La barbabietola rossa (Beta vulgaris) è un ortaggio a radice ricco di nutrienti essenziali, fibre, folati (vitamina B9), manganese, potassio, ferro e vitamina C. Numerosi i benefici che apporta alla salute, tra cui il miglioramento del flusso sanguigno, l’abbassamento della pressione e l’aumento delle prestazioni fisiche. Molti di questi vantaggi sono dovuti al loro alto contenuto di nitrati inorganici.
Le barbabietole sono deliziose anche crude, ma vengono consumate più frequentemente cotte a vapore o in salamoia. Anche le loro foglie possono essere mangiate. Esistono numerosi tipi di barbabietola, molti dei quali si distinguono per il loro colore: rosso, giallo, bianco, rosa o viola scuro.
Valori nutrizionali
Le barbabietole sono costituite principalmente da acqua (87%), carboidrati (8%) e fibre (2–3%). Una tazza (136 grammi) di barbabietola bollita contiene meno di 60 calorie, mentre 3/4 tazza (100 grammi) di quella cruda vanta i seguenti nutrienti:
- Calorie: 43
- Acqua: 88%
- Proteine: 1,6 grammi
- Carboidrati: 9,6 grammi
- Zucchero: 6,8 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
- Carboidrati
La barbabietola rossa, cruda o cotta offre circa l’8-10% di carboidrati. Gli zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, costituiscono rispettivamente il 70% e l’80% dei carboidrati nelle barbabietole crude e cotte. Ha un punteggio di indice glicemico (GI) di 61, che è considerato medio.
Il GI è una misura della velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto. Il carico glicemico delle barbabietole, invece, è solo 5, che è molto basso. Ciò significa che non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue perché la quantità totale di carboidrati in ogni porzione è bassa.
Sono anche ricche di fibre, fornendo circa 2-3 grammi in ogni porzione cruda da 3/4 di tazza (100 grammi), un fattore importante nell’ambito di una dieta sana e legata a un ridotto rischio di varie malattie.
Vitamine e minerali
- La barbabietola rossa è un’ottima fonte di molte vitamine e minerali essenziali. Folato (vitamina B9).
- Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente necessario per le donne in gravidanza.
- Manganese. Un oligoelemento essenziale, si trova in quantità elevate nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
- Potassio. Una dieta ricca di potassio può portare a livelli di pressione sanguigna ridotti ed effetti positivi sulla salute del cuore.
- Ferro. Un minerale essenziale che ha molte importanti funzioni. È necessario per il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.
- Vitamina C. Un antiossidante importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle.
Altri composti vegetali
I composti vegetali sono sostanze vegetali naturali, alcune delle quali possono aiutare la salute. I principali composti vegetali nella barbabietola rossa sono:
- Betanina. Chiamato anche rosso di barbabietola, la betanina è il pigmento più comune in questo ortaggio a radice, responsabile del suo intenso colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute.
- Nitrato inorganico. Trovato in quantità generose nelle verdure a foglia verde, nelle barbabietole e nel loro succo, si trasforma in ossido nitrico nel corpo e ha molte importanti funzioni.
- Vulgaxantina. Un pigmento giallo o arancione che si trova nella barbabietola, in particolare in quelle gialle.
- Nitrati inorganici
I nitrati inorganici includono nitrati, nitriti e ossido nitrico.
Le barbabietole sono eccezionalmente ricche di nitrati. Tuttavia, il dibattito ruota da molto tempo su queste sostanze. Alcune persone credono che siano dannosi e causino il cancro, mentre altri credono che il rischio sia principalmente associato ai nitriti nella carne lavorata e conservata.
La maggior parte dei nitrati nella dieta (80–95%) proviene da frutta e verdura. I nitriti alimentari provengono invece da additivi alimentari, prodotti da forno, cereali e carni lavorate o insaccate. La ricerca mostra che le diete ricche di nitriti e nitrati possono avere effetti positivi sulla salute, inclusi livelli di pressione sanguigna più bassi e un ridotto rischio di molte malattie.
Il tuo corpo può convertire i nitrati alimentari, come quelli delle barbabietole, in ossido nitrico.
Questa sostanza viaggia attraverso le pareti delle arterie, inviando segnali alle minuscole cellule muscolari intorno alle arterie e dicendo loro di rilassarsi. Quando queste cellule muscolari si rilassano, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna si abbassa.
Barbabietola rossa: abbassa la pressione sanguigna
La barbabietola rossa apporta molti benefici per la salute, in particolare per il cuore e le prestazioni fisiche. La pressione alta può danneggiare i vasi sanguigni e il cuore, uno tra i più forti fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e morte prematura in tutto il mondo. Mangiare frutta e verdura ricca di nitrati inorganici può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna.
Gli studi dimostrano che le barbabietole o il loro succo possono ridurre la pressione sanguigna fino a 3-10 mm Hg in un periodo di poche ore. Tali effetti sono probabilmente dovuti all’aumento dei livelli di ossido nitrico, che provoca il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni.
Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche.
È stato dimostrato che i nitrati nella dieta riducono il consumo di ossigeno durante le attività di esercizio fisico, influendo sull’efficienza dei mitocondri, gli organi cellulari responsabili della produzione di energia. Le barbabietole e il loro succo sono spesso utilizzati per questo scopo a causa del loro alto contenuto di nitrati inorganici.
Il consumo di questo benefico ortaggio può dunque migliorare le prestazioni di corsa e ciclismo, aumentare la resistenza e l’uso di ossigeno, portando a prestazioni complessive di esercizio migliori.
Effetti collaterali
La barbabietola rossa è generalmente ben tollerata, ad eccezione degli individui inclini ai calcoli renali. Il suo consumo può anche far diventare l’urina rosa o rossa, una reazione assolutamente innocua che spesso viene confusa con il sangue. Contiene anche alti livelli di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali.
Gli ossalati hanno anche proprietà antinutrienti. Ciò significa che possono interferire con l’assorbimento dei micronutrienti. I livelli di ossalati sono molto più alti nelle foglie rispetto alla radice stessa, ma la radice ne è comunque considerata ricca.
Le barbabietole contengono FODMAP sotto forma di fruttani, carboidrati a catena corta che nutrono i batteri intestinali e possono causare spiacevoli disturbi digestivi in individui sensibili, come quelli con sindrome dell’intestino irritabile.
Gli impressionanti benefici per la salute delle barbabietole
Le barbabietole sono un tipo di verdura vivace e versatile. Note per il loro sapore e aroma terrosi, oltre a dare un tocco di colore a diversi piatti, sono altamente nutrienti e ricche di vitamine, minerali e composti vegetali essenziali, molti dei quali hanno importanti proprietà medicinali.
Inoltre, sono deliziose e facili da aggiungere alla tua dieta. Provale semplicemente arrostite e condite con sale, olio e aceto balsamico.
Molti nutrienti e poche calorie
La barbabietola rossa vanta un profilo nutrizionale impressionante, a basso contenuto calorico ma ricca di preziose vitamine e minerali. Infatti, contiene un po’ di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ecco una panoramica dei nutrienti presenti in una porzione da 100 grammi di barbabietola bollita:
- Calorie: 44
- Proteine: 1,7 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
- Carboidrati: 10 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Folato: 20% del valore giornaliero (DV)
- Manganese: 14% del DV
- Rame: 8% del DV
- Potassio: 7% del DV
- Magnesio: 6% del DV
- Vitamina C: 4% del DV
- Vitamina B6: 4% del DV
- Ferro: 4% del DV
Le barbabietole sono particolarmente ricche di folati, una vitamina che svolge un ruolo fondamentale nella crescita, nello sviluppo e nella salute del cuore. Contengono anche una buona quantità di manganese, che è coinvolto nella formazione delle ossa, nel metabolismo dei nutrienti, nella funzione cerebrale e altro. Inoltre, sono ricche di rame, un minerale importante necessario per la produzione di energia e la sintesi di alcuni neurotrasmettitori.
Il succo di barbabietola potrebbe abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna sia sistolica che diastolica.
Secondo alcuni studi, l’effetto sembra essere maggiore per la pressione sanguigna sistolica, che è la pressione quando il cuore si contrae, piuttosto che per la diastolica, che è la pressione quando il cuore è rilassato. Inoltre, se consumate crude possono esercitare un effetto più forte di quelle cotte.
Questi effetti di riduzione della pressione sanguigna sono probabilmente dovuti all’elevata concentrazione di nitrati in questo ortaggio a radice. Nel corpo, i nitrati alimentari vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni e fa abbassare i livelli di pressione sanguigna.
Le barbabietole sono anche un’ottima fonte di folati. Sebbene la ricerca abbia ottenuto risultati contrastanti, diversi studi suggeriscono che aumentare l’assunzione di folati potrebbe abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, tieni presente che l’effetto è solo temporaneo. Pertanto, è necessario consumarle regolarmente per sperimentare i benefici per la salute del cuore a lungo termine.
Può aiutare a combattere l’infiammazione
Le barbabietole contengono pigmenti chiamati betalaine, che possiedono una serie di proprietà antinfiammatorie. Ciò potrebbe giovare a diversi aspetti della salute, poiché l’infiammazione cronica è stata associata a condizioni come obesità, malattie cardiache, malattie del fegato e cancro.
Uno studio su 24 persone con pressione alta ha rilevato che il consumo di 250 ml di succo di barbabietola per 2 settimane ha ridotto significativamente diversi marcatori di infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva (CRP) e il fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-a). Inoltre, uno studio precedente del 2014 su persone con osteoartrite, una condizione che causa infiammazione delle articolazioni, ha mostrato che le capsule di betalaina a base di estratto di barbabietola riducono il dolore e il disagio.
È stato anche dimostrato che il succo e l’estratto di barbabietola rossa riducono l’infiammazione renale nei ratti iniettati con sostanze chimiche tossiche. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per determinare se il consumo in quantità normali come parte di una dieta sana può fornire gli stessi benefici anti-infiammatori.
Può migliorare la salute dell’apparato digerente
Una tazza di barbabietola rossa contiene 3,4 grammi di fibra, il che la rende una buona fonte di fibre. La fibra bypassa la digestione e viaggia verso il colon, dove nutre i batteri intestinali amici e aggiunge volume alle feci. Questo può promuovere la salute dell’apparato digerente, mantenerti regolare e prevenire condizioni digestive come costipazione, malattie infiammatorie intestinali (IBS) e diverticolite.
Inoltre, la fibra è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche, tra cui cancro al colon, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Può supportare la salute del cervello
Le funzioni mentali e cognitive diminuiscono naturalmente con l’età, il che può aumentare il rischio di disturbi neurodegenerativi come la demenza. I nitrati nelle barbabietole possono migliorare la funzione cerebrale, favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni e aumentando così il flusso sanguigno al cervello.
In particolare, è stato dimostrato che migliorano il flusso sanguigno al lobo frontale del cervello, un’area associata al pensiero di livello superiore come il processo decisionale e la memoria di lavoro.
Inoltre, uno studio su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il tempo di reazione durante un test di funzione cognitiva era del 4% più veloce in coloro che consumavano 250 ml di succo di barbabietola al giorno per 2 settimane, rispetto a un gruppo di controllo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le barbabietole potrebbero essere utilizzate per migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di demenza tra la popolazione generale.
Potrebbe avere alcune proprietà antitumorali
La barbabietola rossa contiene diversi composti con proprietà antitumorali, tra cui betaina, acido ferulico, rutina, kaempferol e acido caffeico. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi in provetta hanno dimostrato che l’estratto può rallentare la divisione e la crescita delle cellule tumorali.
Diversi altri studi hanno scoperto che avere livelli ematici di betaina più elevati può essere associato a un minor rischio di sviluppare il cancro. Tuttavia, è importante notare che la maggior parte degli studi ha utilizzato composti isolati anziché barbabietola. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche sul consumo di questo ortaggio come parte di una dieta a tutto tondo e sul rischio di cancro.
Può aiutare a bilanciare l’assunzione di energia
Le barbabietole hanno diverse proprietà nutritive che potrebbero renderle un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata. In primo luogo, sono a basso contenuto di grassi e calorie ma ricche di acqua, possono quindi aiutare a bilanciare l’apporto energetico. Aumentare l’assunzione di cibi a basso contenuto calorico come questo ortaggio a radice è stato anche associato alla perdita di peso.
Nonostante il loro basso contenuto calorico, contengono moderate quantità di proteine e fibre. Entrambi questi nutrienti possono facilitare il raggiungimento e il mantenimento di un peso moderato. La fibra nelle barbabietole può anche supportare la salute dell’apparato digerente, diminuire l’appetito e promuovere una sensazione di sazietà, riducendo così l’apporto calorico complessivo.
Inoltre, includendoli in frullati o altre ricette, può facilmente aumentare l’assunzione di frutta e verdura per migliorare la qualità della dieta.
Barbabietola rossa: deliziosa e facile da includere nella tua dieta
Le barbabietole non sono solo nutrienti e benefiche per la salute, ma anche incredibilmente deliziose e facili da incorporare nella tua dieta. Puoi spremerle, arrostirle, cuocerle a vapore o marinare in salamoia. Puoi acquistarle anche precotte e in scatola, gustarle anche crude, affettate sottilmente o grattugiate.
Scegli le barbabietole più “pesanti”, con cime a foglia verde fresche e non appassite ancora attaccate, se possibile. Poiché i nitrati alimentari sono solubili in acqua, è meglio evitare di bollire le barbabietole se desideri mantenere inalterato il loro contenuto.
Ecco alcuni modi deliziosi e interessanti per aggiungere più barbabietole alla tua dieta:
- Insalata. Le barbabietole grattugiate sono un’aggiunta saporita e colorata all’insalata di cavolo o ad altre insalate.
- Immersione. Le barbabietole mescolate con yogurt greco e aglio fresco fanno un tuffo delizioso, salutare e colorato.
- Succo. Il succo di barbabietola fresca è in genere migliore delle versioni acquistate in negozio, che possono essere ricche di zuccheri aggiunti e contenere solo una piccola quantità di barbabietole.
- Le foglie. Puoi cucinare e gustare le foglie di barbabietola fresca in modo simile a come useresti gli spinaci.
- Arrostite. Infilzare le barbabietole rosse su uno spiedino e condirle con un po’ di olio d’oliva, sale, pepe ed erbe o spezie a scelta. Quindi, cuocile in forno a 200 °C per 15-20 minuti finché non saranno tenere.
