Quattro minuti di attività fisica intensa al giorno per arrivare a 100 anni

Aggiungere vita agli anni, non solo anni alla vita, è un aspetto importante dell'invecchiamento in buona salute

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E’ risaputo che fare attività fisica faccia bene al nostro corpo e alla nostra mente, ma ora uno studio dell’Università norvegese suggerisce che possa anche aiutare a vivere più a lungo. Infatti sembrerebbe che includere nell’allenamento quotidiano, esercizi di alta intensità, per almeno quattro minuti, possa fornire una migliore protezione contro la morte prematura, rispetto ai soli allenamenti moderati.

Persone attive, persone longeve

Questa possibilità è al centro di un nuovo ambizioso studio sull’esercizio fisico e sulla mortalità. Lo studio, uno degli esami sperimentali più ampi e più a lungo termine fino ad oggi di esercizio e mortalità, mostra che è relativamente improbabile che uomini e donne anziani che si esercitano in quasi tutti i modi muoiano prematuramente. Ma se parte di quell‘esercizio è intenso, lo studio rileva anche che il rischio di mortalità precoce diminuisce ancora di più, e la qualità della vita delle persone aumenta.

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Gli scienziati sanno da tempo, ovviamente, che le persone attive tendono anche ad essere persone longeve. Secondo molteplici studi precedenti, l’esercizio fisico regolare è fortemente associato a una maggiore longevità, anche se l’esercizio ammonta a pochi minuti a settimana.

Ma quasi tutti questi studi sono stati osservativi, nel senso che hanno esaminato la vita delle persone in un momento nel tempo determinato, e successivamente hanno controllato per vedere se e quando sono morte le persone analizzate. Tali studi possono individuare le associazioni tra esercizio e durata della vita, ma non possono dimostrare che il movimento induca effettivamente le persone a vivere più a lungo, solo che l’attività e la longevità sono collegate.

I problemi della ricerca sulla longevità

Per scoprire se l’esercizio influisce direttamente sulla durata della vita, i ricercatori dovrebbero arruolare volontari in studi randomizzati controllati a lungo termine, con alcune persone che esercitano, mentre altre si allenano in modo diverso o per niente. I ricercatori dovrebbero quindi seguire tutte queste persone per anni, fino a quando un numero sufficientemente elevato è morto per consentire confronti statistici dei gruppi.

Tali studi, tuttavia, sono spaventosamente complicati e costosi, uno dei motivi per cui vengono eseguiti raramente. Possono anche essere limitati, poiché nel corso di un tipico esperimento, pochi adulti possono morire. Ciò è provvidenziale per coloro che si iscrivono allo studio ma problematico per gli scienziati che sperano di studiare la mortalità; con poche morti, non possono dire se l’esercizio stia avendo un impatto significativo sulla durata della vita.

La lunga ricerca di un gruppo di scienziati norvegesi

Questi ostacoli non hanno scoraggiato un gruppo di scienziati dell’Università norvegese di scienza e tecnologia di Trondheim, in Norvegia. Insieme a colleghi di altre istituzioni, hanno studiato l’impatto di vari tipi di esercizio sulle malattie cardiache e sulla forma fisica e hanno capito che l’ovvio passo successivo era guardare alla longevità. Così, quasi 10 anni fa, hanno iniziato a pianificare uno studio pubblicato recentemente su The BMJ.

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Il loro primo passo è stato quello di invitare a partecipare ogni settantenne di Trondheim. Secondo gli scienziato, gli studi sulla mortalità che coinvolgono gli anziani, sono i più propensi a restituire dati utili, dal momento che ci saranno più morti tra gli anziani che tra i giovani, rendendo possibile confrontare le differenze di longevità tra i gruppi di studio.

Longevità tra i gruppi di studio

Alla ricerca hanno partecipato più di 1.500 uomini e donne norvegesi. Questi volontari erano, in generale, più sani della maggior parte dei settantenni. Alcuni avevano malattie cardiache, cancro o altre condizioni, ma la maggior parte camminava regolarmente o rimaneva comunque attiva. Pochi erano obesi. Tutti hanno accettato ad iniziare e a continuare ad esercitarsi più regolarmente durante gli anni della sperimentazione.

Gli scienziati hanno testato la forma aerobica del momento di tutti e le loro sensazioni soggettive sulla qualità della loro vita e poi li hanno assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi.

Il primo gruppo, come controllo, ha accettato di seguire le linee guida dell’attività standard e di camminare o rimanere in movimento per mezz’ora quasi tutti i giorni.

Il secondo gruppo ha iniziato a fare esercizio moderatamente per sessioni più lunghe di 50 minuti due volte a settimana.

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E il terzo gruppo ha iniziato un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità due volte alla settimana, o HIIT (High Intensity Interval Training), durante il quale hanno pedalato o fatto jogging a un ritmo faticoso per quattro minuti, seguito da quattro minuti di riposo, con quella sequenza ripetuta quattro volte.

Come si sono comportati i gruppi di studio

Quasi tutti hanno mantenuto le routine di esercizi assegnate per cinque anni, un’eternità nella scienza, tornando periodicamente in laboratorio per check-in, test e allenamenti di gruppo supervisionati. Durante quel periodo, gli scienziati hanno notato che parecchi dei partecipanti al controllo si erano dilettati con lezioni di allenamento a intervalli nelle palestre locali, di propria iniziativa e apparentemente per divertimento. Gli altri gruppi non hanno modificato le loro routine.

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Dopo cinque anni, i ricercatori hanno controllato i registri dei decessi e hanno scoperto che circa il 4,6% di tutti i volontari originali era morto durante lo studio, un numero inferiore rispetto alla più ampia popolazione norvegese di 70 anni, indicando che questi anziani attivi, nel complesso, vivono più a lungo degli altri della loro età.

Il gruppo ad allenamento intensivo è risultato più longevo

Ma hanno anche trovato interessanti, anche se lievi, distinzioni tra i gruppi. Gli uomini e le donne nel gruppo degli intervalli ad alta intensità avevano circa il 2% in meno di probabilità di morire rispetto a quelli nel gruppo di controllo e il 3% in meno di probabilità di morire rispetto a chiunque nel gruppo di esercizi più lunghi e moderati. Le persone nel gruppo moderato erano, infatti, quelli con più probabilità di morire rispetto alle persone nel gruppo di controllo.

In sostanza, afferma Dorthe Stensvold, ricercatore presso l’Università norvegese di scienza e tecnologia che ha guidato il nuovo studio, l’allenamento intenso, che faceva parte delle routine sia dei gruppi di intervallo che di controllo, ha fornito una protezione leggermente migliore contro la morte prematura rispetto agli allenamenti moderati solo.

Bisognerebbe fare sempre attività fisica

Ovviamente l’esercizio fisico non è stata una panacea, alcune persone si si sono ammalate e sono morte a prescindere dal programma di allenamento, ma nessuno è morto durante l’esercizio. Questo studio si è concentrato comunque solo sui norvegesi, che tendono ad essere straordinariamente sani.

Ma il dottor Stensvold ritiene che il messaggio dello studio possa essere ampiamente applicabile a tutti. “Dovremmo provare a includere alcuni esercizi ad alta intensità. Gli esercizi sono sicuri e fattibili per la maggior parte delle persone. E aggiungere vita agli anni, non solo anni alla vita, è un aspetto importante dell’invecchiamento in buona salute, e la migliore qualità della vita correlata alla forma fisica e alla salute da HIIT in questo studio è una scoperta importante”, ha concluso l’autore dello studio.

Questo studio è la conferma che mantenersi attivi ed in movimento può far solo che bene e può allungare la vita. Insomma è proprio vero che “chi si ferma è perduto“.

Fonte: https://www.nytimes.com/2020/12/23/well/move/high-intensity-exercise-workouts.html