Gli alimenti fermentati hanno subito il processo naturale di essere fermentati da batteri, funghi o lieviti benefici. In questo processo, le molecole di zucchero negli alimenti vengono convertite in alcoli o acidi. Gli alimenti fermentati sono una fonte nutriente e ricca di probiotici, che sono i batteri buoni di cui il tuo corpo ha bisogno. Se incorpori cibi fermentati nella tua dieta, puoi raccogliere tutti i benefici dei probiotici senza dover ricorrere agli integratori gustando cibi e bevande deliziosi.
Cosa sono gli alimenti fermentati?
La fermentazione conferisce agli alimenti un sapore amaro, ma ne prolunga anche la durata. Il processo viene spesso ottenuto utilizzando una coltura starter di batteri o lievito aggiunti al cibo. Altre volte, si fa mettendo il cibo in una salamoia.
I cibi fermentati più comuni includono kimchi, crauti, miso, tempeh e yogurt. Kombucha è una bevanda a base di tè fermentato sempre più popolare che puoi trovare nella maggior parte dei supermercati. Il kefir è una bevanda fermentata a base di cereali e latte di capra che ha dimostrato di migliorare i sintomi dell’intolleranza al lattosio.[1]
4 motivi importanti per mangiare cibi fermentati
Fortunatamente, gli effetti del consumo di cibi fermentati sono stati ben studiati. Molte diete antiche nelle culture di tutto il mondo includevano cibi e bevande fermentati, dallo yogurt nel Mediterraneo ai prodotti a base di soia fermentati nell’Asia orientale. Ecco cosa può fare il cibo fermentato per la tua salute, secondo la ricerca:
- Migliora la tua salute digestiva
Uno dei ruoli principali che svolgono i batteri benefici è l’assimilazione dei nutrienti dalla dieta. Gli alimenti fermentati sono una fonte di batteri benefici, oltre che di prebiotici. I prebiotici sono un tipo di fibra che fornisce cibo per le colonie di batteri buoni. Quindi, quando mangi cibi fermentati, stai facendo di più per proteggere le popolazioni di batteri buoni. Questo fa molto per prevenire disturbi digestivi e malattie come la sindrome dell’intestino irritabile.
- Ottieni più benefici nutrizionali
Gli alimenti acquistano valore nutritivo attraverso il processo di fermentazione. I batteri buoni producono vitamine e minerali che si aggiungono alla nutrizione già presente negli alimenti. La fermentazione rimuove gli antinutrienti come la lectina, che bloccano l’assimilazione dei nutrienti. I microrganismi responsabili del processo di fermentazione creano anche enzimi che aiutano anche il corpo ad assorbire i nutrienti presenti nel cibo.[3]
- Potenzia il tuo sistema immunitario
I microrganismi benefici sono coinvolti non solo nella digestione e nell’assimilazione dei nutrienti, ma anche nella funzione immunitaria. Gran parte dell’attività del sistema immunitario si svolge nell’intestino, dove i microbi del bioma segnalano alle cellule immunitarie quando è presente un agente patogeno. Poiché i batteri amici aiutano il tuo sistema immunitario a reagire e rispondere prima alle minacce, mangiare regolarmente cibi fermentati può potenzialmente ridurre l’incidenza di raffreddori e influenze comuni.[4]
- Proteggi contro l’aterosclerosi e le malattie cardiache
I probiotici negli alimenti fermentati aiutano la salute del tuo cuore riducendo l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Questo riduce il rischio di ipertensione e di aterosclerosi, o l’accumulo di colesterolo nelle arterie. I benefici per abbassare il colesterolo degli alimenti fermentati possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e malattie metaboliche.[5]
Suggerimenti per la sicurezza degli alimenti fermentati
Mentre alcuni alimenti fermentati si trovano nei negozi, puoi trarre beneficio dal cibo fermentato preparandolo da solo a casa. Quando prepari un lotto di kimchi o crauti o altre verdure fermentate, conservalo in contenitori ermetici. Che tu stia preparando kombucha o kimchi, lavora in uno spazio ben igienizzato per evitare la contaminazione con batteri cattivi. Le verdure fermentate si conservano in frigorifero per un massimo di nove mesi.
Mangiare cibi fermentati per la tua salute
L’assunzione di integratori probiotici è un modo per sostenere la salute dell’intestino. Tuttavia, incorporare cibi e bevande fermentati nella tua dieta ti dà naturalmente i probiotici di cui il tuo microbioma ha bisogno. Al contrario di assumere integratori probiotici, mangiare più cibi fermentati ti aiuta a risparmiare denaro, aggiungere nuovi sapori ai tuoi pasti e ottenere fibre prebiotiche di cui i batteri benefici possono nutrirsi.
Riferimenti:
- “Kefir migliora la digestione e la tolleranza del lattosio negli adulti con cattiva digestione del lattosio” di Steven R. Hertzler, PhD, RD e Shannon M. Clancy, MS, RD, 1 maggio 2003, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
DOI: 10.1053/jada.2003.50111 - health.harvard.edu/staying-health/i-benefici-dei-probiotici
- “Benefici per la salute degli alimenti fermentati” di Nevin Şanlier, Büşra Başar Gökcen e Aybüke Ceyhun Sezgin, 20 ottobre 2017, Critical Reviews in Food Science and Nutrition .
DOI: 10.1080/10408398.2017.1383355 - “Effetti probiotici sul raffreddore e sull’incidenza dei sintomi simili all’influenza e sulla durata nei bambini” di Gregory J. Leyer, PhD; Shuguang Li, SM; Mohamed E. Mubasher, PhD; Cheryl Reifer, PhD e Arthur C. Ouwehand, PhD, 1 agosto 2009, Pediatria .
DOI: 10.1542/peds.2008-2666 - “Probiotici e loro effetti sulle malattie metaboliche: un aggiornamento” di Juhi Aggarwal, Gaurav Swami e Mayur Kumar, gennaio 2013, Journal of Clinical and Diagnostic Research .
DOI: 10.7860/JCDR/2012/5004.2701
