Come il cibo influenza il sonno

Innanzitutto, quando ci alimentiamo il nostro sistema digerente per metabolizzare il cibo e trasformarlo in molecole consuma energia, quindi si innescano una miriade di meccanismi, movimenti e reazioni chimiche. Questo è il motivo per cui non si dorme bene se si mangia poco prima di andare a dormire, e si consigliano 3 h di distacco tra l’ora del pasto serale e l’ora del sonno. Dormire senza aver atteso una corretta digestione oltre a disturbare il sonno e addirittura in alcuni casi non consentirlo, crea difficoltà respiratorie, aumento della pressione e tachicardia.
Allo stesso modo non cenare può essere molto controproducente, in quanto l’ipoglicemia (abbassamento zuccheri nel sangue) data dal mancato apporto di cibo crea nervosismo e difficoltà nell’addormentarsi.
Il pasto serale ideale è composto da un carboidrato complesso, come ad esempio la pasta (meglio se integrale), ed un secondo con un apporto proteico non elevato come ad esempio i legumi. Molti evitano di consumare pasta durante la cena pensando che la pasta appesantisce e ingrassi, ma la pasta è un alimento strepitoso che, se consumato in giusta quantità (non oltre i 90gr), ci da energie, aumenta i livelli di serotonina, viene assorbito gradualmente, e ci fa dormire sereni e felici.
I cibi conosciuti per agevolare il sonno oltre tutti quelli che hanno effetti rilassanti come il miele e le tisane, sono il latte e le sue varianti vegetali (soia, mandorla, riso). Assumere una tazza di latte tiepido stimola il sonno ed il rilassamento per due motivi principali: il latte per sua natura è composto da sostanze che stimolano la produzione di melatonina e serotonina, ormoni che controllano il ciclo del sonno. In secondo luogo il consumo di latte ci fa rilassare perché psicologicamente ci riconduce in uno stato di pace, la stessa pace che avevamo da neonati quando la mamma ci allattava e ci metteva a dormire, anche se non lo possiamo ricordare il nostro corpo se lo ricorda eccome.
I cibi hanno anche il potere di tenerci svegli e attivi per molte ore. Il più famoso tra tutti come anti sonno tra i cibi: il caffè. Il caffè non solo ha un effetto stimolante ma la caffeina posticipa l’attivazione della melatonina come dimostrato da uno studio pubblicato dalla “science translation medicine”.
Esperimenti eseguiti nel laboratorio di biologia molecolare di Cambridge dimostrano come le cellule che vengono messe ha contatto con la caffeina subiscano un alterazione del loro orologio chimico. La caffeina, per gli effetti che procura, può creare disturbi del sonno ed anche curarli. Le persone che in modo naturale si svegliano troppo presto, assumendo caffeina possono risincronizzare il loro ritmo biologico con quello del resto del mondo. La caffeina può essere usata anche per attenuare il Jet lag, di chi fa viaggi aerei importanti.
Oltre al caffè, cibi che inibiscono il sonno sono il tè, il ginseng, il cioccolato, bevande zuccherate e cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici. Regola importante: prima di dormire evitare cibi di difficile digestione come formaggi stagionati, che contengono sostanze ipertensive come la tiramina o pasti con un quantitativo troppo elevato di grassi e proteine (grigliate di carne, specialmente se suina, burro, frutta grassa come l’avocado). Evitare i prodotti troppo salati e i cibi in scatola (tonno, olive, salse)
Un occhio di riguardo ai cibi che provocano reflusso gastro-esofageo, quindi alimenti estremamente piccanti o acidi. Rientrano in questa categoria i peperoncini, gli agrumi e le spezie forti come il pepe.
Troppo spesso si pensa di essere schiavi dei nostri ritmi biologici, ma l’alimentazione ci può, in qualche misura aiutare ad essere padroni del nostro ritmo del sonno.