L’uomo trascorre mediamente un terzo della sua vita dormendo, il sonno è fondamentale per la nostra salute e soprattutto per la conservazione delle nostre funzioni cognitive.
Quando dormiamo infatti, soprattutto durante le fasi più profonde del sonno, il nostro corpo e la nostra mente tendono a rigenerarsi. Ma attenzione, come fa male dormire poco, fa anche male dormire troppo, bisogna cercare di mantenere il giusto equilibro.
Durante la pandemia, e soprattutto nei lock-down, le nostre abitudini con il sonno sono cambiate, e purtroppo in peggio. Inizialmente c’è stata una tendenza a dormire di più, ma poi questa cosa è andata mano a mano scemando, soprattutto con l’insorgere dello smart working, vediamo perché.
Come è cambiato il nostro rapporto con il sonno
Dall’inizio di questa pandemia da Coronavirus, ovvero un anno fa, il nostro rapporto con il sonno ha avuto diverse sfumature. Durante il primo lock-down, data la costrizione forzata di rimanere in casa, ed uscire solo per reali necessità ed emergenze, la popolazione ha dormito di più, anche perché le cose da fare erano drasticamente diminuite: niente palestra, niente uscite, niente pub, bar, nessuna vita sociale in pratica, e un po’ tutti ne hanno approfittato per riposarsi e per recuperare le ore di sonno perse.
Ma poi all’improvviso tutto è cambiato: la pandemia sempre presente, ha suggerito a molte società di optare per il lavoro da casa, il cosiddetto smart-working, e così la casa, è passata da luogo di riposo e di relax a un luogo di stress e di ansia, dove ai lavori domestici quotidiani si sono aggiuti inesorabilmente i lavori d’ufficio, e così addio sonno.
Effetti negativi del lavorare da casa
Lo stare rinchiusi nei propri domicilio per via del COVID-19 ed il conseguente lavorare da casa, ha fatto inoltre prevalere tantissimi effetti negativi, cose a cui magari nessuno aveva mai pensato fino ad allora.
Ad esempio rimanendo nelle proprie dimore a svolgere le proprie mansioni, anziché uscire come prima ogni giorno, ha portato ad una scarsa esposizione alla luce solare, e sappiamo quanto la luce sia importante per le nostre ossa in particolare, molto dipendenti dalla vitamina D per fissare il calcio.
Inoltre il tempo dedicato al lavoro da casa, ha tolto anche il tempo per l’attività fisica, che non potendo più svolgere in palestra poteva essere fatta in casa, ma in pochissimi riescono a fare una sorta di allenamento, perché il lavoro li assorbe totalmente.
Anche il tempo per i pasti è diminuito e si è registrato un aumento di disordine alimentare. Tutto questo ha infine influito in maniera negativa sulla nostra salute mentale in quanto c’è da aggiungere che la pandemia in se stessa associata alla percezione negativa di un pericolo incombente, ha giocato e gioca ancora brutti scherzi al nostro equilibrio psico-fisico.
Quindi stare rinchiusi in casa, lavorare estenuamene sui monitor e con i telefoni, pensare anche alla casa stessa, non avere tempo per rilassarsi e fare sport, dedicare poco tempo alla cura dell’alimentazione, aver dovuto rinunciare alla vita sociale, ha avuto i suoi effetti negativi sul sonno, che è sempre meno di qualità e di durata. In sostanza adesso dormiamo troppo poco.
Dormire poco ci espone a patologie cardiache ed ictus
Ma dormire bene e per almeno un tot di ore è davvero importante e a parlare di questa problematica è la dottoressa Carolina Lombardi, Responsabile del Servizio di Medicina del Sonno presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano dell’Ospedale San Luca di Milano.
Il medico ha spiegato l’importanza del sonno e del suo ruolo fondamentale per il mantenimento del nostro benessere psico-fisico. Infatti dormire bene preserva il sistema cardiovascolare, le funzioni cognitive, il sistema immunitario, aiuta a mantenere un adeguato metabolismo e perciò anche il peso ideale.
Se alteriamo drasticamente il nostro ciclo di sonno-veglia potremmo incorrere in gravi patologie come l’ipertensione e le aritmie cardiache, ma non solo, ci esporremo con maggiore probabilità al rischio di essere colpiti da ictus, e da alterazione delle funzioni cognitive. Inoltre togliere molte ore di sonno alla nostra vita potrebbe presentare in seguito il problema dell’obesità.
Il giusto stile di vita
Bisogna innanzi tutto cercare di ristabilire il giusto ciclo giorno-notte e veglia-sonno e ricreare un giusto equilibrio tra tutte le nostre attività durante la giornata, ovvero nel lavoro, nello sport, nel mangiare e anche nel riposo.
Lo stile di vita di ognuno di noi condiziona infatti fortemente il sonno. Se siamo in un periodo particolarmente stressante il nostro sonno ne risentirà, e avremo un riposo altamente disturbato. Bisogna quindi cercare di ritrovare la giusta serenità e allontanare tutte le percezioni negative, anche perché, se dormiamo male, poi staremo male anche durante la giornata e così via: è un ciclo.
La scienza spiega come la qualità e la durata del riposo notturno siano strettamente collegati a come mangiamo e alla nostra attività fisica. Cibo e sport infatti stimolano nell’organismo la produzione di sostanze come le endorfine.
Le endorfine sono sostanze chimiche che vengono prodotte dal nostro cervello e sono dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. La loro azione è simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee e hanno per questo una azione rilassante sul nostro corpo e favoriscono l’addormentamento.
Dovremmo poi anche cercare di esporci maggiormente alla luce solare, magari uscire in balcone, affacciarci semplicemente alla finestra o fare una passeggiata nei dintorni di casa, perché ci farà benissimo per prendere sonno la sera. Questo perchè l’esposizione alla luce solare stimola la corretta modulazione della produzione di melatonina, importante regolatore del ritmo sonno veglia che viene prodotta al buio e inibita dalla luce.
Consigli per conciliare il sonno serale
Esistono tuttavia piccoli rimedi o meglio abitudini per facilitare il sonno. Per prima cosa è importante rilassarsi e quindi cercare di allontanare tutto ciò che può recare stress.
Bisognerebbe entrare in un ciclo di abitudini la prima della quale è quella di stabilire un orario regolare per andare a dormire e uno al quale svegliarsi e cercare di seguirli sempre. Non bisognerebbe poi eccedere nel pisolino pomeridiano, se si ha l’abitudine di farlo che non superi i 45 minuti.
Sarebbe cosa buona evitare l’assunzione eccessiva di alcol almeno quattro ore prima di andare a letto e stessa cosa vale per il fumo, in quanto alcolici e sigarette sono eccitanti. Stessa cosa per la caffeina, l’ultimo caffè andrebbe preso 6 ore prima di coricarsi, e vale anche per il tè e le bibite gassate ed il cioccolato.
La sera poi sarebbe l’ideale evitare di mettere in tavola cibi pesanti, piccanti o zuccherati, e se proprio si ha il desiderio di mangiarli, di farlo almeno 4 ore prima di andare a letto. Il massimo sarebbe quello di fare uno spuntino leggero prima di mettersi a nanna.
Non è una banalità inoltre consigliare di fare esercizio fisico regolare, ma ovviamente non prima di andare a dormire. Cosa non da poco poi, il letto dovrebbe essere bello comodo e la stanza in cui si dorme dovrebbe stare ad una temperatura confortevole e di tanto in tanto la camera dovrebbe essere ben ventilata.
Si sa poi che i rumori non conciliano il sonno e l’ideale sarebbe rimuovere e allontanare tutti quei fastidiosi rumori che potrebbero arrecare fatica al nostro addormentamento, stessa cosa vale per la luce: va elimina quanta più possibile.
Infine il letto andrebbe utilizzato solo per dormire, non bisognerebbe lavorare a letto, ne fare attività ricreative, ne guardare la televisione, sconsigliato è anche l’uso prolungato dei cellulari quando si è a letto.
Se miglioreremo le nostre abitudini giornaliere, se mangeremo in modo più salutare, se ci dedicheremo un po’ allo sport, e se saremo nel complesso più sereni e meno stressati allora di sicuro vedremo miglioramenti anche nel nostro ritmo sonno-veglia.
