Il potassio, presente in gran quantità nel nostro organismo, è un sale minerale importantissimo per mantenersi in salute. Si trova dentro le cellule, dove insieme al sodio (che si trova nei liquidi extracellulari, cioè all’esterno delle cellule) regola il ritmo cardiaco, l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base e tutti i liquidi del corpo.
Carenza di potassio, le conseguenze nell’organismo
Il consumo di scarse quantità di frutta e verdura, diarrea, vomito, problemi alle surrenali e l’uso prolungato di diuretici possono causare una carenza di questo sale minerale. In tal caso il cuore fatica a pompare il sangue, i reni non funzionano bene, diminuisce la prontezza di riflessi, i muscoli perdono tonicità, il battito cardiaco rallenta ed è anche più difficile mantenere la concentrazione.
I sintomi che segnalano una probabile carenza di potassio sono: crampi muscolari, stanchezza e debolezza, formicolio e intorpidimento alle estremità, pressione alta, umore variabile, difficoltà respiratoria, stitichezza, dolori muscolari, ritmo cardiaco alterato. Per capire meglio la sua importanza, in modo da non incorrere mai nel rischio di carenze, ecco spiegate le sue funzioni.
Le funzioni del potassio
Il potassio regolarizza la pressione sanguigna. Integrandolo infatti può ridurre il livello della massima (sistolica) di 5 punti e la minima (diastolica) di 2,5. Dato che si può trovare in numerosi alimenti, anche se la diminuizione è piuttosto modesta, si rivela molto utile nei casi di pre-ipertensione, un lieve aumento dei livelli pressori (tra i 139 di massima e 89 di minima). L’azione del potassio aiuta a eliminare il sodio in eccesso attraverso le urine, una delle cause principali di ipertensione.
Regolarizza il ritmo del cuore. Un muscolo che necessita di potassio, per svolgere al meglio il suo compito. Se è carente, il cuore fatica a rilassarsi tra una contrazione e l’altra e rischia di sviluppare aritmie. Per chi soffre di insufficienza cardiaca può essere molto dannoso.
I muscoli si mantengono tonici. Il potassio, assunto attraverso la dieta o integratori, permette di mantenere tonica la massa muscolare. Se questa viene conservata il metabolismo è più veloce, quindi è più facile prevenire il sovrappeso.
Questi sono solo tre, i più frequenti, tra i tanti problemi a cui potrebbe andare incontro chi non assume sufficiente potassio. Un sale minerale necessario anche per placare l’acidità di stomaco, ridurre il rischio di calcoli renali, aiutare la memoria, aumentare i riflessi, regolare l’equilibrio dei liquidi corporei ed evitare la formazione di grasso addominale.
Gli alimenti ricchi di potassio
Il potassio è presente in tutti gli alimenti, acqua compresa, ma alcuni ne contengono più di altri. Ne sono ricchi soprattutto la soia, i legumi, la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle) avena e crusca, ortaggi freschi, patate, pesce, alghe, latte, yogurt, lievito di birra e cereali integrali.
Tra la frutta fresca che contiene una buona dose di potassio le banane, le albicocche, le ciliegie (il picciolo di queste ultime, se biologiche, si può usare come decotto in caso di ritenzione idrica). Nei latticini, nel pollame e nella carne rossa è presente in minore quantità.
Una dieta equilibrata in genere non è mai carente di potassio, ma se la propria alimentazione comprende raramente i cibi elencati, allora è proprio il caso di cambiare stile di vita. Basta inserirli nei pasti, ricordando che non devono mai mancare verdure e ortaggi freschi sia a pranzo che a cena, e frutta almeno due volte al giorno.
Consigli utili
Se lessati in acqua, gli alimenti perdono il 50% del loro contenuto di potassio. Per evitarlo si consiglia di inserire nella dieta verdura a foglia verde e ortaggi di stagione crudi tutti i giorni. Per le cotture meglio scegliere quelle brevi: in padella, a vapore, sulla griglia o alla piastra. I surgelati invece non subiscono perdite rilevanti, ma solo se non viene interrotta la catena del freddo.
