Gli ortaggi, tra gli alimenti più benefici per la salute. La maggior parte di essi, infatti, ha pochissime calorie ma è ricca di vitamine, sali minerali e fibre. Tuttavia, alcuni in particolare si distinguono dagli altri per ulteriori proprietà salutari, come ad esempio la capacità di combattere le infiammazioni e ridurre il rischio di malattie.
In questa lista sono elencati gli ortaggi più ricchi di sostanze nutritive, oltre ai motivi per cui dovresti inserirli spesso nella tua dieta.
Spinaci
Gli spinaci sono ortaggi a foglia verde in cima alla classifica, grazie al suo impressionante profilo nutritivo. Circa 30 grammi di spinaci crudi forniscono il 56% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e K, il tutto per sole 7 calorie. Inoltre vantano anche una grande quantità di antiossidanti, che aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche.
Secondo uno studio le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci sono ricche di beta-carotene e luteina, due tipi di antiossidanti che sono stati associati a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiovascolari..
Carote
Ricche di vitamina A, che fornisce il 428% del valore giornaliero raccomandato in soli 128 grammi. Contengono beta-carotene, un antiossidante che conferisce loro il vivace colore arancione, utile nella prevenzione del cancro. Infatti, uno studio ha confermato che per ogni porzione di carote alla settimana, il rischio di cancro alla prostata dei partecipanti è diminuito del 5%.
Secondo un’altra ricerca, mangiare carote può ridurre il rischio di cancro ai polmoni anche nei fumatori. Le carote sono anche ricche di vitamina C, vitamina K e potassio.
Broccoli
Questi ortaggi appartengono alla famiglia delle crocifere, ricchi di un composto vegetale contenente zolfo noto come glucosinolato, nonché sulforafano (protettivo contro il rischio di sviluppare il cancro), un sottoprodotto del glucosinolato. In uno studio su animali, il sulforafano è stato in grado di ridurre le dimensioni e il numero delle cellule del cancro al seno, bloccando anche la crescita del tumore nei topi.
Mangiare broccoli può aiutare a prevenire anche altri tipi di malattie croniche, abbassando significativamente i livelli di ossidanti. Sono anche ricchi di sostanze nutritive: una tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce il 116% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, il 135% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e una buona quantità di acido folico, manganese e potassio.
Aglio, tra gli ortaggi più benefici
Ha una lunga storia di utilizzo come pianta medicinale, con radici che risalgono all’antica Cina ed Egitto. Contiene allicina, un composto vegetale che è in gran parte responsabile della varietà di benefici per la salute. Diversi studi hanno dimostrato che può regolare la glicemia e proteggere la salute del cuore.
In uno studio su animali, a ratti diabetici è stato somministrato olio all’aglio o diallil trisolfuro, un suo componente; entrambi, hanno diminuiti i livelli della glicemia e una migliore sensibilità all’insulina.
Un altro studio ha somministrato aglio ai partecipanti sia con che senza malattie cardiache. I risultati hanno mostrato che era in grado di ridurre il colesterolo totale nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo LDL aumentando il colesterolo HDL in entrambi i gruppi.
L’aglio può essere utile anche nella prevenzione del cancro. Uno studio in provetta ha dimostrato che l’allicina induce la morte cellulare nelle cellule di cancro del fegato umano. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio i potenziali effetti antitumorali dell’aglio.
Cavoletti di Bruxelles
Come i broccoli, sono un membro della famiglia delle crocifere e contengono gli stessi composti vegetali che proteggono la salute, in particolare kaempferol, un antiossidante che può essere particolarmente efficace nel prevenire danni alle cellule.
Uno studio sugli animali ha scoperto che il kaempferol protegge dai radicali liberi, che causano danni ossidativi alle cellule e possono contribuire alle malattie croniche.
Il consumo di cavolini di Bruxelles può anche aiutare a migliorare la disintossicazione, portando ad un aumento del 15-30% di alcuni degli enzimi specifici che aiutano a controllarla.
Mangiare questi ortaggi potrebbe ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Inoltre, sono molto ricchi di nutrienti: ogni porzione fornisce una buona quantità di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina K , vitamina A, vitamina C, acido folico, manganese e potassio.
Cavolo
Come altre verdure a foglia verde, il cavolo è noto per le sue qualità salutari, inclusa la densità dei nutrienti e il contenuto di antiossidanti. Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene molte vitamine del gruppo B, potassio, calcio e rame.
Soddisfa anche l’intero fabbisogno giornaliero di vitamine A, C e K, grazie alla sua elevata quantità di antiossidanti, e può essere utile nel promuovere la salute del cuore.
In uno studio del 2008, 32 uomini con colesterolo alto hanno bevuto 150 ml di succo di cavolo al giorno per 12 settimane. Alla fine il colesterolo HDL è aumentato del 27%, il colesterolo LDL è diminuito del 10% e l’attività antiossidante è aumentata. Un altro studio ha dimostrato che bere succo di cavolo riccio può ridurre anche la pressione sanguigna e la glicemia.
Piselli
Sono considerati una verdura amidacea, ciò significa che contengono una quantità maggiore di carboidrati e calorie rispetto alle verdure non amidacee, quindi possono influire sui livelli di zucchero nel sangue se consumati in grandi quantità.
Tuttavia, i piselli sono incredibilmente nutrienti. Una tazza (160 grammi) di piselli cotti contiene 9 grammi di fibre, 9 grammi di proteine e vitamine A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e acido folico.
Poiché sono ricchi di fibre, i piselli sono tra gli ortaggi che meglio supportano la salute dell’apparato digerente migliorando i batteri benefici nell’intestino e promuovendo movimenti intestinali regolari. Inoltre sono ricchi di saponine, un gruppo di composti vegetali noti per i loro effetti antitumorali. La ricerca mostra che le saponine possono aiutare a combattere il cancro riducendo la crescita tumorale e inducendo la morte delle cellule tumorali.
Bietola
Povera di calorie ma ricca di molte vitamine e minerali essenziali. Una tazza (36 grammi) contiene solo 7 calorie ma 1 grammo di fibre, 1 grammo di proteine e molte vitamine A, C e K, manganese e magnesio. La bietola è particolarmente nota per la sua capacità di prevenire i danni causati dal diabete mellito.
In uno studio su animali, è stato scoperto che l’estratto di bietola inverte gli effetti del diabete diminuendo i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo il danno cellulare causato dai radicali liberi. Altri studi hanno dimostrato che il contenuto antiossidante dell’estratto può proteggere il fegato e i reni dagli effetti negativi del diabete.
Asparagi
Tra gli ortaggi, l’asparago è uno dei più ricchi in vitamine e minerali, un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta. Solo mezza tazza (90 grammi) di asparagi fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di folati. La stessa quantità fornisce anche selenio, vitamina K, tiamina e riboflavina.
Tutte sostanze che possono offrire protezione dalle malattie, oltre a prevenire difetti alla nascita del tubo neurale durante la gravidanza. Alcuni studi in provetta mostrano anche che gli asparagi possono giovare al fegato supportando la sua funzione metabolica e proteggendolo dalla tossicità.
Patate dolci
Classificate come ortaggi a radice, le patate dolci si distinguono per il loro vivace colore arancione, il gusto dolce e gli straordinari benefici per la salute. Una patata dolce media contiene 4 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e una buona quantità di vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese. È anche ricca di beta-carotene e soddisfa il 438% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Il consumo di beta-carotene è stato collegato a una significativa diminuzione del rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare ai polmoni e al seno. Tipi specifici di patate dolci possono anche contenere ulteriori vantaggi.
Ad esempio, la varietà Caiapo è un tipo di patata dolce bianca che può avere un effetto antidiabetico. In uno studio sono stati somministrati ai soggetti in esame 4 grammi di Caiapo al giorno per 12 settimane, portando a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo nel sangue.
Conclusione: gli ortaggi sono fondamentali per mantenersi in salute, non facciamoli mai mancare a tavola!
Grazie alle vitamine e minerali essenziali alla lotta contro le malattie, è chiaro che includere gli ortaggi nella dieta è fondamentale per mantenersi in buona salute. Assicurati di assumerne a sufficienza nella tua alimentazione, se vuoi sfruttare i loro numerosi benefici e ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale.
