Le fibre, anche se non hanno in alcun modo un valore nutritivo, sono un elemento fondamentale per il nostro organismo, in grado di apportare enormi benefici al nostro corpo. Questo è quanto sottolinea la nutrizionista Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano.
In questo articolo andremo a scoprire tutto quello che si deve sapere riguardo le fibre alimentari, e per quale motivo sono così importati per il nostro organismo. Prima di tutto bisogna sapere che le fibre appartengono alla famiglia dei carboidrati, che a differenza della pasta ad esempio, non vengono digerite dal nostro organismo, poiché posseggono una composizione di cellulosa. Quindi le fibre una volta nell’intestino passano senza essere metabolizzate, per questo non posseggono nessun valore nutritivo.
La dottoressa Jessica Falcone spiega che: “Nonostante posseggano questa caratteristica hanno comunque un ruolo molto importante, e sono in grado di apportare enormi benefici per il nostro organismo”.
Ma quali sono i benefici delle fibre?
Le fibre riescono ad aumentare la velocità del transito intestinale e diminuiscono l’assimilazione di alcune sostanze, tra cui gli zuccheri, che vengono così assimilati in maniera graduale, senza creare dei picchi glicemici. Esse sono quindi in grado di controllare l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo.
Per questo motivo, le fibre creano un senso di sazietà più lungo, aiutando così anche a tenere sotto controllo il peso. Le fibre riescono a ridurre il picco glicemico postprandiale, e di conseguenza creano anche una necessità insulinica molto più bassa.
Dove si possono trovare le fibre?
Le fibre si suddividono in due tipologie, quelle solubili e quelle insolubili. La prima tipologia, ossia quella solubile, è contenuta all’interno della frutta, come la pectina, nella verdura, chiamata betaglucano, delle fibre presenti anche nell’avena, e infine nei legumi, ossia la inulina.
Le fibre solubili hanno prettamente una funzione prebiotica, in altre parole sono in grado di dare nutrimento ai batteri che si trovano nell’intestino, e permettono la crescita dei batteri benefici, quindi non patogeni. Il loro passaggio all’interno dell’intestino riesce a creare un gel che limita l’assimilazione dei grassi e del glucosio, per questo sono capaci di tenere sotto controllo la glicemia e il peso corporeo.
Le fibre liquide riescono anche ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, un effetto che avviene maggiormente quando si assume l’avena, un alimento ricco di betaglucani.
La seconda tipologia, quella delle fibre insolubili, non viene assorbita dall’organismo ma ha comunque un’azione osmotica, quindi aiutano ad assorbire l’acqua. Questa sua caratteristica permette all’intestino di aumentare la massa fecale, favorendo così il transito intestinale. Questa tipologia di fibre è molto consigliata per coloro che hanno problemi di regolarità intestinale.
Le fibre insolubili sono contenute nei cereali integrali, nella crusca, nei legumi, nei semi oleaginosi e nella frutta secca.
Quante fibre al nostro organismo quotidianamente?
La nutrizionista Jessica Falcone spiega che: “Consiglio di assumere una quantità giornaliera di fibre di circa 30 grammi, che in termini più pratici corrispondono ad una quantità di cinque porzioni di frutta e verdura quotidiana. Bisogna però tener conto che se si soffre di colon irritabile bisogna stare molto attenti ad assumere le fibre. Per quanto riguarda gli sportivi, sarebbe opportuno non esagerare con l’assunzione di molte fibre, sopratutto prima di una gara, perché riducono molto l’assorbimento dei minerali e possono stimolare il transito intestinale”.
