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Insalata croccante con avocado e cipolla di Tropea

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Insalata croccante con avocado e cipolla di Tropea è un piatto ideale in questa stagione, basato su ortaggi come i rapanelli, il cavolo cappuccio, i peperoni e la cipolla di Tropea (o del cipollotto fresco), con un tocco esotico: il burroso avocado, dal sapore che ricorda vagamente la noce, ricchissimo di grassi.

Proprio per questo motivo stai attento alla quantità di olio usato per condirla, se segui un regime alimentare controllato.

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Perfetta per accompagnare affettati, pesce cotto a vapore o al forno, oppure una semplice bistecca ai ferri. Fresca, stuzzicante e invitante soddisferà certamente il palato di chi ama i gusti particolari.

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di cavolo cappuccio bianco
  • 1 cetriolo
  • 1 peperone rosso e 1 giallo
  • 1 cipolla di Tropea o un cipollotto fresco
  • 1 mazzetto di rapanelli freschissimi
  • 1 avocado maturo ma sodo
  • 1 limone
  • aceto di vino bianco
  • sale q/b
  • 1 pizzico di pepe nero
  • olio extravergine d’oliva q/b

Insalata croccante con avocado e cipolla di Tropea: preparazione

Elimina le parti più sciupate e il torsolo del cavolo cappuccio, lava le foglie sotto acqua corrente, sgrondale e poi tagliale a striscioline sottili. Affetta la cipolla di Tropea, oppure riducila ad anelli, aggiungila al cavolo in una grossa insalatiera. Condisci il tutto con 2 cucchiai di aceto, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Mescola bene e lascia marinare in un luogo fresco per circa un’ora.

Intanto pulisci i 2 peperoni eliminando semi e filamenti, lavali, asciugali con carta da cucina, tagliali a listarelle e mettili da parte in un’altra scodella. Priva della buccia il cetriolo (ma puoi anche saltare questa operazione se l’ortaggio è piccolo, fresco e consistente) e taglialo a fettine molto sottili, insieme ai rapanelli. Ora elimina la pelle e il nocciolo dell’avocado, taglia la polpa a dadini e spruzzali con succo di limone, in modo da evitare che anneriscano.

Aggiungi infine tutti gli ortaggi preparati al cavolo cappuccio marinato (ricorda che il sale e l’aceto fanno “trasudare” le verdure, cioè producono molta acqua, quindi prima scolale e poi strizzale bene con le mani), regola di sale, metti ancora un filo d’olio extravergine e completa con una spolverata di pepe nero macinato al momento. Mescola bene e attendi qualche minuto prima di servirla, in modo che si insaporiscano tutti gli ingredienti.

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Questa insalata croccante con avocado e cipolla di Tropea è l’ideale, se abbinata a un secondo leggero. Ma è perfetta anche come piatto unico nei regimi alimentari vegetariani e vegani, oppure nelle diete dimagranti.

Proprietà benefiche degli ortaggi impiegati

Cavolo cappuccio: pochissime calorie (20 per 100 gr) ma ricco di potassio, fibre, antiossidanti, beta-carotene, fosforo, sodio, vitamina A, vitamina B2, vitamina C, mentre lo zolfo che contiene è causa del forte odore che si sprigiona in cottura. Secondo alcune ricerche è stato dimostrato che contiene più calcio e ferro di quanto ne fornisce il latte e la carne rossa.

Rapanello: solo 11 calorie per 100 grammi, contengono soprattutto acqua; tra i nutrienti ferro, calcio, fosforo, acido folico e vitamina C e del gruppo B. Diuretico e depurativo, concilia un buon sonno.

Cetriolo: un ortaggio che aiuta a perdere peso, grazie al contenuto di acido tartarico che impedisce ai carboidrati ingeriti di trasformarsi in grassi. Contiene inoltre calcio, iodio, ferro, silicio, manganese e sali minerali, soprattutto potassio.

Peperone: vitamina C e del gruppo B, di cui (se crudo) è più ricco rispetto agli agrumi, antiossidanti, betacarotene, soprattutto nei peperoni rossi, sali minerali ma anche magnesio, ferro e calcio. Le poche calorie che contiene lo rendono adatto in caso di diete dimagranti. Può creare difficoltà di digestione causati dalla pelle, per questo motivo chi ha problemi gastrici dovrebbe evitarlo, oppure consumarli arrostiti su una griglia, l’unico modo che permette di eliminarla con facilità.

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Cipolla di Tropea: antinfiammatoria, contiene solo 20 calorie per 100 grammi. Sedativo naturale aiuta a conciliare il sonno, ha proprietà depurative, antibiotiche, espettoranti, vermifughe, evita la formazione di trombi e coaguli, antitumorale (in particolare alla laringe, al colon, alle ovaie e al fegato), grazie al solfuro di allile, una sostanza spesso usata per curare alcune comuni patologie delle vie respiratorie.

Avocado: 100 gr apportano 231 calorie. Ricco di minerali, fibre, antiossidanti e grassi monoinsaturi, che riducono i livelli di colesterolo cattivo LDL, favorendo l’aumento dell’ HDL (colesterolo buono), riduce il rischio di cancro. Favorisce il transito intestinale e migliora anche i livelli di zuccheri nel sangue. Ha una buona fonte di vitamina A, C, E, ferro, magnesio e potassio.

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