Secondo uno studio, pubblicato sul Journal of American Heart Association, se si mangiano spesso molti zuccheri aggiunti e grassi insalubri è perché non si dorme abbastanza.
I ricercatori dell’Irving Medical Center della Columbia University hanno messo a confronto la qualità del sonno con le diete di circa 500 donne che hanno partecipato al programma AHA Go Red for Women, uno studio effettuato per un anno che prendeva in esame il sonno e il rischio cardiovascolare nelle donne.
Lo studio ha fatto emergere che più era scarsa la qualità e la quantità del sonno, più le donne consumavano quantità maggiori di zuccheri, grassi saturi e caffeina.
I ricercatori ritengono che i risultati siano molto importanti, visto che le donne sono ad alto rischio obesità e disturbi del sonno, entrambi correlati ad un elevato apporto di cibo.
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e grassi malsani sono anche collegati a condizioni di salute e malattie, tra cui troviamo il diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità.
Il Dr. Brooke Aggarwal, autore senior dello studio e assistente professore di scienze mediche presso il Vagelos College of Physicians and Surgeons della Columbia University, afferma che “Spesso, in questa società moderna, ci si trova per svariati motivi ad andare a dormire tardi consumando cosi il cibo ad orari non appropriati, facendo venir meno le ore di sonno, cosa che influisce in maniera negativa su uno stile di vita sano. Il nostro studio mette in evidenza l’importanza di avere un sonno di buona qualità, per aiutare ad avere un buon peso corporeo e per potenzialmente prevenire le malattie cardiache nelle donne”.
Meno sonno significa più cibo malsano
Lo studio ha preso in esame quasi 500 donne, di età compresa tra i 20 e i 76 anni, esaminando i loro modelli di sonno e la qualità e quantità della loro assunzione di cibo.
Le partecipanti hanno riferito loro stesse il modo in cui dormivano e mangiavano rispondendo a dei questionari, hanno anche specificato con quale frequenza ogni tipologia di cibo veniva consumata durante l’anno e quanto mangiavano normalmente in base a delle linee guida sulle dimensioni delle porzioni.
Lo studio ha riportato che oltre un terzo delle donne studiate aveva una scarsa qualità del sonno o comunque un certo livello di insonnia, quasi il 30% ha dormito meno di sette ore a notte e quasi il 25% ha dormito meno di sette ore a notte e lottato con l’insonnia. Lo studio ha messo in evidenza che il tempo medio del sonno tra tutte le donne era in media inferiore alle sette ore.
La ricerca ha evidenziato che, complessivamente, le donne che non dormivano bene o non dormivano abbastanza, consumavano in media dalle 500 alle 800 calorie in più, superavano le raccomandazioni per l’assunzione di grassi totali e saturi, nonché gli zuccheri aggiunti e la caffeina, ma non assumevano le dosi di cereali integrali e di fibre raccomandate. Le donne più giovani che avevano avuto una scarsa qualità del sonno hanno consumato livelli più bassi di latte. Nessun parametro del sonno era correlato all’assunzione di proteine o carboidrati.
La correlazione tra scarsità di sonno e dieta malsana
Secondo lo studio, uno dei motivi per cui la mancanza di un sonno di qualità, porterebbe ad avere bisogno ad una quantità di cibo maggiore e perché si ritiene che stimoli la fame e sopprima i segnali ormonali che comunicano la pienezza.
Il Dr. Brooke Aggarwal, ha spiegato che “E’ stato dimostrato in precedenza che quando siamo privati del sonno o non riusciamo a dormire in modo adeguato, i nostri ormoni, che regolano la soppressione della fame, la pienezza e la sazietà, possono essere sbilanciati, stimolando così la fame”.
I livelli di insonnia possono influenzare l’ippocampo, la regione del cervello che si occupa di regolare l’assunzione di cibo, e assumendo cibi zuccherati e grassi si potrebbe causare un’attività anormale dell’ippocampo, portando difficoltà nell’evitare la voglia di cibi malsani.
La dott.ssa Maya Adam, direttore dell’Health Education Outreach presso il Center for Health Education dell’Università di Stanford, spiega che “Tendiamo a prendere meno decisioni razionali e più decisioni impulsive, spesso guidate dall’emozione quando siamo stanchi”.
Il Dr. Brooke Aggarwal ha affermato che le donne sono ad alto rischio di obesità e disturbi del sonno a causa di diversi fattori, tra cui troviamo i cambiamenti ormonali prima e dopo la gravidanza. Inoltre, le fasi della vita come l’educazione dei figli, la menopausa e l’assistenza ai coniugi o ai familiari malati possono anche causare lo stress, che può portare a un’alimentazione eccessiva e a disturbi del sonno.
I ricercatori spiegano che un’altra potenziale connessione tra la scarsità di sonno e le cattive abitudini alimentari, è che il consumo di troppo cibo può causare disagio gastrointestinale, che può creare difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati.
Come si può migliorare il sonno
Il Dr. Brooke Aggarwal ha affermato che per dormire meglio bisogna mangiare più sano, è importante comprendere il legame tra il sonno e la dieta, e in che modo la mancanza del primo può farci mangiare più di quanto dovremmo. Bisogna capire il perché si hanno problemi di sonno parlandone con un medico, trovando così una terapia comportamentale cognitiva in grado di contrastare l’insonnia.
Il Dr. Brooke Aggarwal spiega che aiuta anche praticare una “buona igiene del sonno”, in altre parole bisogna assicurarsi che la tua camera da letto sia buia e fresca mentre dormi e che non ci siano luci estranee in giro, come la luce blu di un telefono cellulare. Si può sviluppare una routine di rilassamento, praticando la meditazione, un buon bagno o lo spegnimento del telefono un po’ prima di andare a letto. Una dieta sana può migliorare il sonno, e poiché le donne affette da insonnia potrebbero essere predisposte a consumare porzioni più grandi di cibo, un modo per evitare il consumo di calorie in eccesso sarebbe quello di selezionare piatti più leggeri. Questa scelta, secondo il rapporto, consentirebbe comunque un assunzione di porzioni di cibo grandi, ma con un apporto calorico inferiore, sentendosi soddisfatti e sazi.
La dottoressa. Deirdre Tobias, assistente professore di nutrizione presso la TH Chan School of Public Health dell’Università di Harvard, spiega che “Prendere appunti su come è la giornata tipo per quanto riguarda il sonno e l’alimentazione potrebbe risultare illuminante. Molti di noi credono di avere un alimentazione sana e di dormire una giusta quantità di ore. Tenendo degli appunti delle abitudini di sonno e di cibo si potrà apportare delle modifiche alle cattive abitudini, magari andando a dormire 30 minuti prima o ridurre gli spuntini altamente elaborati tra i pasti”.
Gli alimenti a basso contenuto calorico ma sazianti, grazie al loro contenuto di fibre o livelli di macronutrienti, sono la frutta e la verdura, i cereali integrali e i legumi, le carni magre, il pesce grasso e grassi sani.
Adam ha dichiarato che “Il sonno non è un lusso, è un bisogno umano fondamentale e parte di uno stile di vita sano. Questo studio evidenzia che bisogna mettere in correlazione la qualità del nostro sonno a qualcosa che è già in cima alla nostra lista di priorità, la qualità della nostra dieta. L‘importanza di dedicare tempo ad un sonno di qualità porterà ad un sicuro giovamento delle nostre vite”.
