree affollate o a stretto contatto con altre persone.
Per le persone non vaccinate, le attività all’aperto che lasciano molto spazio tra te e gli altri rappresentano un rischio inferiore di diffusione del virus rispetto alle attività al chiuso.
Fai qualcosa per gli altri. Trova uno scopo nell’aiutare le persone intorno a te. Aiutare gli altri è un ottimo modo per aiutare noi stessi. Ad esempio, invia un’e-mail, un SMS o una chiamata per controllare i tuoi amici, familiari e vicini, specialmente quelli più anziani. Se conosci qualcuno che non può uscire, chiedi se c’è bisogno di qualcosa, come fare la spesa generi o ritirare una ricetta.
Sostieni un familiare o un amico. Se un familiare o un amico ha bisogno di essere messo in quarantena a casa o in ospedale a causa del COVID-19, trova dei modi per rimanere in contatto tramite dispositivi elettronici, telefono o inviando una mail per illuminare la sua giornata, ad esempio.
Evita la discriminazione
La discriminazione può far sentire le persone isolate e persino abbandonate. Possono sentirsi depressi, feriti e arrabbiati quando gli amici e gli altri nella loro comunità li evitano per paura di contrarre il COVID-19.
I gruppi stigmatizzati possono spesso essere privati delle risorse di cui hanno bisogno per prendersi cura di se stessi e delle loro famiglie durante una pandemia. E le persone che sono preoccupate di essere stigmatizzate potrebbero avere meno probabilità di ricevere cure mediche. Possono essere escluse o evitate, trattate in modo diverso, negato il lavoro e le opportunità educative ed essere bersaglio di abusi verbali, emotivi e fisici.
Puoi ridurre la discriminazione in questi modi
- Ottenere i fatti su COVID-19 da fonti affidabili come il CDC e l’ OMS
- Parla apertamente se senti o vedi affermazioni inesatte su COVID-19 e determinate persone o gruppi
- Raggiungi le persone che si sentono stigmatizzate, anche solo per telefono
- Mostra sostegno agli operatori sanitari
- Riconosci ciò che è tipico e ciò che non lo è
Lo stress è una normale reazione psicologica e fisica alle esigenze della vita. Ognuno reagisce in modo diverso alle situazioni difficili ed è normale provare ansia e preoccupazione durante una crisi. Ma molteplici sfide, come gli effetti della pandemia di COVID-19, possono spingerti oltre la tua capacità di farcela.
Molte persone possono avere problemi di salute mentale, come ansia e depressione durante questo periodo. E i sentimenti possono cambiare nel tempo. Nonostante i tuoi migliori sforzi, potresti ritrovarti a sentirti impotente, triste, arrabbiato, irritabile, senza speranza, ansioso o impaurito.
Potresti avere difficoltà a concentrarti sui compiti tipici, cambiamenti nell’appetito, dolori muscolari, stanchezza, difficoltà a dormire o ad affrontare le faccende di routine.
Quando questi segni e sintomi persistono per diversi giorni di seguito, ti rendono infelice e causano problemi nella tua vita quotidiana tanto da fare fatica a svolgere le normali responsabilità, è il momento di chiedere aiuto.
Ottieni aiuto per mantenere la tua salute mentale
La speranza che problemi di salute mentale come ansia o depressione scompaiano da soli può portare a un peggioramento dei sintomi. Se hai dubbi o se manifesti un notevole peggioramento, chiedi aiuto quando ne hai bisogno e sii sincero su come stai. Per ottenere aiuto potresti usare questi metodi:
- Chiama o usa i social media per contattare un caro amico o una persona cara, anche se può essere difficile parlare dei tuoi sentimenti.
- Contatta un ministro, un leader spirituale o qualcuno nella tua comunità di fede.
- Contatta il tuo programma di assistenza per i dipendenti, se il tuo datore di lavoro ne ha uno, e chiedi consulenza o un rinvio a un professionista della salute mentale.
- Chiama il tuo medico di base o il professionista della salute mentale per chiedere informazioni sulle opzioni di appuntamento per parlare della tua ansia o depressione e ottenere consigli e guida. Alcuni possono fornire l’opzione di appuntamenti telefonici, video o online.
- Contatta le organizzazioni che si occupano di salute mentale per assistenza e indicazioni su informazioni e opzioni di trattamento.
- Se pensi al suicidio di frequente o senti l’impulso di farti del male, chiedi aiuto. Contatta il tuo medico di base o un professionista della salute mentale.
Continua le tue strategie di cura di te stesso
Puoi aspettarti che i tuoi attuali sentimenti forti svaniscano quando la pandemia sarà finita, ma ricorda che lo stress non scomparirà dalla tua vita in un baleno insieme al COVID-19. Continua quindi anche “dopo” queste pratiche di auto-cura per preservare la tua salute mentale e aumentare la tua capacità di far fronte alle sfide della vita, che potresti dover ancora affrontare.
