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Ansia e alimentazione: quali cibi è meglio evitare?

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I sintomi di ansia a volte compaiono senza alcun preavviso. Ti senti stordito e confuso, i palmi delle mani sudano e ti ritrovi a lottare per riprendere fiato. Dopo averli vissuti per un po’ di tempo, potresti notare che il tuo umore cambia rapidamente quando incontri fattori scatenanti specifici, come un’importante riunione di lavoro, un programma fitto di appuntamenti o fastidio nella voce del tuo partner.

Per alcune persone, l’ansia si manifesta dopo aver mangiato.

La gestione del controllo dei sintomi dell’ansia, in genere inizia con l’imparare a evitare i fattori scatenanti chiave e trovare modi produttivi per gestire quelli che non si possono evitare. Anche mangiare è un fattore scatenante. Ma di solito c’è altro dietro all’attacco di panico che si scatena dopo aver mangiato. Quali sono i probabili motivi, legati all’alimentazione?

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Ipoglicemia reattiva

Se soffri di ipoglicemia reattiva, avvertirai un basso livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, entro poche ore. Questo calo della glicemia, che in genere segue un aumento della produzione di insulina, può farti sentire molto teso, irritabile e un po’ confuso. Potresti anche notare altri cambiamenti fisici che ricordano i sintomi dell’ansia, come:

  • Vertigini
  • Tremore
  • Battiti del cuore accellerati
  • Aumento della sudorazione

Gli alimenti ricchi di zucchero e carboidrati trasformati spesso innescano un’ipoglicemia reattiva, ma i sintomi possono anche svilupparsi quando si consumano alcol o caffeina a stomaco vuoto. Come gestirlo?

Tenere un diario alimentare per una settimana può aiutarti a notare degli schemi, ad esempio se i sintomi si manifestano generalmente in momenti specifici della giornata o dopo aver mangiato determinati alimenti.

I suggerimenti alimentari che possono aiutare:

  • Includi più cereali integrali e fibre nella tua dieta.
  • Scegli proteine ​​magre, come uova, pesce e pollame.
  • Fai uno spuntino con frutta e grassi sani come noci, yogurt bianco e avocado.
  • Limita l’ alcol e la caffeina, soprattutto prima di mangiare.
  • Inizia la giornata con proteine ​​e carboidrati complessi .

L’ipoglicemia reattiva a volte può avere una causa specifica sottostante, quindi è meglio consultare il proprio medico se i cambiamenti nella dieta non portano a miglioramenti. Se di recente hai subito un intervento chirurgico allo stomaco, oppure hai assunto farmaci per controllare la glicemia, parlane subito con il medico.

Gli inneschi alimentari

Alcuni alimenti possono provocare sintomi di ansia anche se non influiscono direttamente sulla glicemia. Questi  fattori scatenanti includono:

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  • Formaggio, salumi e altri alimenti fermentati che contengono il neurotrasmettitore istamina
  • Caffeina, che può disturbare il sonno e peggiorare i sintomi dell’ansia
  • Grassi trans (oli parzialmente idrogenati)
  • Farina bianca
  • Zucchero
  • Altri carboidrati raffinati, che possono causare picchi di adrenalina che scatenano sentimenti di panico o ansia
  • Alcol

Come gestirlo

Potrebbe non essere necessario rinunciare completamente a questi alimenti, ma tenere un diario alimentare può aiutarti a tenere traccia di eventuali collegamenti tra consumo e aumento dello stato di tensione.

Quando si tratta di zucchero, in particolare, abbi cura di leggere le etichette e controlla quanto ne contengono gli alimenti confezionati che mangi. I pasti pronti, la salsa per la pasta, lo yogurt aromatizzato e i condimenti spesso ne contengono più di quanto si immagina.

Una ricerca del 2019 suggerisce un forte legame tra ansia e desiderio di cibi dolci, quindi potrebbe essere lo zucchero il più difficile da evitare. La prossima volta che ti viene voglia di dolcezza, prova frutta naturalmente dolce, come datteri, uvetta, ananas o fragole, per soddisfare i tuoi attacchi di golosità senza zuccheri aggiunti.

Qualche altro consiglio:

  • Sostituisci i carboidrati raffinati con i cereali integrali.
  • Bevi acqua (normale o frizzante) e tisane non zuccherate invece di succhi di frutta o soda.
  • Aggiungi più frutta e verdura (anche congelati!) alla tua dieta.
  • Aggiungi più alimenti che contengono probiotici e acidi grassi omega-3 .

Allergie e sensibilità alimentari

Le allergie alimentari possono comportare sintomi che vanno da lievi a gravi e molti possono assomigliare a quelli di un attacco di panico in arrivo. Potresti notare:

  • Respirazione difficoltosa
  • Vertigini
  • Senso di oppressione o gonfiore alla gola
  • Formicolio o intorpidimento in bocca
  • Nausea o mal di stomaco
  • Battito cardiaco accelerato

Questi sintomi possono manifestarsi molto rapidamente, ma potrebbero non comparire per un’ora o due dopo aver mangiato. Anche l’esercizio fisico dopo un pasto può spesso innescarli. Molte persone hanno delle particolari sensibilità alimentari, che non sono la stessa cosa delle allergie. Le fonti comuni di sensibilità includono:

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  • Glutine
  • Latticini
  • Certe verdure
  • Solfiti e altri additivi alimentari

Ancora una volta, un diario alimentare è uno strumento chiave per identificare se questi sintomi si riferiscono a cibi specifici.

Il monitoraggio di questi per alcune settimane può offrire maggiori informazioni sulle potenziali cause di un’allergia, che in alcuni casi comportano sintomi gravi e possono portare all’anafilassi, una condizione grave che richiede un trattamento medico di emergenza. Cerca assistenza medica immediata se i sintomi di stress che compaiono poco dopo aver mangiato comprendono:

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  • Improvviso calo della pressione sanguigna
  • Polso accellerato
  • Svenimento o vertigini
  • Difficoltà a respirare o deglutire

Riprendere le vecchie abitudini alimentari

Se stai cercando di affrontare schemi o comportamenti specifici quando stai mangiando, potresti sentirti in colpa dopo aver commesso un errore. Supponiamo che tu abbia deciso di eliminare la carne rossa dalla tua dieta ma ti ritrovi a desiderare una grossa bistecca o un cheeseburger dopo 3 settimane.

Decidendo che un hamburger non demolirà i tuoi obiettivi di salute a lungo termine, ti fermi al tuo ristorante preferito per prenderne uno. Dopo il pasto, ti senti improvvisamente turbato e in preda al panico. “Stavo andando così bene“, pensi. “E se ricominciassi a volere sempre carne rossa?”

Come gestire un attacco di panico

È normale preoccuparsi di cosa potrebbe significare un errore per il successo futuro, ma cerca di non lasciare che questo ti faccia sentire frustrato. Invece di farti travolgere da un momento difficile, ricorda a te stesso che le nuove abitudini richiedono tempo e concentrati sui progressi che hai già fatto.

Con settimane di successi già alle spalle, non c’è motivo di credere che non ci riuscirai di nuovo. Quindi, prova a fare alcuni respiri profondi per rilassarti, un metodo infallibile per superare un attacco di panico: è importante sia per l’ansia che per la digestione.

Precedenti esperienze negative con il cibo

I ricordi spiacevoli spesso producono sentimenti ansiosi e le esperienze legate al cibo non fanno eccezione.

Supponiamo che tu e il tuo partner abbiate avuto un serio disaccordo mentre mangiavate specialità tipiche nel vostro ristorante indiano preferito. Quella tensione emotiva e quella paura potrebbero tornare a galla ogni volta che mangi lo stesso piatto, o anche un pasto diverso nello stesso ristorante.

Se hai rischiato di soffocare con i popcorn durante un appuntamento o hai avuto un’intossicazione alimentare dal buffet di sandwich al lavoro, potresti, comprensibilmente, sentirti teso quando provi di nuovo quei cibi.

Molte sensazioni che si verificano durante il pasto possono anche creare sentimenti di stress. Pienezza, indigestione, bruciore di stomaco o senso di oppressione al petto dopo aver mangiato si verificano tutti occasionalmente, ma possono comunque contribuire al disagio.

Anche se questi “segnali di allarme” non si riferiscono veramente a una maggiore preoccupazione o stress, potrebbero finire per farti “sentire ansia anche solo al pensiero di sentirti ansioso“.

Come gestirlo

Non c’è bisogno di costringerti a mangiare cose che provocano disagio, soprattutto se sei preoccupato di ammalarti. Non preoccuparti se hai bisogno di riprovare quelle cose lentamente. Se le tue paure ti impediscono di scegliere un cibo o un ristorante preferito, tuttavia, potrebbe essere utile affrontarle con un terapeuta.

Mangiare disordinato

L’ansia dopo aver mangiato non significa necessariamente che hai un disturbo alimentare, ma a volte può suggerire schemi alimentari potenzialmente dannosi. Altri segni chiave di un’alimentazione disordinata includono:

  • Ansia durante i pasti, specialmente quando si mangia con gli altri
  • Senso di colpa o altro disagio dopo aver mangiato cibi che consideri “cattivi” o malsani
  • Nervosismo o senso di colpa se credi di aver mangiato troppo
  • Tensione dopo aver mangiato che persiste fino a quando non fai attività fisica per “smaltire”.

Molti fattori complessi contribuiscono ai disturbi alimentari, tra cui:

  • Bassa autostima
  • Problemi di immagine corporea
  • Trauma
  • Storia famigliare

Come gestirlo

Il disordine alimentare può essere difficile da affrontare da solo, ma non c’è da vergognarsi nel chiedere aiuto. Se provi un forte disagio dopo aver mangiato e ti preoccupi sempre più del cibo, della dieta e della forma e delle dimensioni del tuo corpo, un terapeuta può offrire un supporto compassionevole e confidenziale.

La linea di fondo

A prima vista, l’ansia può sembrare completamente estranea al cibo, ma l’interazione tra il cervello e lo stomaco, chiamata asse intestino-cervello, significa che la salute dell’apparato digerente svolge un ruolo importante nella salute mentale. Per rendere le cose più complesse, questo collegamento va in entrambe le direzioni.

Sentirsi ansiosi può impedirti di digerire correttamente il cibo e una cattiva salute dell’apparato digerente può creare più stress nella tua vita. Mangiare è una necessità, quindi assicurati di contattare il tuo medico se continui a provare ansia dopo aver mangiato.

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