Una bella pelle dovrebbe essere liscia, idratata, ben nutrita e luminosa, su questo non ci sono dubbi, ma come possiamo ottenerla? Di certo non solo utilizzando creme costose e trattamenti estetici strepitosi, ma anche con gli alimenti: cibo e bellezza, infatti, sono collegati strettamente!
Capelli, unghie e pelle sani: l’importanza del cibo
Capelli lucidi, unghie forti e pelle luminosa possono essere segni di un ottimo regime di bellezza, ma l’importanza di un’ottima dieta non deve essere sottovalutata. Il cibo contiene molti nutrienti di bellezza, che le persone hanno usato per migliaia di anni, dentro e fuori.
Oggi possiamo lavare i capelli e idratare la pelle con miele, rosmarino, rosa canina, avocado o olive, solo per citarne alcuni. Molte signore francesi, ad esempio, attribuiscono la loro bella pelle all’olio d’oliva che si strofinano sul viso e sulle mani mentre cucinano.
Non esiste il cibo magico che ci farà sembrare per sempre giovani, ma la dieta (e lo stile di vita) influenzano l’aspetto e l’età della tua epidermide. Segui questi consigli alimentari per ottenere pelle, capelli e unghie forti e sani.
Proteine: gli elementi costitutivi
Pelle, capelli e unghie sono fatti per lo più di proteine – cheratina, collagene ed elastina – che prevengono le rughe e forniscono forza ed elasticità. La maggior parte di noi mangia molte proteine da carne, pollo, pesce, legumi, uova e latticini. Se le proteine sono così importanti, ad esempio in caso di gravi ustioni o ferite, il corpo ne ha bisogno di più per riparare il danno.
Anche gli atleti che si allenano pesantemente hanno un fabbisogno proteico più elevato. Ma bistecche enormi e frullati proteici non costruiscono di certo muscoli più grandi o una pelle migliore. Se mangiamo più proteine del necessario, il nostro corpo le converte in grasso e le immagazzina, di solito dove non le vogliamo.
Suggerimento: ottieni proteine che migliorano la pelle includendo almeno una porzione di carne magra, pollo, frutti di mare, legumi o uova e due porzioni al giorno di latticini a basso contenuto di grassi.
Il pesce – grasso essenziale
Il corpo ha bisogno di grasso. Non il tipo contenuto nella pasticceria, ma i grassi essenziali omega-3 e omega-6. Se hai il cuoio capelluto o la pelle secca e pruriginosa, potresti non mangiarne abbastanza. Sono chiamati grassi essenziali perché il corpo non può produrli; devi quindi introdurli con il cibo.
Sia i grassi omega-3 che omega-6 producono sostanze simili agli ormoni chiamate prostaglandine, che poi si trasformano in altre sostanze che influenzano l’immunità e l’infiammazione nel corpo. I grassi Omega-3 sopprimono l’infiammazione, le risposte immunitarie e la coagulazione del sangue. Anche i grassi Omega-6 sono essenziali per la salute della pelle, ma troppi possono causare infiammazioni e reazioni allergiche.
Per una pelle sana abbiamo bisogno di un equilibrio, quindi di entrambi i tipi di grasso. La nostra dieta occidentale tende ad avere un rapporto tra omega-6 e omega-3 più elevato rispetto all’ideale. Mangiare del pesce ogni settimana, soprattutto pesce grasso come salmone, sardine e tonno, aumenta gli omega-3, benefici per l’epidermide. Se non puoi mangiare pesce, prova l’olio di semi di lino, la fonte più ricca di acido α-linolenico (ALA), un altro grasso omega-3.
Gli studi che utilizzano grandi dosi (3-4 g) di olio di pesce hanno scoperto che ha migliorato la dermatite e la psoriasi in alcune persone, ma non in tutte. Hanno anche scoperto che le quantità più elevate di grassi omega-3 nella pelle erano soggette a ossidazione, proprio come l’olio che diventa rancido se esposto alla luce.
Quindi non si raccomanda il mega-dosaggio integrando l’alimentazione con compresse di olio di pesce. Invece, due o tre giorni a settimana mangia pesce (anche tonno, sardine e salmone in scatola, se non hai molto tempo da dedicare alla cucina. Ovviamente, fresco è meglio!) e verdure, ricchi di antiossidanti.
Ferro – vitalità e lucentezza per unghie e capelli
Stanchi e senza energie? Questo può essere un sintomo di ferro basso. Anche i capelli, le unghie e la pelle possono soffrire se manca. La pelle può essere molto pallida, diventare pruriginosa o potrebbero esserci screpolature ai lati della bocca. Le unghie possono diventare fragili e sviluppare in superficie strisce verticali, o addirittura curvarsi in una forma a cucchiaio. Potresti perdere più capelli, che saranno notevolmente più secchi, fragili e opachi.
Consiglio: la carne è la migliore fonte di ferro: più la carne è rossa, più ferro contiene. Se non la mang, puoi ottenere ferro dai legumi e dai cereali integrali, ma è meno facilmente assorbibile, quindi aggiungi vitamina C (dalla frutta e alcuni ortaggi come i peperoni) ai pasti per migliorarne l’assorbimento.
Cereali integrali
Sostituisci i croissant con avena e muesli per aumentere l’assunzione di grassi essenziali, vitamine del gruppo B e del potente antiossidante, la vitamina E. Le vitamine del gruppo B potrebbero essere facilmente chiamate “vitamine della pelle” perché una carenza si manifesta spesso come pelle secca e pruriginosa.
I cereali integrali hanno tutte e tre le parti del chicco: crusca, endosperma e germe. I cibi raffinati a base di farina bianca perdono la crusca e il germe, le parti in cui si trovano tutte queste sostanze benefiche.
Frutta a guscio
Le noci sono piccole pepite nutritive, ricche di grassi essenziali, vitamina E e vitamine del gruppo B. Secondo uno studio sulle malattie cardiache, in cui alle persone che avevano avuto un infarto veniva chiesto di mangiare 50 g di arachidi al giorno per 6 settimane, due donne in particolare hanno notato un enorme miglioramento dei capelli e delle unghie.
È probabile che, dopo anni di diete a basso contenuto di grassi, le noccioline abbiano dato a queste signore alcuni grassi essenziali di cui avevano tanto bisogno.
Consiglio: le noci sono un buon spuntino: una piccola manciata al giorno ti darà energia e manterrà i tuoi capelli e le tue unghie in buona forma.
Kiwi e agrumi – vitamina C
La vitamina C è essenziale per produrre collagene, il cemento strutturale del corpo. Sotto la pelle, il collagene è il tessuto fibroso che la rimpolpa donando sostegno e forma: se manca, invecchia precocemente.
Quando respiriamo i fumi delle auto, di sigaretta, o ci sdraiamo al sole, si verificano reazioni di ossidazione dannose nella nostra pelle e nel nostro corpo. La vitamina C, E e il beta-carotene sono potenti antiossidanti che assorbono i dannosi sottoprodotti dell’ossidazione e rallentano i danni alla pelle.
Grandi dosi di vitamine C, E e beta-carotene aiutano a proteggere la pelle dalle scottature solari e migliorano la sua resistenza alle cose che potrebbero irritarla. Ma se assunti come integratori, a volte l’attività antiossidante si sposta verso un’attività dannosa pro-ossidante. Come prevenire questo problema? Elimina le pillole e mangia tanta frutta e verdura ricca di antiossidanti.
Suggerimento: mangiare kiwi, arance, limoni e pompelmi potrebbe non avere lo stesso effetto “rimpolpante” istantaneo di un impianto di collagene, ma con la sua vitamina C e centinaia di antiossidanti anti-invecchiamento è la migliore terapia di bellezza naturale.
Arancio, giallo, rosso e verde – beta-carotene e vitamina A
La papaia è un “super alimento per la pelle“. È il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, che conferisce a questo frutto, ma anche a carote, zucca, mango e spinaci, le loro proprietà benefiche. Se hai i capelli e la pelle secchi, rifletti: quanta frutta e verdura colorate e altri cibi ricchi di vitamina A stai mangiando? Forse non sono abbastanza! Scegli anche fegato, pesce azzurro e tuorlo d’uovo, per integrare maggiormente le sostanze di cui hanno bisogno.
Grandi dosi di beta-carotene ne migliorano la resilienza e in una certa misura aiutano a proteggere la pelle dalle scottature solari, soprattutto se consumate con altri carotenoidi come il licopene (presente nei pomodori e nell’anguria). I dermatologi usano spesso alte dosi di vitamina A per curare l’acne, ma ciò richiede il controllo medico in quanto può danneggiare il fegato e causare difetti alla nascita.
Consiglio: per una vera carica di vitamina A, prova uova strapazzate con spinaci, oppure salmone in scatola o fresco con contorno di verdure.
Acqua e tè – liquidi e flavonoidi
Sia i carotenoidi che i flavonoidi aiutano a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e possono migliorare l’idratazione e la condizione della pelle. Dunque, bisogna bere molta acqua.
I fluidi aiutano la circolazione sanguigna e l’apporto di sostanze nutritive, quindi concediti una dose giornaliera di flavonoidi con qualche tazza di tè nero, verde o bianco e, a seconda del tuo umore, un bicchiere di vino rosso, una tazza di cioccolata calda o qualche quadretto di cioccolato fondente.
Suggerimento: il vino rosso contiene flavonoidi, ma più di due bicchieri al giorno annulleranno qualsiasi effetto positivo sulla salute. “Moderazione”, quindi, è la parola chiave.
Pelle e ossa
La gioia di avere una bella pelle può essere oscurata da preoccupazioni più urgenti se di conseguenza sviluppi ossa deboli. Non c’è dubbio che i raggi UV del sole siano dannosi, ma la nostra epidermide ha bisogno anche di luce solare per poter produrre vitamina D, che è fondamentale per mantenere le ossa sane a causa del suo ruolo nell’assorbimento del calcio.
Quindi bilancia i bisogni delle tue ossa e della tua pelle non esponendola al sole quando è più intenso; cioè tra le 10:00 e le 16:00 in estate. Il sole invernale è molto più debole e non la danneggia. E ricorda, più scura è la tua pelle, più lunga è l’esposizione di cui ha bisogno per produrre vitamina D.
Miti dell’acne
La dieta influisce sull‘acne? Alcuni dicono di sì, altri dicono di no. Uno studio recente ha riscontrato un miglioramento dell’acne quando gli uomini sotto esame hanno seguito una dieta a basso carico glicemico. Ciò significa che hanno mangiato una quantità ragionevole di proteine e meno carboidrati ad alto indice glicemico. I carboidrati che mangiavano avevano un IG più basso, quindi includevano più cereali integrali, pasta e frutta.
La teoria è che mangiare molto pane bianco, torte, cereali raffinati e altri cibi ad alto indice glicemico aumenta i livelli di insulina, che aumenta la disponibilità di androgeni (un ormone maschile) e stimola la produzione di sebo. Quindi, se vuoi avere una pelle migliore, abbandona i cereali raffinati e scegli quelli integrali, aggiungi più frutta e verdura piuttosto che dolciumi e torte.
Leggere i segnali delle carenze
- Carenza di zinco: si manifesta con una lenta guarigione delle ferite, capelli fragili, perdita di capelli. Cibi consigliati: carne, uova, frutti di mare, ostriche.
- Carenza di ferro: si presenta come unghie a forma di cucchiaio, crepe all’angolo della bocca. Cibi da mangiare: manzo, agnello, fegato.
- Mancanza di vitamina C: si manifesta con lo scorbuto, sanguinamento delle gengive, ferite che non guariscono, lividi, debolezza. Cibi da aggiungere nella propria alimentazione: kiwi, agrumi, frutta, verdura.
- Carenza di vitamina B2 (riboflavina): si presenta come crepe all’angolo della bocca, dermatite cerosa intorno alle pieghe del naso, pelle grassa con chiazze secche e squamose.
- Non abbastanza vitamina B3 (niacina) si presenta come una pelle arrossata e abbronzata.
- Non abbastanza vitamina B6 si presenta come eruzioni cutanee, dermatiti. Cibi raccomandati per le carenze di vitamine: cereali integrali, noci, carne, fegato, pollo, pesce, uova, latticini, frutta, verdura.
- Non abbastanza grassi essenziali, omega-3 e omega-6 si manifestano come secchezza e prurito del cuoio capelluto e della pelle. Cibi da aggiungere alla dieta: pesce, noci, semi di lino, cereali integrali.
