Longevità: 4 strategie messe in pratica dai centenari

La notizia della signora Ethel Caterham, 115enne del Surrey, che ha ufficialmente ottenuto il titolo di essere umano vivente più anziano, solleva spontaneamente la domanda: qual è il suo segreto?

Sebbene cercare consigli sulla longevità dai supercentenari possa non essere sempre la strategia migliore, poiché spesso rappresentano l’eccezione piuttosto che la regola, la ricerca su gruppi di persone longeve offre spunti preziosi su come aumentare le probabilità di vivere una vita più lunga e sana.

Longevità: i segreti di una vita lunga e sana

Non è un segreto che l’attività fisica sia fondamentale per la salute. Gli studi dimostrano che le persone fisicamente più attive tendono a godere di una vita più lunga e in salute. Ad esempio, passare da zero attività fisica a circa 75 minuti di camminata veloce a settimana può aumentare l’aspettativa di vita di circa due anni.

Forse meno evidente è quanto l’inattività sia dannosa per la salute e la longevità. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico sono distinti dagli effetti negativi dell’inattività. Ciò significa che è possibile migliorare la propria salute sia aumentando l’attività fisica sia evitando la sedentarietà. Tuttavia, è importante sottolineare che l’esercizio fisico strutturato, pur essendo benefico, non può da solo compensare i danni causati dall’inattività e da lunghe ore trascorse seduti. La ricerca indica chiaramente che la sedentarietà è associata a un rischio maggiore di morte prematura per qualsiasi causa.

Per massimizzare le possibilità di una vita lunga e sana, è saggio evitare di stare seduti per periodi troppo lunghi. Puoi adottare semplici abitudini come alzarti ogni 30 minuti; in ufficio, invece di chiamare o mandare email, recati di persona dai tuoi colleghi; e, se usi i mezzi pubblici, stare in piedi durante il tragitto ti aiuterà a mantenerti in movimento. Affianca questi accorgimenti all’obiettivo di svolgere circa 30 minuti di esercizio fisico moderato quasi tutti i giorni. Combinando l’attività fisica regolare con la riduzione della sedentarietà, si massimizzano le possibilità di godere di una vita lunga e in piena salute.

L’importanza di una dieta equilibrata

Uno studio recente, che ha monitorato circa 100.000 persone per trent’anni, ha rivelato un dato significativo: coloro che raggiungevano i 70 anni in buona salute, ovvero senza malattie croniche, tendevano a consumare maggiori quantità di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi. Al contempo, la loro dieta era caratterizzata da un minor consumo di grassi trans, carni rosse o lavorate, cibi fritti e zuccherati. È fondamentale sottolineare che questa ricerca non impone un regime vegano né esclude completamente la carne rossa, ma piuttosto identifica le tendenze alimentari associate a un invecchiamento sano.

Non solo cosa mangiamo, ma anche quando e quanto possiamo influenzare il processo di invecchiamento. La ricerca sulla restrizione calorica e sul digiuno intermittente negli animali ha dimostrato la loro capacità di aumentare la durata della vita.

Gli studi preliminari sugli esseri umani hanno mostrato che seguire una dieta a digiuno per tre settimane può indurre cambiamenti metabolici positivi, simili a quelli osservati negli animali che vivono più a lungo. Tuttavia, sono necessarie ricerche più ampie e a lungo termine per confermare questi effetti sulla salute e sull’aspettativa di vita nell’uomo.

Il ruolo della genetica

Un sonno regolare e di buona qualità è fondamentale per la salute e la longevità. Uno studio che ha coinvolto circa 500.000 cittadini britannici ha evidenziato come ritmi di sonno irregolari siano associati a un rischio di morte prematura superiore del 50% rispetto a chi mantiene una regolarità. È stato osservato che i lavoratori turnisti presentano un rischio maggiore di ictus, e gli infermieri che hanno svolto turni per decenni mostravano una salute peggiore e decessi precoci al momento del pensionamento rispetto ai colleghi che non lavoravano a turni.

Sebbene questi dati suggeriscano l’importanza di un sonno regolare e di qualità, la quantità di sonno necessaria e l’orario ideale per coricarsi sembrano essere fattori altamente individuali. Questo rende difficile fornire raccomandazioni universali, motivo per cui il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore.

Lo stress ha un impatto significativo sulla nostra salute. Sempre più prove dimostrano che i fattori di stress vissuti nella prima infanzia, come la perdita di un genitore, la negligenza o l’abuso, possono influenzare negativamente la salute in età avanzata. Questo può accadere anche a livello molecolare e cellulare, aumentando i livelli di infiammazione e, di conseguenza, il rischio di problemi di salute e morte prematura in età avanzata. Al contrario, gli anziani che dimostrano una maggiore resilienza psicologica allo stress hanno meno probabilità di morire per qualsiasi causa. È interessante notare che anche solo otto settimane di yoga regolare possono migliorare questa resilienza negli anziani.

Un possibile collegamento a questi effetti è l’influenza delle relazioni sociali. Chi conduce una vita più attiva socialmente tende a vivere più a lungo. Le persone oltre i 65 anni che sono socialmente attive quotidianamente hanno una probabilità tre volte maggiore di vivere altri cinque anni rispetto a coloro che raramente si impegnano in attività sociali. È una scoperta comune che forti reti sociali sembrano aumentare la longevità, probabilmente perché le connessioni sociali ci aiutano ad alleviare i fattori di stress nella nostra vita.

Sebbene molte abitudini di vita possano essere modificate, la genetica è un fattore che non possiamo controllare quando si parla di durata della vita. Alcune ricerche suggeriscono che le mutazioni naturali nei geni associati alla longevità siano più comuni nelle persone longeve.

Determinare il ruolo esatto della genetica rispetto allo stile di vita nella durata della vita è complesso, ma le previsioni attuali indicano che la longevità sia legata alla genetica per il 20-40%. Tuttavia, la genetica non è l’unico fattore determinante. Sebbene Ethel Caterham abbia raggiunto l’incredibile età di 115 anni – e una delle sue sorelle ne abbia vissuti fino a 104 – le due figlie di Caterham sono morte prima di lei, a 71 e 83 anni. Anche se si fosse “vinto il jackpot genetico” e si seguisse uno stile di vita impeccabile, raggiungere l’età veneranda di Caterham, 115 anni, richiederebbe comunque molta fortuna. Le cellule mutano, si formano coaguli, e la fortuna biologica può esaurirsi.

In sintesi, per massimizzare le probabilità di vivere più a lungo e mantenere la migliore salute possibile, è consigliabile essere più attivi fisicamente ogni giorno, seguire una dieta sana, dormire bene la notte e mantenere bassi i livelli di stress.

Lo studio è stato pubblicato sul National Library of Medicine.