Il pistacchio non è solo gustoso e sfizioso, ma anche super salutare. Questi semi commestibili dell’albero di “Pistacia vera” sono ricchi di grassi sani e proteine, fibre e antiossidanti. Inoltre, contengono diversi nutrienti essenziali che, oltre a proteggere la salute del cuore e dell’intestino, possono aiutare a perdere peso.
Il pistacchio, gustoso e ricco di sostanze benefiche
È interessante notare che le persone mangiano pistacchio dal 7000 aC. Oggi sono molto apprezzati in molti piatti, tra cui gelati e dolci. Una porzione da 28 grammi (circa 49 pistacchi) contiene quanto segue:
- Calorie: 159
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 13 grammi (il 90% sono grassi insaturi)
- Potassio: 6% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Fosforo: 11% della RDI
- Vitamina B6: 28% della RDI
- Tiamina: 21% della RDI
- Rame: 41% della RDI
- Manganese: 15% della RDI
In particolare, i pistacchi sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina B6 in circolazione, importante per diverse funzioni corporee, tra cui la regolazione della glicemia e la formazione dell’emoglobina, una molecola che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi. Sono anche ricchissimi di potassio: una porzione, ne contiene più della metà di una banana grande.
Gli antiossidanti, vitali per la salute.
Prevengono il danno cellulare e svolgono un ruolo chiave nel ridurre il rischio di malattie, come il cancro. In uno studio di 4 settimane, i partecipanti che mangiavano una o due porzioni di pistacchio al giorno avevano livelli maggiori di luteina e γ-tocoferolo, rispetto ai partecipanti che non li mangiavano.
Tra la frutta secca hanno il più alto contenuto di luteina e zeaxantina, entrambi antiossidanti molto importanti per la salute degli occhi, che proteggono dai danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare senile. Una condizione in cui la visione centrale è compromessa o persa.
Inoltre, due dei gruppi più abbondanti di antiossidanti contenuti nei pistacchi – polifenoli e tocoferoli – possono aiutare a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache.
Poche calorie ma ricchi di proteine
Anche se mangiare frutta secca ha molti benefici per la salute, in genere sono ricche di calorie. Fortunatamente, i pistacchi sono tra le noci a più basso contenuto calorico. Una porzione da 28 grammi contiene 159 calorie, rispetto alle 185 calorie delle noci e alle 193 calorie delle noci pecan.
Con proteine che rappresentano circa il 20% del loro peso, sono secondi solo alle mandorle per quanto riguarda il contenuto proteico. Hanno anche un rapporto più elevato di aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio, considerati essenziali perché il corpo non può produrli, quindi si possono ottenere introducendoli nella dieta.
Uno di questi amminoacidi semi-essenziali è la L-arginina, che rappresenta il 2% contenuto nel pistacchio. Viene convertito in ossido nitrico nel tuo corpo, un composto che fa dilatare i vasi sanguigni, favorendo il flusso sanguigno.
Il pistacchio aiuta a perdere peso
Nonostante siano un alimento denso di energia, i frutti a guscio sono uno degli alimenti più favorevoli alla perdita di peso. Sono ricchi di fibre e proteine, che aumentano la sensazione di pienezza e aiutano a mangiare di meno.
In un programma dietetico di 12 settimane, coloro che hanno mangiato 53 grammi di pistacchi al giorno (come spuntino pomeridiano) hanno avuto una riduzione doppia dell’indice di massa corporea, rispetto a coloro che hanno mangiato 56 grammi di salatini al giorno. Inoltre, un altro studio di 24 settimane su individui con eccesso di peso, ha mostrato che coloro che hanno consumato il 20% delle calorie dai pistacchi hanno perso 1,5 cm in più dal punto vita rispetto a coloro che non li hanno mangiati.
Un fattore che potrebbe contribuire alle loro proprietà dimagranti è che il loro contenuto di grassi potrebbe non essere completamente assorbito. Infatti, gli studi hanno dimostrato il malassorbimento dei grassi dai frutti a guscio. Questo perché parte del loro contenuto di grassi è bloccato all’interno delle pareti cellulari, impedendo che venga digerito nell’intestino.
Inoltre, i pistacchi sgusciati sono buoni per un consumo consapevole, poiché sgusciarli richiede tempo e rallenta la velocità di consumo. I gusci avanzati danno anche un’idea visiva di quanti se ne mangiano. Uno studio ha mostrato che le persone che mangiavano pistacchi con guscio consumavano il 41% di calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano quelli sgusciati.
Promuovono batteri intestinali sani
Sono ricchi di fibre, che si muovono attraverso il sistema digestivo per lo più non ancora digerite. Alcuni tipi di fibre vengono digerite dai batteri buoni nell’intestino, agendo come prebiotici. I batteri intestinali quindi fermentano la fibra e la convertono in acidi grassi a catena corta, che possono avere diversi benefici per la salute, incluso un rischio ridotto di sviluppare disturbi digestivi, cancro e malattie cardiache.
Il butirrato è forse il più vantaggioso di questi acidi grassi a catena corta. È stato dimostrato che mangiare pistacchi aumenta il numero di batteri produttori di butirrato nell’intestino in misura maggiore rispetto al consumo di mandorle.
Possono abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna
Il pistacchio può ridurre il rischio di malattie cardiache in vari modi. Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, possono abbassare il colesterolo nel sangue e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato i loro effetti ipocolesterolemizzanti.
Molti studi vengono condotti sostituendo parte delle calorie di una dieta con i pistacchi. Fino al 67% di questi studi ha mostrato riduzioni del colesterolo totale e LDL (cattivo) e aumenti del colesterolo HDL (buono). Inoltre, sembrano abbassare la pressione sanguigna più di altre noci.
Promuovono la salute dei vasi sanguigni
L’endotelio è il rivestimento interno dei vasi sanguigni. È importante che funzioni correttamente, poiché la disfunzione endoteliale è un fattore di rischio per le malattie cardiache. La vasodilatazione è l’allargamento o la dilatazione dei vasi sanguigni, la disfunzione endoteliale è caratterizzata da una ridotta vasodilatazione, che riduce il flusso sanguigno.
L’ossido nitrico è un composto che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni segnalando alle cellule lisce nell’endotelio di rilassarsi.
I pistacchi sono una grande fonte dell’aminoacido L-arginina, che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. Pertanto, queste minuscole noci possono svolgere un ruolo importante nel promuovere la salute dei vasi sanguigni. Uno studio su 42 pazienti che hanno consumato 40 grammi di pistacchi al giorno per 3 mesi, ha mostrato miglioramenti nei marcatori della funzione endoteliale e della rigidità vascolare.
Un altro studio di 4 settimane ha fatto sì che 32 giovani uomini sani consumassero una dieta composta dal 20% di calorie dai pistacchi. Ha scoperto che la vasodilatazione endotelio-dipendente è migliorata del 30%, rispetto a quando hanno seguito una dieta mediterranea.
Un corretto flusso sanguigno è importante per molte funzioni corporee, inclusa la funzione erettile. In uno studio, alcuni uomini hanno sperimentato un miglioramento del 50% dei parametri della funzione erettile dopo aver mangiato 100 grammi di pistacchi al giorno per 3 settimane. Detto questo, una porzione da 100 grammi contiene circa 557 calorie.
Possono aiutare a ridurre la glicemia
Nonostante abbiano un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle noci, i pistacchi hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano grandi picchi di zucchero nel sangue. Forse non sorprende che gli studi abbiano dimostrato che mangiarli può aiutare a promuovere i giusti livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha mostrato che quando 56 grammi di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta glicemica degli individui sani dopo un pasto è stata ridotta del 20-30% . In un altro studio di 12 settimane, gli individui con diabete di tipo 2 hanno mostrato una riduzione del 9% della glicemia a digiuno dopo averne mangiato 25 grammi come spuntino due volte al giorno.
Oltre ad essere ricchi di fibre e grassi sani, sono ricchi di antiossidanti, carotenoidi e composti fenolici, tutti benefici per il controllo della glicemia. Pertanto, la semplice aggiunta di pistacchi alla tua dieta può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Possono essere gustati in vari modi. Ad esempio come spuntino, nelle insalate, o anche in cottura, aggiungendo un bel tocco di colore verde o viola a vari dessert (primi piatti, secondi, gelato, cheesecake). Inoltre, come altri frutti a guscio, possono essere utilizzati per fare il pesto o il burro.
Puoi anche provare a cospargerli sul pesce al forno preferito, aggiungerli al muesli mattutino o su una crostata. Infine, possono essere gustati da soli al naturale, come snack comodo, gustoso e salutare.
La linea di fondo
I pistacchi sono un’ottima fonte di grassi sani, fibre, proteine, antiossidanti e vari nutrienti, tra cui la vitamina B6 e la tiamina. I loro effetti sulla salute possono includere benefici per la perdita di peso, abbassare il colesterolo e la glicemia e migliorare la salute dell’intestino, degli occhi e dei vasi sanguigni.
Inoltre, sono deliziosi, versatili e divertenti da mangiare. Per la maggior parte delle persone, includerli nella dieta è un ottimo modo per migliorare la salute in generale.
I pistacchi di Bronte: curiosità e miti
Bronte è un paesino arrampicato sull’Etna, conosciuto per il suo “oro verde” che è anche storia di un distillato di mitologia, amori, tradimenti, vigliaccheria. Dai Ciclopi all’Imperatore di Costantinopoli, da Papa Borgia all’Ammiraglio Nelson, da Heatcliff a Nino Bixio, fino a Giovanni Verga: tutti legati a Bronte.
Bronte vuol dire “Tuono” ed è il nome di uno dei Ciclopi che nelle fucine etnee di Efesto forgiavano i fulmini di Zeus. La grotta di Bronte è una di quelle cave in cui andavano a morire gli elefanti nani, al tempo in cui abitavano la Sicilia e quando ne furono ritrovati i teschi. L’enorme foro nasale della proboscide sulla fronte fu scambiato per occhio di Ciclope ed ecco nascere la leggenda dei Ciclopi in Sicilia.
Gli elefanti nani, però, non ebbero mai l’opportunità di gustare i pistacchi! Perché questi arrivino a Bronte bisognerà aspettare l’invasione degli Arabi; infatti, sono i musulmani ad innestare nel fertile terreno lavico siciliano le più squisite piante mediorientali: le pesche, gli agrumi e i pistacchi, per l’appunto.
‘L’oro verde’
L’oro verde (la frastuca, così veniva chiamata ai tempi quando serviva da medicinale) è davvero color smeraldo, il sapore e il profumo sono impareggiabili e rendono unici gelati, sughi, creme, salse, dolci, per un’incredibile adattabilità in equilibrio delicatissimo tra dolce e salato.
A Bronte è un vero e proprio rituale collettivo che coinvolge tutta la popolazione, donne e bambini compresi. La potatura verde, una tradizione che si tramanda da padre in figlio senza soluzione di continuità. Testimonianza di una cultura, quella contadina, secondo cui, grazie al “riposo”, la pianta assorbe dal terreno lavico le sostanze necessarie per produrre un frutto più ricco di aromi dai sapori inconfondibili.
A causa dell’ambiente impervio e scosceso e il pericolo di dispersione del frutto fra le rocce vulcaniche, la manodopera per la raccolta è costosa, oltre che molto faticosa.
Questa è ancora fatta in modo totalmente manuale, facendo cadere i frutti dagli alberi direttamente dentro un contenitore portato a spalla, o scuotendo i rami per raccogliere i pistacchi su teli stesi ai piedi delle piante. In alcuni casi, anche con l’uso di un ombrello capovolto.
Questo smeraldo prezioso dentro il guscio è unico, se nasce dalla roccia. Inutili sono le imitazioni, perché il pistacchio verde di Bronte è “dolce e profumato soltanto se il terreno di produzione è di sudore e lacrime irrorato“.
