Che tu abbia il diabete o il prediabete, o semplicemente soffra di effetti negativi a causa di sbalzi di glucosio nel sangue, vuoi sapere cosa funziona davvero per controllare i livelli di zucchero? Ecco alcuni importanti suggerimenti che ti aiuteranno ad abbassarli, migliorando il tuo stato di salute generale.
Come abbassare il glucosio nel sangue in modo naturale
Essere magri non ci mette al riparo da eventuali sbalzi di glucosio nel sangue. Anche per gli adulti con un peso nella norma, ma classificati come “pantofolai” (ovvero, troppo pigri) hanno una glicemia più alta rispetto a quelli che sono più attivi, secondo uno studio del 2017 dell’Università della Florida.
Ciò può metterti a rischio di prediabete, anche se non hai problemi di peso. Dunque muoviti di più, rinuncia all’ascensore e prendi le scale, vai al supermercato a piedi (se possibile), porta regolarmente il tuo cane a fare una passeggiata, tira fuori la bicicletta nel fine settimana e pedala per almeno un’ora. Obiettivo: almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana.
Mangia più orzo
La quinoa è un alimento di moda in questo periodo, non dimenticare però che hai a disposizione un carboidrato “antico” ma molto buono: l’orzo. Questo cereale integrale è ricco di fibre che riducono l’appetito, dunque anche i livelli di glucosio nel sangue, secondo uno studio svedese pubblicato sulla rivista Cell Metabolism. Come mai?
I tuoi batteri intestinali interagiscono con l’orzo, che a sua volta può aiutare il tuo corpo a metabolizzare il glucosio. Inoltre, 1 tazza contiene 6 grammi di fibre, che aiutano a ridurre i picchi dei valori. Aggiungilo nelle zuppe di verdure, su un’insalata, oppure per accompagnare pesce o pollo alla griglia.
Aumenta l’intensità dell’esercizio fisico
Un ottimo modo per aumentare la capacità del tuo corpo di gestire la glicemia, ma assicurati che siano allenamenti che fanno pompare il cuore.
L’esecuzione di brevi scatti di esercizio ad alta intensità (come lo sprint sul tapis roulant per 30 secondi) ha migliorato i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici e nelle persone sane per uno o tre giorni, secondo una revisione della ricerca del 2013.
I muscoli assorbono lo zucchero durante l’esercizio per bruciare energia e i movimenti più intensi possono aiutare ancora di più questo processo.
Combina i tuoi macronutrienti
Carboidrati più proteine o grassi sono una super combinazione quando si tratta di controllare il glucosio nel sangue. Le proteine o i grassi che mangi rallentano la digestione, tamponando così il picco.
“Per alcune persone, un forte aumento della glicemia dopo aver mangiato solo carboidrati potrebbe essere seguito da un calo della stessa, che potrebbe far sentire loro fame“, spiega Judith Wylie-Rosett, Ed.D., RD, professore di promozione della salute e ricerca nutrizionale presso l’Albert Einstein College of Medicine.
Questo è particolarmente vero se hai il diabete di tipo 1, l’esatto opposto di ciò che vuoi che accada dopo aver mangiato un pasto. La prossima volta che prendi della frutta, abbinala a un uovo sodo (proteine). Oppure prova i fagioli (carboidrati) con pollo (proteine) e/o una fetta di avocado (grassi benefici).
Preferisci la frutta intera al succo
Un bicchiere di succo d’arancia non è come mangiare un’arancia intera. “Le persone generalmente bevono più succhi e quindi consumano più calorie e zucchero di quanto farebbero mangiando semplicemente frutta”, afferma Wylie-Rosett. “Inoltre, ottieni più fibre dal frutto intero. Una piccola quantità di succo va bene, ma non dovrebbe essere la tua bevanda preferita”.
Cammina dopo i pasti
La cena è finita, ma i piatti li puoi lavare anche più tardi: questa è l’ora di fare una passeggiata!
Gli adulti con diabete che camminavano per 10 minuti dopo ogni pasto avevano livelli di glucosio nel sangue che erano, in media, del 12% inferiori rispetto a quelli che camminavano 30 minuti al giorno, secondo una ricerca del 2016 sulla rivista Diabetologia.
La strategia è particolarmente utile dopo aver mangiato pasti ricchi di carboidrati, in particolare la cena. Rimanere attivi migliora la sensibilità all’insulina e aiuta le cellule a rimuovere il glucosio dal flusso sanguigno.
Se il tempo non è favorevole, cammina davanti alla TV, oppure rimani attivo in casa guardando una lezione di allenamento, o inserendo un DVD di esercizi fisici.
Scegli le verdure con saggezza
“Sai che le verdure ti fanno bene, ma non sono tutte uguali. Una mezza tazza di verdure amidacee, come piselli, mais o zucca, equivale a 15 grammi di carboidrati“, sottolinea Wylie-Rosett.
“Ma le verdure non amidacee ne contengono circa la metà, quindi puoi mangiarne molto di più e avere un impatto minore sulla glicemia. Puoi mangiare di tutto con moderazione, ma scegli più di frequente varietà non amidacee: lattuga, cavolfiore, broccoli, spinaci, cavoli e cavoletti di Bruxelles”.
Assumi abbastanza vitamina D
Chiedi al tuo medico di controllare i livelli di vitamina D: potrebbe aiutarti a ridurre il rischio di diabete. In uno studio del 2013, i prediabetici con deficit di D che hanno integrato con la vitamina hanno beneficiato di un miglioramento dei livelli.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli scienziati pensano che la “vitamina del sole” potrebbe avere un impatto sulla resistenza all’insulina. Il tuo medico può dirti se hai bisogno di un integratore o meno; nel frattempo, assicurati di esporti ai raggi UV e integra la tua dieta con cibi ricchi di D, come sardine e funghi selvatici, latte fortificato e latte non caseario.
Bevi più acqua
“Bere acqua può influire sui valori di glucosio nel sangue, ma il punto importante è evitare la disidratazione”, dice Wylie-Rosett. “Quando sei disidratato, gli zuccheri nel sangue sono più concentrati e quindi i livelli di glucosio sono più alti. Ma non è necessario ingurgitarne una tonnellata“.
“In genere dovresti bere acqua quando hai sete, indipendentemente dal fatto che tu abbia problemi di zucchero nel sangue o meno, dice Wylie-Rosett, ma non meno di un litro al giorno”.
Spuntino con noci e mandorle
Sono un alimento facile da portare con sè ovunque, che puoi metterti in bocca senza preoccuparti che stiano facendo qualcosa di strano al tuo organismo.
Uno studio canadese del 2010 rileva che, se consumate da sole o durante i pasti, le noci possono aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue perché sono ricche di grassi sani e non di molti carboidrati.
Mangia consapevolmente
Evita di pranzare davanti al computer o di cenare mentre guardi la TV di notte. Devi prefiggiti di mangiare in modo più consapevole. Questa pratica significa prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza, rimanere presenti quando si mangia e valutare la componente emotiva del cibo.
Gli adulti con diabete che hanno praticato questa strategia per tre mesi, hanno perso peso e migliorato il controllo della glicemia tanto quanto quelli che hanno seguito un programma educativo tradizionale sul diabete, secondo una ricerca nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Un’alimentazione consapevole può anche aiutarti ad affrontare le voglie di cibo e prevenire le grandi abbuffate, due cose che possono stimolare l’aumento di peso.
Pensa a lungo termine per la tua salute
“Non esiste una dieta magica per le persone con diabete”, afferma Wylie-Rosett. “Riguarda il modo in cui la tua dieta si relaziona a fattori metabolici come i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e il colesterolo”, dice.
Per capire esattamente di cosa hai bisogno, rivolgiti a un diabetologo competente per creare il miglior piano alimentare per le tue esigenze. E ricorda: mantenere un peso sano, seguire una dieta nutriente e rimanere attivi, sono le regole fondamentali per tenere sotto controllo il glucosio nel sangue.
