La maggior parte di noi ha sentito parlare del ritmo circadiano, il ciclo biologico naturale di 24 ore che regola i modelli di sonno. I ritmi infradiani sono meno conosciuti.
In parole povere, i ritmi infradiani sono cicli naturali nel corpo umano che durano più di 24 ore.
La maggior parte di noi non passa molto tempo a pensare ai propri schemi biologici, ma molti scienziati e psicologi credono che, sintonizzandosi sui nostri ritmi naturali, possiamo vivere una vita più sana, più felice e più equilibrata.
Secondo lo psichiatra Alexander Lapa di Asana Lodge, i termini circadiano derivano dalle parole latine “dian”, che significa giorno, e “circa”, che significa intorno. Ciò significa che circadiano si traduce in “circa un giorno”.
D’altra parte, “infra” significa oltre, quindi infradiano si traduce in “oltre un giorno”.
Essenzialmente, un ritmo infradiano è un ciclo corporeo che supera il ritmo circadiano, o ciclo quotidiano, dice Lapa.
Il ritmo infradiano umano più comunemente discusso è il ciclo mestruale, tuttavia anche il disturbo affettivo stagionale può essere classificato come infradiano.
Usare il concetto di ritmi infradiani può aiutarti a capire e lavorare con il flusso mensile dei tuoi cicli corporei, incluso il tuo ciclo mestruale.
Shree Datta, un ginecologo, spiega che i vari ormoni rilasciati durante il ciclo mestruale creano il ritmo infradiano.
“Ce ne sono due dall’ormone stimolante del follicolo cerebrale e dall’ormone luteinizzante , e ce ne sono due dalle ovaie: estrogeno e progesterone”, dice Datta.
Questi ormoni vengono rilasciati in momenti diversi durante il ciclo per creare il processo di ovulazione.
Il ciclo mestruale ha quattro fasi principali, che vengono create da diversi livelli di ormoni:
- Fase mestruale: giorni 1-5;
- Fase follicolare: giorni 6-14;
- Fase ovulatoria: giorni 15-17;
- Fase luteale: giorni 18-28.
Naturalmente, queste fasi possono variare in lunghezza da persona a persona. Se ti sintonizzi sul tuo ritmo infradiano unico, puoi iniziare a capire come cambi sia fisicamente che mentalmente durante ciascuna di queste quattro fasi.
Come dice Lapa, “Più cura e attenzione presti al tuo ritmo infradiano, più impatti positivi noterai su tutti gli aspetti della tua vita quotidiana”.
Mentre l’effetto più evidente del tuo ritmo infradiano è probabilmente il ciclo e qualsiasi sintomo della sindrome premestruale, ci sono molte fluttuazioni prevedibili nel ciclo.
Questo può includere:
- livelli di energia;
- metabolismo;
- sistema immunitario;
- umore;
- acutezza mentale;
Secondo Shree, l’interruzione del ritmo infradiano può portare a una serie di conseguenze indesiderabili, inclusa l’interruzione del tuo:
- ciclo mestruale;
- abitudini del sonno;
- capacità del corpo di combattere le infezioni;
- fertilità;
- “In alcuni casi”, dice, questo può portare al disturbo disforico premestruale;
- Avere un ritmo infradiano irregolare può influenzare anche altri cicli corporei.
Tracciando il tuo ritmo infradiano mensile piuttosto che semplicemente monitorando i tuoi giorni mestruali, puoi iniziare a regolare e lavorare in sintonia con più sistemi del corpo.
Psicologia e salute mentale
“Quando inizia un periodo, i livelli di estrogeni e progesterone precipitano”, dice Lapa. Questo “correla con bassi livelli di serotonina”.
La serotonina è una sostanza chimica prodotta dalle cellule nervose che aiuta con:
- stabilizzazione dell’umore;
- dormire;
- mangiare;
- digestione.
“Naturalmente, in questo momento, è probabile che ti senta un po’ peggio di quanto ti sentiresti in qualsiasi altro momento del ciclo”, aggiunge Lapa. D’altra parte, i livelli di estrogeni raggiungono il picco intorno al momento dell’ovulazione.
Molte persone sperimentano anche il disturbo disforico premestruale durante il ritmo infradiano. Il disturbo disforico premestruale ha sintomi simili alla sindrome premestruale, ma spesso sono più gravi.
Le persone “possono soffrire di attacchi di depressione , avere una bassa capacità di attenzione e persino soffrire di attacchi di panico”, dice Lapa. I sintomi del disturbo disforico premestruale di solito iniziano da 7 a 10 giorni prima dell’inizio del ciclo.
Suggerimenti e trucchi
- Concediti un po’ di tempo per te all’inizio del ciclo per ridurre lo stress;ù
- Evita di fare troppi piani stressanti quando è probabile che i livelli di serotonina siano bassi;
- Se hai la flessibilità, pianifica i tuoi incontri importanti e le scadenze più stressanti durante la fase di ovulazione del tuo ciclo;
- Crea una routine di movimento che puoi fare a casa;
- Dieta ed esercizio fisico.
Il ritmo infradiano influenza anche il modo in cui i nostri corpi metabolizzano. Ti sei mai sentito gonfio e pesante poco prima del ciclo? Si scopre che c’è una ragione per questo.
Secondo Lapa, il tasso metabolico a riposo spesso fluttua da una fase all’altra: “Durante la fase follicolare… il tasso metabolico a riposo è più basso, il che significa che si bruciano meno calorie durante il riposo”, dice. “Durante la fase luteale, tra l’ovulazione e le mestruazioni, il tasso metabolico a riposo è molto più alto”.
UN Studio del 2018 ha scoperto che il metabolismo ha un picco durante la fase luteinica, che rappresenta il terzo quarto del ciclo. Durante questo periodo, probabilmente aumenterà anche il tuo appetito.
In altre parole, la maggior parte delle persone mangia e brucia più calorie durante questa fase. Questi cambiamenti al tuo tasso metabolico a riposo sono direttamente collegati ai tuoi livelli di energia, che, a loro volta, influenzano come ti senti durante l’esercizio.
Durante il ciclo, potresti riscontrare effetti collaterali fisici e mentali, come:
- bassa energia;
- dolore al seno;
- crampi;
- sbalzi d’umore;
- mal di testa;
Durante questa fase, un esercizio moderato, come lo yoga dolce , può farti sentire meglio.
Alla fine del ciclo, i livelli di estrogeni e di energia iniziano ad aumentare. Questa transizione alla fase follicolare è un ottimo momento per iniziare ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.
I livelli di energia continuano a salire nella fase di ovulazione, quindi puoi continuare ad aumentare l’intensità fino alla terza settimana. Durante la fase luteale, raggiungi il tuo picco metabolico. I tuoi livelli di energia potrebbero iniziare a diminuire mentre il tuo corpo si prepara per le mestruazioni.
Questo è il momento di concentrarsi sul lavoro di rafforzamento della forza a bassa intensità. Comprendere la correlazione tra il ritmo infradiano e il metabolismo può aiutarti a fare scelte alimentari e di esercizio che supportano al meglio le esigenze del tuo corpo.
Suggerimenti e trucchi
- Presta attenzione ai livelli di appetito e cerca di assumere più calorie durante la fase luteale;
- Prepara pasti più abbondanti per evitare di mangiare cibi meno salutari quando insorgono le voglie;
- Non hai sempre bisogno di fare sempre palestra. Durante la fase mestruale e la fase luteale, ascolta il tuo corpo e regola l’intensità;
- Dormi e riposa.
Molte persone riferiscono una qualità del sonno peggiore durante la fase luteale e durante le mestruazioni. Durante la fase luteale, alcune persone sperimentano una riduzione del movimento rapido degli occhi (REM), che è la fase di sogno del sonno.
Gli studi hanno anche dimostrato che le donne con periodi irregolari hanno maggiori probabilità di soffrire di disturbi del sonno.
Uno studio del 2012 ha mostrato che l’insonnia è doppiamente probabile nelle donne con sindrome premestruale grave, mentre uno studio del 2014 ha scoperto che le donne con alti livelli di progesterone alla fine del ciclo hanno sperimentato un aumento dei livelli di disturbi del sonno.
Per la maggior parte delle persone, la fase luteale e la fase mestruale presentano i maggiori problemi. Inizia a prenderti più tempo per rilassarti durante queste fasi.
Suggerimenti e trucchi
- Rilassati con un bagno caldo;
- Riduci il tempo sullo schermo prima di andare a letto;
- Parla con un operatore sanitario e prendi misure per bilanciare i tuoi ormoni se il tuo ciclo è irregolare. Questo può aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno.
Equilibrio ormonale
Naturalmente, il ritmo infradiano mestruale non è permanente. Quando le persone raggiungono l’età della menopausa, di solito nei primi anni ’50, il ritmo cambia drasticamente.
Il delicato equilibrio tra i livelli ormonali può essere annullato, portando a cambiamenti nel corpo, nella mente e nelle emozioni. Molte persone sperimentano la permimenopausa anche a 40 anni prima dell’inizio della menopausa.
Durante la menopausa, il corpo inizia naturalmente a produrre sempre meno ormoni, ma questo avviene gradualmente.
Secondo Shree, potresti iniziare a notare sintomi di perimenopausa, come:
- vampate di calore;
- sudorazioni notturne;
- cambiamenti di umore;
- fluttuazioni energetiche.
“Se questi sintomi sono significativi e influenzano la tua routine quotidiana, vale la pena parlare con il tuo medico”, dice. “È importante notare che questo è davvero per colpire i sintomi della menopausa, non solo per bilanciare gli ormoni”.
Shree osserva che le opzioni utili possono includere:
- cambiamenti di dieta;
- integratori;ù
- terapia ormonale sostitutiva.
Shree sottolinea anche l’importanza di parlare con il medico se il tuo ciclo è irregolare.
“Potresti notare di avere più acne e aumento di peso. In questi casi, può essere importante visitare un ginecologo per esplorare il potenziale di qualcosa come la sindrome dell’ovaio policistico ”.
Pianifica il tuo ritmo personale
Lavorare con il tuo ritmo infradiano significa comprendere il tuo ciclo unico. Il “ciclo mestruale mensile medio può variare da 21 a 35 giorni, quindi c’è una vasta gamma di ciò che è [sano]. Tieni traccia dei tuoi periodi per assicurarti che i tuoi rientrino in quei limiti e, in caso contrario, chiedi consiglio al tuo ginecologo”, afferma Shree.
Dopo aver monitorato il ciclo per alcuni mesi, inizierai a capire meglio quanto tempo tendono a durare le tue fasi. Puoi anche utilizzare uno stick di test per monitorare quando tendi a ovulare durante il ciclo.
Ad esempio, potresti avere una fase mestruale che dura 4 giorni, una fase follicolare che dura 10 giorni, una fase di ovulazione che dura 3 giorni e una fase luteale che dura 13 giorni. Questo ti darebbe un ciclo di 30 giorni.
Man mano che impari a conoscere il tuo ciclo, puoi iniziare a creare un piano per la tua dieta, esercizio fisico, sonno e vita sociale interamente basato sui tuoi ritmi personali.
Pianificare intorno al tuo ritmo infradiano può aiutarti a massimizzare i tuoi picchi di energia e ottenere il riposo di cui hai bisogno quando il tuo corpo è pronto per un po’ di tempo libero.
Ricorda che una piccola fluttuazione di mese in mese è normale. Anche se pensi che i tuoi livelli di energia o il tuo metabolismo dovrebbero essere alti, ascolta sempre il tuo corpo e adatta il tuo piano di conseguenza.
È importante non ignorare mai le frequenti irregolarità del ciclo. Parla con il tuo medico se questo è il tuo caso, poiché potrebbe indicare una condizione più grave, come la PCOS.
Prestando attenzione al tuo ritmo infradiano, potresti iniziare a trovare più equilibrio e facilità in ogni aspetto della tua vita.
