La dieta del guerriero, o digiuno intermittente, è salutare?

Uno degli ultimi metodi per dimagrire è la dieta del guerriero, una forma di digiuno intermittente molto intensa. E’ un modo di mangiare in cui si limita ciò che si mangia, spesso digiunando completamente.

In un determinato periodo di tempo durante la giornata si mangia solo per un certo numero di ore. Pare che molti abbiano ottenuto i risultati sperati e per questo ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni, ma la dieta del guerriero porta le persone all’estremo.

Cos’è la dieta del guerriero?

Prima di tutto, sebbene la dieta del guerriero sia di moda in questo momento, non è nuova: è basata su un libro di Ori Hofmekler, pubblicato nel 2001, che non è né un medico né un dietologo. Ex membro delle forze speciali israeliane, aveva un interesse per la nutrizione e ha escogitato questa dieta, che secondo lui è basata sulle abitudini degli antichi guerrieri.

È anche importante notare che la dieta del guerriero non si basa su alcun tipo di ricerca scientifica. L’affermazione di Hofmekler è che la dieta dona “alta energia, forza esplosiva e un corpo più snello e duro“.

Cosa si può mangiare con la dieta del guerriero?

Nella  dieta del guerriero si mangia pochissimo e soprattutto cibi specifici per 20 ore al giorno e per le altre 4 ore si mangia quanto si vuole, senza limiti calorici. Ma ci sono dei limiti al tipo di cose che si possono mangiare. Durante la dieta non sono ammesse caramelle, patatine, cibi veloci o fritti o bevande ricche di zucchero.

“Anche se la dieta incoraggia cibi più nutrienti, tecnicamente è permesso mangiare quello che si vuole nella finestra di alimentazione di 4 ore poiché l’enfasi è più sul tempismo“, ha affermato Stefani Sassos, dietista registrato del Good Housekeeping Institute che ha aggiunto: “Ma una finestra di alimentazione stretta, unita a una lista di cibi limitati, può rendere difficile iniziare e sostenere questa dieta“.

3 Fasi da una settimana

La prima fase è la settimana “detox“. Durante il periodo di 20 ore, sono permesse piccole quantità di determinati alimenti come frutta e verdura crude, uova sode, latticini in piccole quantità, più acqua, caffè e tè. Quindi durante il periodo di consumo di 4 ore, si consiglia di mangiare un’insalata con olio e aceto, insieme a cibi a base vegetale , preferibilmente non trasformati, come fagioli e verdure cotte e cereali senza grano.

Durante la settimana di fase due, gli alimenti nel periodo di 20 ore rimangono gli stessi, ma durante il periodo di 4 ore vengono aggiunti alcuni grassi e proteine ​​come carni magre e noci. I cereali sono fuori elenco in questa settimana.

Durante la fase tre, la terza settimana, i cibi di 20 ore rimangono gli stessi; per la finestra di 4 ore, le persone alternano giorni con carboidrati più alti e più bassi nel corso della settimana.

Dopo queste tre fasi, Hofmekler suggerisce di ripetere lo schema delle fasi uno, due e tre. Ma quelli che seguono la dieta del guerriero spesso seguono uno schema 20:4 (mangiando pochissimo o niente, tranne durante la finestra di 4 ore) dopo aver completato le tre fasi, concentrandosi su cibi ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati e attenendosi a un dieta.

La dieta del guerriero semplificata

In questa versione, la ripartizione 20:4 rimane la stessa, ma durante le 20 ore le persone digiunano completamente e poi mangiano quello che vogliono durante la finestra di 4 ore. Come dovrebbe essere ovvio, questo è malsano: incoraggia inizialmente una restrizione delle calorie e successivamente abbuffate di cibi che potrebbero non avere alcun valore nutritivo.

In altre parole, le persone potrebbero finire per mangiare troppe calorie e non ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno in modo ottimale. “Assumere il valore di una giornata di nutrizione in quattro ore può essere molto difficile“, ha spiegato Sassos che ha inoltre aggiunto: “C’è anche il problema di quanta nutrizione il tuo corpo può assorbire in una sola seduta. Il più grande avvertimento con questo approccio, è che può portare a un ciclo di restrizioni e una relazione negativa con il cibo“.

Ci sono vantaggi nella dieta del guerriero?

Quando si tratta di digiuno intermittente, in particolare, ci sono stati molti vantaggi segnalati, tra cui perdita di peso e miglioramento della pressione sanguigna, zucchero nel sangue e colesterolo, nonché infiammazione ridotta e miglioramento della salute del cervello, ma la maggior parte della ricerca è stata fatta su ratti.

Gli esperti concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche su questi benefici per gli esseri umani. Alcuni studi sugli esseri umani hanno scoperto che come metodo di perdita di peso, alcuni tipi di digiuno intermittente sono sicuri ed efficaci, ma non più efficaci di altre diete.

Nessuno di questi studi, tuttavia, si è concentrato sulla forma estrema di digiuno intermittente utilizzato nella dieta del guerriero. Altri studi che sono spesso citati per aumentare i presunti benefici del digiuno intermittente erano piccoli con un numero troppo basso di partecipanti, sono stati condotti su gruppi specifici come atleti allenati o sono stati condotti oltre un decennio fa. Ancora una volta, gli esperti citano la necessità di ulteriori ricerche.

 “Sebbene ci sia un bel po’ di ricerca sui benefici del digiuno intermittente, in particolare il metodo 16:8  non c’è nulla che supporti specificamente la dieta del guerriero“, ha dichiarato Sassos.

Gli svantaggi della dieta del guerriero

Dal punto di vista nutrizionale, la dieta del guerriero non è una scelta ottimale. Per prima cosa, una dieta sana include una varietà di sostanze nutritive e può essere difficile ottenerla durante il periodo di tempo limitato in cui è consentito mangiare. E quando non si assumono abbastanza nutrienti nella dieta, il sistema immunitario e i livelli di energia, tra le altre cose, subiscono un indebolimento.

“Molte persone perdono peso con diete a digiuno intermittente perché stanno semplicemente mangiando meno calorie nella loro finestra di alimentazione“, spiega Sassos che, inoltre, sostiene che: “con un lasso di tempo super restrittivo come 4 ore, può essere difficile ottenere il 100% del fabbisogno di macronutrienti e micronutrienti“.

Necessità di multivitaminici

Se si ha intenzione di provare la dieta del guerriero, di certo bisognerebbe prendere dei multivitaminici e assicurarsi di rispettare almeno le quote base di vitamine e minerali durante l’arco della giornata. Sebbene la dieta del guerriero non sia stata studiata bene, la ricerca su vari tipi di digiuno intermittente ha dimostrato che può portare a un’alimentazione disordinata in alcune persone, nonché irregolarità mestruali e problemi di salute mentale come la depressione.

“Anche se credo che attenersi a un tempo per digiunare durante la notte possa essere utile, la dieta del guerriero richiede tempi limitati a un livello completamente nuovo e può avere alcuni effetti collaterali piuttosto spaventosi, come basso livello di zucchero nel sangue, affaticamento e problemi digestivi“, ha affermato Sassos, mettendo in guardia le persone sul fatto che potrebbero soffrire di stitichezza e, inoltre, che se il livello di zucchero nel sangue sbalza, può causare annebbiamento del cervello e irritabilità, tra le altre cose.

Un altro aspetto negativo

Questo tipo di alimentazione limitata può essere molto difficile da inserire nella propria vita quotidiana, che può includere occasioni familiari e sociali, e semplicemente essere una persona nel mondo. E, naturalmente, può essere difficile attenersi a una dieta rigorosa quando lo stimolo della fame si fa sentire con insistenza.

Il ruolo dell’esercizio nella dieta del guerriero

Nel libro originale, Ori Hofmekler includeva consigli sull’allenamento, in particolare, sia per la forza che per la velocità. Se si sta digiunando o limitando le calorie, tuttavia, nessuno di questi è un saggio consiglio.

“In qualità di personal trainer, sono molto stanco delle persone attive, specialmente quelle che si allenano regolarmente, che saltano i pasti così spesso“, ha detto Sassos spiegando che: “Se stai digiunando o stai limitando le calorie, potresti non avere abbastanza carburante nel motore per alimentare il tuo allenamento, il che è molto negativo. E, cosa fondamentale, è importante mangiare un pasto equilibrato di proteine ​​e carboidrati dopo l’allenamento per aiutare a riparare il tessuto muscolare. Se ti alleni la mattina e non inizi la finestra di alimentazione fino a più tardi nel corso della giornata“.

La linea di fondo sulla dieta del guerriero

Porre enfasi sulla dieta originale del guerriero basata su cibi integrali e non trasformati è un buon consiglio, ma tutto sommato, il miglior piano alimentare sano è quello che funziona con il tuo stile di vita e che puoi sostenere a lungo termine. È anche facile da mantenere e semplice da incorporare nella tua vita.

“Se ti ritrovi a cadere in un ciclo di abbuffate/restrizioni e in una relazione negativa con il cibo e il tuo corpo, è tempo di annullare consapevolmente l’iscrizione a questo tipo di mentalità alimentare“, afferma Sassos.

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire il cibo e assorbire i nutrienti quindi stipare tutto in una finestra di alimentazione breve potrebbe avere un costo. Non esiste un approccio all’alimentazione “taglia unica“: il corpo di ognuno è diverso e unico.

La dieta del guerriero non è certamente per donne incinte o che cercano di rimanere incinta, persone con una storia di disturbi alimentari, bambini o persone con una storia di diabete o ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue).

Fonte: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a34714803/what-is-warrior-diet/